Según el creador de CrossFit, el californiano Greg Glassman, ponerse en cuclillas con una barra sobre los brazos extendidos es el ejercicio más singular de todos, porque su efectividad es mucho mayor que la de otras tareas para el desarrollo de los músculos. Glassman cree que esta es la tarea central en torno a la cual necesita construir su entrenamiento.
Para ponerse en cuclillas correctamente con una barra sobre la cabeza, debe ser flexible, fuerte y con buen equilibrio. Este ejercicio desarrolla milagrosamente las habilidades latentes del cuerpo humano para irradiar una fuerza física increíble.
Las personas cercanas a CrossFit creen que estas sentadillas son como una joya, la esencia misma del estado físico. Transfiere energía de grandes partes del cuerpo a las pequeñas de una manera completamente única, y esta es la esencia del deporte.
LOS BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS AÉREAS
la velocidad se está desarrollando;
aumenta la potencia muscular;
los músculos que extienden las caderas y las rodillas reciben una buena carga;
los músculos del hombro y tríceps perciben esta carga especialmente bien.
La sentadilla con barra es una herramienta indispensable para todos los atletas que buscan sobresalir en CrossFit.
La mente maestra del deporte dice que no hay otro ejercicio tan efectivo como la sentadilla por encima de la cabeza.
Un dato interesante es que diferentes atletas tratan este ejercicio de manera radicalmente diferente. Si para los practicantes de crossfit experimentados es indispensable en el entrenamiento, los principiantes lo tratan con bastante frialdad, es físicamente muy difícil para ellos hacerlo. Los atletas a menudo también se molestan con esta parte del entrenamiento. La razón de esto es la técnica incorrecta para realizar el ejercicio.
Hay tres razones principales que impiden que los atletas realicen normalmente un ejercicio con barra por encima de la cabeza:
No hay formación especializada. Glassman piensa que la mayoría de las instrucciones previas que se utilizan comúnmente para este ejercicio son ridículas y no se sienten en absoluto.
Ponerse en cuclillas incorrecto. Para realizar este ejercicio de forma eficaz, lo principal es aprender a sentarse con una barra correctamente para no dañar tus músculos.
Gran peso. Muchos atletas de peso pesado que son muy fuertes no pueden hacer sentadillas normalmente debido a su peso corporal.
CONSEJOS PARA HACER SENTADILLAS CORRECTAS
a) La primera regla: durante este ejercicio, debe mantener la espalda y la cabeza en una posición pareja, y los pies deben estar completamente en el suelo. En este caso, el peso de todo el pie debe distribuirse de manera uniforme.
b) Cuando un atleta está comenzando a hacer este ejercicio, la barra debe levantarse del piso con un tirón. El agarre debe ser ancho y las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros o incluso más anchas. La barra en este momento está sobre la cabeza con los brazos extendidos.
c) Cuando el peso ya está sobre la cabeza, los hombros se retiran. En este caso, la espalda debe estar recta, el cuerpo inclinado hacia adelante y listo para estar en la misma línea recta con la vértebra.
d) El ascenso debe iniciarse en el punto extremo del movimiento de abajo. Llevando las caderas ligeramente hacia adelante, debe intentar tensar los abdominales. Esta es una tarea de fuerza, por lo que debe vigilar sus talones para que estén colocados correctamente en el piso.
e) Al final del ejercicio, respire profundamente con todo el pecho y reduzca la velocidad del ejercicio.
Todos los que quieran practicar deportes se enfrentan a una elección: ¿qué tipo de entrenamiento elegir? La opción más óptima en términos de consumo energético, eficiencia y placer es correr. ¿No me crees? ¡Intentemos demostrarlo!
Finalmente, correr aumenta la resistencia del cuerpo, entrena el sistema nervioso y esto aumenta la eficiencia y la resistencia al estrés. Si te convencimos de que empezaras a trotar, aquí tienes algunos consejos útiles sobre cómo hacerlo bien.
1) los principiantes en el sofá están mejor preparándose un poco para un ejercicio aeróbico como correr Desarrolle los pulmones y las articulaciones, y el yoga, por ejemplo, ayudará con esto. Después de un par de semanas de hacer yoga, correr ya no causará molestias y el entrenamiento puede ser más prolongado.
2) el componente principal del éxito es la técnica de carrera correcta. Un error común para los principiantes es la posición incorrecta del pie al tocar la superficie. La mayoría de los expertos aconsejan al correr para aterrizar con toda la superficie del pie sobre las piernas dobladas, mientras que se recomienda lanzar las piernas en alto, casi tocando las nalgas. Los codos deben estar doblados en una posición de 90 grados y estar lo más cerca posible del cuerpo; esto no causa resistencia al aire y es fisiológicamente más correcto. Se recomienda mantener la cabeza recta, los hombros desplegados para que los pulmones y el corazón no se compriman. Esta posición del cuerpo no provocará una fatiga rápida.
Y, por supuesto, es importante recordar que al correr, como en cualquier otra actividad física, debes ceñirte a las actividades regulares. El movimiento es vida. No importa qué tan rápido te muevas. ¡Lo principal es elegir la dirección correcta!
Ahora hemos cubierto toda una serie de artículos sobre diferentes métodos de ejercicio y también hemos hablado sobre diferentes estrategias de dieta varias veces. A lo que le he dedicado pocas palabras es al cardio; el lugar del cardio en una fase de dieta es muy debatible si le preguntas a los entrenadores de salud más famosos; después de todo, si una persona con sobrepeso quiere perder peso, hay mucho más que ganar en la conducta alimentaria y cambiar / romper los patrones de alimentación que poner a alguien a caminar o en bicicleta durante horas a la semana. Los seres vivos están programados por la naturaleza para usar la energía de la manera más eficiente posible, porque la energía es literalmente vital. Los genes que desperdician energía se filtraron del acervo genético por selección, de modo que las especies tenían y aún tienen una mayor probabilidad de supervivencia.
La forma de vida actual en abundancia es muy reciente y la selección aún no ha tenido tiempo de ponerse al día y retomar esto.
Esto significa que el cuerpo siempre mantiene el consumo de energía lo más bajo posible, en reposo, pero también durante la actividad. La naturaleza casi nunca desperdiciará energía, lo que es una desventaja para nosotros en la sociedad actual.
Hay entrenadores de culturismo que dejan que sus clientes hagan cardio durante horas y horas, mientras que también hay entrenadores que prefieren evitar el cardio como la peste.
¿Qué tal esto realmente? ¿Cuál es la mejor y más lógica estrategia?
Quiero dedicar los próximos artículos a eso. En este primer artículo, principalmente quiero discutir los problemas del cardio y por qué ciertamente no es el mejor enfoque para meter horas de cardio en tu rutina diaria y esperar un six pack duro como una roca. El cardio tiene un lugar, pero en mi opinión está en un lugar completamente diferente de lo que mucha gente piensa.
METABOLISMO BASAL
Nuestro cuerpo tiene una cierta necesidad básica, en términos de energía, pero también, por ejemplo, en términos de ingesta de proteínas; Hay todo tipo de procesos en nuestro cuerpo que ocurren sin parar, que caen por debajo de la tasa metabólica basal. Piense en la renovación de la piel y las células intestinales. O qué tal la peristalsis (el movimiento propulsor del esófago a través del tejido muscular liso en la pared (intestinal), por ejemplo. Piense en los latidos del corazón. En la respiración. El hígado que hace su trabajo día y noche. O el calor como un subproducto de contracciones y otros procesos en el cuerpo, actividad nerviosa / cerebral, etc., etc.
Todos estos procesos cuestan energía, sin nuestra influencia directa sobre ellos. Digo conscientemente ‘influencia directa’, porque … ¿quién ha oído hablar del modo de ahorro?
MODO DE AHORRO DE ENERGÍA
En la industria del fitness, la nutrición y los suplementos, el concepto de modo de ahorro se plantea regularmente; si comiera muy poco durante un período de tiempo más largo, el cuerpo cambiaría al modo de ahorro de energía y menos comida / más ejercicio ya no resultaría en una mayor pérdida de peso. Para perder peso aún más, después de alcanzar esta etapa, se debe invertir energía y tiempo en restaurar el metabolismo y, por lo tanto, se debe comer más para permitir que continúe la pérdida de peso.
Ahora bien, ciertamente hay buenas razones para programar una re-alimentación o una pausa en la dieta de vez en cuando (por ejemplo, lea el artículo Refeeds vs Cheats); Es cierto que el cuerpo puede tomar una serie de medidas con una ingesta baja de energía a largo plazo para ahorrar más calorías. Sin embargo, la pregunta es si una realimentación de 1 o unos días revertirá estas adaptaciones. (La respuesta a esta pregunta es no.)
Pero profundicemos un poco más en estas posibles adaptaciones; El mayor de ellos es reducir la actividad.
Además, sabemos por investigaciones que, por ejemplo, el corazón, los riñones y el hígado, aunque solo constituyen una pequeña parte del peso corporal total, tienen una gran participación en la energía total consumida por día. En situaciones de escasez de energía a largo plazo, la masa de estos órganos también se reducirá; Dado que el gasto energético de los tejidos (ya sea masa muscular, masa grasa o tejido de órganos) se expresa en kcal por día por kilo de tejido, menos masa de órganos utiliza automáticamente menos energía.
Estas medidas son, por supuesto, finitas y solo pueden llegar hasta cierto punto, antes de que el cuerpo pierda su función y finalmente deje de vivir.
Dado que los procesos del metabolismo basal siempre pasan (o en menor medida debido a las medidas anteriores), la ausencia de pérdida de peso a largo plazo durante una ‘fase de corte’ siempre significa, sin excepción, que se come demasiado. Comer menos, a largo plazo, siempre resultará en una mayor pérdida de peso. A largo plazo, ya que 1 día trampa por número de semanas puede arruinar toda tu progresión, haciendo que parezca que ya no pierdes peso en un déficit de calorías, mientras que en promedio no estás en un déficit de calorías durante las semanas.
ASÍ QUE EL MODO AHORRO EXISTE, EN ALGUNA FORMA, CON SEGURIDAD. PERO NO EN LA FORMA EN QUE PIENSAN MUCHAS PERSONAS QUE ESTÁN ENTRADAS EN SU AVENTURA DESPERDICIAL.
Si existiera esta forma de modo de ahorro, no tanta gente habría muerto de hambre en las guerras y el hambre no sería un problema tan potencialmente mortal en los países del tercer mundo.
El incentivo para comer se vuelve tan extremo en algún momento que comerás calorías de todos modos cuando surja la oportunidad. Esto no siempre ocurre conscientemente; si te pregunto ahora qué has comido hoy, lo más probable es que te olvides de contar unas galletas, unas salpicaduras de leche en el café, un puñado de dulces, un buen chorrito de aceite sobre tu lechuga, para que no hay escasez de energía mientras tengas esa creencia sagrada.
Además, durante una escasez extrema de calorías, el equilibrio hormonal de su cuerpo cambiará de tal manera que la comida apenas se satura y el hambre se vuelve extrema. Esto le permite, cuando se presenta la oportunidad de comer, comer como un pozo sin fondo.
Suficiente sobre el modo de ahorro y los atracones; Vamonos.
MODO DE AHORRO DE CARDIO
Un gran desvío en la historia sobre cardio y pérdida de peso, pero esta información de fondo es importante para comprender el resto de la historia a continuación.
La eficiencia que vemos en la supervivencia en la naturaleza radica no solo en el metabolismo basal, sino también en la actividad. El cuerpo intenta utilizar la energía de la manera más eficiente posible en todas las formas posibles y es muy eficaz en esto.
Cuando haga movimientos con más frecuencia, habrá cada vez menos pérdida de energía. ¿Esas ganancias para principiantes que obtuviste al principio de tu carrera de levantamiento? Esto se debió principalmente a que su sistema nervioso aprendió a controlar sus músculos de manera más eficiente.
TAMBIÉN HAY TAL COSA PARA CARDIO …
Las primeras veces que pedalees, a veces habrá una contracción conjunta en las articulaciones. En otras palabras, el cuádriceps se contrae simultáneamente con el tendón de la corva o el tibial con el sóleo. Debido a que los músculos trabajan unos contra otros de esta manera, se pierde energía. Sin embargo, cuanto más a menudo haga un determinado movimiento, más eficientemente aprenderá su cuerpo a realizar estos movimientos. Esta es una de las razones por las que nuestro estado físico mejora cuando corremos o andamos en bicicleta con más frecuencia. Además, cuanto más experiencia tenga, por ejemplo, en correr, el balanceo de sus brazos o piernas se limitará al mínimo necesario. La rotación en su torso / cadera disminuirá con cada paso. Aterrizar los pies en el suelo será más lento, etc.
Este tipo de ajustes específicos son la razón por la que alguien con una muy buena «condición para correr» no es necesariamente un buen ciclista; después de todo, los patrones de movimiento difieren considerablemente y los momentos en los que los músculos tienen que dispararse y relajarse mientras se monta en bicicleta son completamente diferentes a los de correr.
Esta eficiencia aprendida es muy útil desde la perspectiva de la supervivencia, porque se desperdicia menos energía y, por lo tanto, queda más energía disponible para los procesos vitales, pero menos útil cuando desea utilizar la mayor cantidad de energía posible para usar sus reservas.
TU CUERPO ES MÁS INTELIGENTE DE LO QUE CREES …
Otro problema con esta eficiencia y «modo económico» es que su cuerpo no se deja engañar fácilmente; ¿Alguna vez ha notado que cuando tenía un corte profundo, se convierte en un pedazo de pañal y su NEAT (termogénesis sin actividad de ejercicio) se desploma? Haga menos esfuerzo para levantarse y agarrar algo. Apóyese en postes o paredes cuando esté esperando en algún lugar. Llamar sentado en lugar de caminar. Ya no camina mientras se cepilla los dientes. Etc, etc. Tienes muy poca influencia en esto, esto es automático. Por supuesto, habrá ocasiones en las que se dé cuenta de esto y en las que pueda tomar la decisión conscientemente mientras camina por la casa hablando por teléfono, pero también habrá muchas veces al día en las que no se dará cuenta en absoluto de que su cuerpo está deprimiendo su cuerpo. actividad enormemente. .
Cuando las personas con un déficit de calorías comienzan a realizar una actividad más consciente (cardio), el cuerpo lo compensará (inconscientemente) presionando más NEAT, como se investigó en este estudio, por ejemplo.
En pocas palabras, en este caso, la actividad adicional producirá poca o ninguna cantidad de calorías adicionales quemadas, porque estas calorías se guardan en otros lugares. En otras palabras, el cardio no tiene sentido.
LAS DESVENTAJAS SIGUEN ACUMULANDO.
¿Quiero decir ahora con una enorme cantidad de palabras que el cardio es una tontería y no tiene absolutamente ningún lugar en una fase de corte? No quiero llegar tan lejos. Sin embargo, los ejercicios cardiovasculares no deberían ser los primeros auxilios cuando el objetivo es perder peso, ya que ciertamente no es la forma más conveniente y eficiente de perder grasa. Cuando usas 300 kcal con media hora de ciclismo, mucha gente piensa que han ‘ahorrado’ 300 kcal. Sin embargo, un día siempre contiene 24 horas, tanto si haces ciclismo como si no. Dado que habría llenado la misma media hora de una manera diferente, habría consumido calorías sin montar en bicicleta, incluso si hubiera estado acostado en la cama o sentado en el sofá. Después de todo, la tasa metabólica basal siempre continúa, como hemos visto anteriormente.
Hasta ahora solo hemos hablado del aspecto físico, pero ¿qué pasa con el aspecto mental? Tienes que tener en cuenta que nada está aislado y tu cuerpo no se ‘resetea’ después de haber completado una sesión de cardio o después de que hayan pasado 12 horas.
Si ha estado en una grave escasez de energía durante toda la semana y termina el viernes con una dura sesión de cardio, mientras tiene una pequeña realimentación planificada para esa noche, ese cardio extra puede ser la causa de una gran libra de hambre y, por lo tanto, provocar un atracón que de lo contrario, podría haberse salvado.
PARA CONCLUIR, ME GUSTARÍA ABORDAR UN ÚLTIMO PROBLEMA, PERO CIERTAMENTE NO EL MENOR IMPORTANTE.
Hay una diferencia muy importante entre abultar y cortar (y no me refiero a la ingesta de energía en este caso). Por lo general, la capacidad de recuperación de las personas es mucho mayor durante un volumen que durante una fase de corte, especialmente cuando nos adentramos mucho en la fase de corte o cuando estamos trabajando hacia una sesión de fotos o una forma de competencia.
La ingesta de energía es ahora tan baja que la recuperación es muy limitada y es probable que la calidad del sueño se vea afectada negativamente (y todos sabemos lo importante que es el sueño y lo que la falta de sueño hace al crecimiento muscular).
Cualquiera que haya profundizado en el corte sabe que las últimas noches antes del día D se caracterizan por horas de servicio de techo. Cuando te quedas dormido y te despiertas después de unas horas para ir al baño (porque bebes más agua para al menos un poco de llenado del estómago y probablemente de alguna manera estás perdiendo la humedad) la historia completa nuevamente.
Debido a la menor ingesta de energía, menos carbohidratos y proteínas para la recuperación y la menor calidad del sueño, su cuerpo no se encuentra en un estado en el que se maximice la capacidad de recuperación.
Dado que el cardio requiere actividad muscular, de alguna manera es un volumen del que recuperarse. Caminar no es muy intenso, pero cuanto menos intenso sea el cardio, menos calorías quemarás por sesión. Además, incluso caminar puede provocar dolores musculares o articulares en las etapas finales.
Después de todo, la recuperación muscular es una cosa, pero ¿qué pasa con los tendones y las articulaciones? Los músculos tienen una buena circulación sanguínea y, por lo general, se recuperan mucho mejor que los tejidos con menos sangre, como las articulaciones, especialmente cuando el cuerpo también comienza a perder humedad, como acabamos de comentar, sus articulaciones no le agradecerán en absoluto todo ese ejercicio cardiovascular adicional. Después de todo, no solo perderá humedad subcutánea, sino que la cantidad de humedad en las articulaciones también disminuirá.
En las etapas finales del corte, realmente desea que cada movimiento que realice tenga el mayor efecto posible; así como estos no son los momentos en los que prueba nuevos ejercicios y desea ejecutar una gran cantidad de volumen basura (lea este artículo nuevamente sobre la eficiencia de las repeticiones), estos tampoco son los momentos en los que desea activar un ‘volumen’ innecesario en el bicicleta en cinta.
En aras de la simplicidad, en este artículo me refiero al dolor muscular igual que al daño muscular. Si tiene un pequeño daño muscular, lo experimenta como un pequeño dolor muscular y si tiene mucho daño muscular, lo experimenta en forma de mucho dolor muscular.
El daño muscular, o más bien el daño muscular inducido por el ejercicio, es quizás el mecanismo más comúnmente citado en los gimnasios cuando se trata de crecimiento muscular. Honestamente, diga si es el único en el mundo que nunca ha escuchado el siguiente comentario: “Con el entrenamiento de fuerza usted causa daño a sus músculos, puede sentir eso en la cantidad de dolor muscular. Su cuerpo instruye a las células musculares para reparar este daño y refuerza la estructura aún más para preparar al cuerpo para el próximo entrenamiento. Por eso tienes que entrenar un poco más para seguir desafiando al cuerpo. Entonces, cuando ya no sienta dolor muscular, tendrá que entrenar más duro o comenzar un nuevo horario… ”Ahora, seamos honestos, ¿nunca escuchó algo similar?
Ese entrenamiento más pesado sigue siendo válido, pero esto no tiene por qué ir acompañado de mucho dolor muscular. De hecho, algunos científicos creen que el mecanismo del daño muscular ya ni siquiera es necesario para el crecimiento muscular. Lo que solía ser el mecanismo principal para explicar el crecimiento muscular puede que ni siquiera se aplique ahora. Personalmente, no creo que debamos tomar una decisión final sin pruebas suficientes. La ciencia avanza rápidamente y, por lo tanto, quizás podamos decir en unos años que el daño muscular no contribuye al crecimiento muscular. Cada vez hay más estudios que muestran que (una gran cantidad) de daño muscular probablemente sea contraproducente.
CANTIDAD DE DAÑO MUSCULAR Y DIFERENCIA ENTRE ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO Y CONCÉNTRICO
En el pasado, se pensaba que el daño muscular era necesario para el crecimiento muscular. Esto se debe en parte a que después de las primeras sesiones de entrenamiento, donde el daño muscular es mayor, la cantidad de producción de proteínas es mayor que después de las sesiones de entrenamiento posteriores. La producción de proteínas también fue significativamente mayor con el entrenamiento excéntrico (por ejemplo, bajar la barra durante el press de banca) que con el entrenamiento concéntrico (empujar la barra hacia arriba durante el press de banca) y se pensó que era posible un mayor crecimiento muscular a través del entrenamiento excéntrico. Esto resultó no ser el caso. Lo que está claro es que a través del entrenamiento excéntrico el músculo crece un poco más en ‘longitud’ y a través del entrenamiento concéntrico un poco más en diámetro (‘espesor’). Por tanto, se recomienda encarecidamente el uso de ambas formas durante el entrenamiento. En la práctica, este es el caso en 99. El 99% de las sesiones de entrenamiento, así que nada de qué preocuparse. Volviendo al daño muscular. Más daño no da como resultado un mayor crecimiento muscular, de hecho, más bien da como resultado un menor crecimiento muscular.
POR QUÉ MÁS DAÑO MUSCULAR NO CONDUCE A MÁS CRECIMIENTO MUSCULAR
La razón por la que un mayor daño muscular no conduce a un mayor crecimiento muscular es en realidad simple. En primer lugar, al cuerpo no le importa el músculo extra. Mantenerse igual (homeostasis) es mucho más interesante para el cuerpo, porque los músculos adicionales solo cuestan energía. Cuando un músculo está dañado, el cuerpo solo quiere hacer una cosa: reparar ese daño. ¿Qué necesita una célula muscular para recuperarse? De hecho, proteínas. Solo después de que se ha reparado el daño, las proteínas restantes se utilizan para construir, por ejemplo, unidades contráctiles adicionales (crecimiento muscular). En otras palabras, cuanto más a menudo haga el mismo entrenamiento y asegure una tensión mecánica suficiente, el daño muscular disminuye por entrenamiento. Usted mismo lo notará debido a una disminución en la cantidad de dolor muscular, cuanto más a menudo haga ejercicio. La cantidad de proteínas necesarias para reparar el daño decreciente disminuye y queda más proteína para construir masa muscular adicional, a pesar de que tal vez se produzca un poco menos de proteína en general. La condición más importante para el crecimiento es que un músculo reciba suficientes señales de crecimiento (tensión mecánica) para producir proteínas adicionales. Sin proteínas no hay componentes básicos para los músculos. En resumen, cuanto más a menudo hagas un entrenamiento (hasta cierta altura), más crecerán tus músculos a partir de él. La condición más importante para el crecimiento es que un músculo reciba suficientes señales de crecimiento (tensión mecánica) para producir proteínas adicionales. Sin proteínas, no hay componentes básicos para los músculos. En resumen, cuanto más a menudo hagas un entrenamiento (hasta cierta altura), más crecerán tus músculos a partir de él. La condición más importante para el crecimiento es que un músculo reciba suficientes señales de crecimiento (tensión mecánica) para producir proteínas adicionales. Sin proteínas, no hay componentes básicos para los músculos. En resumen, cuanto más a menudo haga un entrenamiento (hasta cierta altura), más crecerán sus músculos a partir de él.
PRÁCTICA ‘GESTIÓN DE SOBRECARGA’
No tener dolor muscular no debería ser el objetivo del entrenamiento, creo, porque si nunca haces ejercicio, nunca tendrás dolor muscular. ¿Conoce personas que se hayan vuelto más musculosas? Creo que es mejor usar el dolor muscular como una herramienta de evaluación y debes apuntar a un pequeño dolor muscular después de cada entrenamiento. Preferiblemente una sensación incómoda en los músculos que entrenó cuando los apriete al día siguiente. Entonces sabes que los has entrenado bien y que probablemente hayan tenido suficientes estímulos para producir proteínas extra. Un poco de proteína para reparar su mínimo daño muscular y el resto para hacer crecer sus músculos.
Si siempre entrena con la misma intensidad de entrenamiento, la efectividad del entrenamiento disminuye, lo notará en la práctica al no tener dolor muscular. Si su programa de entrenamiento crece con usted y sigue teniendo un poco de dolor muscular, puede estar seguro de que va en la dirección correcta. En resumen, el dolor muscular puede seguir siendo la variable más importante de un entrenamiento.
La frase para entrenar falla se usa a menudo, tanto en el gimnasio como en la literatura, pero rara vez se describe. Mucha gente ni siquiera sabe lo que realmente significa la definición. Hablando de definiciones, ¿esa definición está definida de manera tan restringida? E incluso cuando tenemos esta definición clara, es bueno darse cuenta de que una gran cantidad de factores tienen un impacto en su producción y, por lo tanto, también en lo que es el fracaso. Después de una noche de beber mucho, no dormir y tener que lidiar con la experiencia traumática de haber atropellado a una madre pato con pollitos en el camino, su producción será mucho menor que cuando está bien descansado. Pero más sobre eso más adelante.
DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTO AL FRACASO
Entonces, la respuesta corta a la pregunta anterior es no. Existen diferentes formas de «entrenamiento para el fracaso», cada una con su propia demarcación específica.
Dado que estamos hablando de movimientos y los movimientos tienen lugar en un continuo, puede ser difícil establecer límites estrictos. Aún así, tendremos que trazar una línea en alguna parte. Es por eso que también se pueden inventar formas intermedias de las siguientes definiciones. Pero podemos dividir aproximadamente el entrenamiento hasta el fracaso en las siguientes categorías:
1. INCUMPLIMIENTO DE LA EJECUCIÓN
Esta forma de fracaso es la menor del espectro moribundo; Quiero definir esta forma de falla como ‘la última repetición que puede terminar con su peso inicial, sin comprometer la ejecución, el rango de movimiento u otras variables durante un ejercicio’. También se incluyen el ritmo y la presencia o ausencia de impulso.
2. FALLO COMPLETO
Esta forma de falla va más allá de la falla en la ejecución, en el sentido de que el rango de movimiento, el tempo y otras variables pueden ajustarse para permitir algunas repeticiones más. Sin embargo, como guía para esto, propongo tener en cuenta que comprometer el rango de movimiento es aceptable, junto con el tempo y quizás algo de impulso. Cuando un curl de bíceps con ejecución estricta ya no funciona, pero los parciales aún lo hacen, posiblemente con un poco de impulso desde la parte inferior, puede exprimir un poco de volumen adicional para pasar de la falla a la ejecución y la falla completa. Sin embargo, cuando sus flexiones de bíceps comienzan a parecerse más a extensiones de espalda, debe preguntarse cuánta tensión adicional sigue creando para los bíceps.
3. FALLO PROLONGADO
Creo que todos conocen esta forma de fracaso. Esta es una versión extendida de falla en ejecución, mediante reducción de peso. Sin embargo, es importante que la ejecución permanezca como estaba durante la primera repetición. En teoría, podría hacer esto hasta que esté rizando con las mancuernas rosas de la sección 65+; tenga en cuenta, sin embargo, que la tensión llegará a ser tan baja en cierto punto que el valor añadido del volumen extra es mínimo o nulo, mientras que debe recuperarse de este volumen.
¿DEBE ENTRENAR PARA FRACASAR?
Hay mucha discusión sobre esto, en foros, entre hermanos / sostenes y entrenadores mismos, pero también en la literatura. Algunos estudios se configuran con conjuntos para fallar y otros no. Además, ¿qué definición de fracaso utilizan en tales estudios? Ésta es una de las razones por las que la investigación científica no es el fin de todo; sin embargo, este es un tema para otro momento.
En el artículo anterior sobre repeticiones significativas hablé de entrenar con una mínima intensidad específica y que solo a partir de cierta intensidad todas las fibras musculares cooperan y en cierto sentido solo ‘cuentan’ repeticiones de un cierto número de repeticiones con cierta intensidad. Ahora, a partir de ese razonamiento, podría pensar que entrenar hasta el fracaso siempre es deseable, ya que entonces sabe con certeza que está haciendo el máximo número de repeticiones significativas. Sin embargo, entrenar para fallar es un medio, no un fin. Es una de las herramientas de su caja de herramientas.
Dependiendo del estímulo que desee lograr, el entrenamiento hasta el fracaso puede ser necesario o no. ¿Aún recuerdas lo que insistí en artículos anteriores? Es importante que tengas en mente cuál es el propósito de tu entrenamiento y que trabajes específicamente para lograr ese objetivo / estímulo. Todo el volumen que ejecute además del volumen necesario costará capacidad de recuperación adicional, sin generar necesariamente más ingresos.
Por ahora, dividamos los diferentes estímulos en 3 opciones, a saber, metabólico, hipertrofia y neuro / fuerza (aún podríamos dividir estos entre sí, pero por ahora lo dejo por lo que es para no complicar demasiado la historia).
EL ENTRENAMIENTO PARA FRACASAR EN CADA UNA DE ESTAS 3 OPCIONES TENDRÁ UN RESULTADO DIFERENTE CON DIFERENTES CONSECUENCIAS
El entrenamiento hasta el fallo en una fase metabólica aumentará la cantidad de estrés oxidativo resultante de este entrenamiento. Utilizándolo en los momentos adecuados (y cuando pueda recuperarse de él), esto puede, por ejemplo, tener ventajas para la producción de energía de las células musculares.
El entrenamiento para fallar en una fase de hipertrofia en realidad aumentará la cantidad de daño mecánico, además de un aumento en el estrés oxidativo, lo que permitirá el reclutamiento de células satélite (¡lea el artículo sobre diferentes formas de hipertrofia nuevamente!)
El entrenamiento hasta el fracaso en una fase de fuerza / neuro es un método para garantizar que logre un reclutamiento motor de alto umbral. En otras palabras, el fenómeno descrito en el artículo sobre repeticiones significativas; todas las fibras musculares ayudan a la ejecución del movimiento, incluidas las fibras musculares que solo se utilizan para cargas extremas. Además, mejorará la eficiencia neurológica de mover pesos pesados; si quieres ser fuerte, tendrás que entrenar mucho (al menos a veces).
‘PELIGROS’ DEL ENTRENAMIENTO AL FRACASO
Cuando entrenas hasta el fracaso, debes prestar atención a tu frecuencia de entrenamiento. Esto será más bajo que cuando entrenar hasta el fracaso es apenas o nada en su horario. Esto no quiere decir que un grupo de músculos que está entrenado para fallar solo deba entrenarse una vez a la semana, sino que la recuperación tomará más tiempo que si no hubiera fallado. Además, es posible que desee mantener la fase de entrenamiento más corta, porque estas fases son muy estresantes. Es mejor mantener los bloques de entrenamiento con mucho volumen hasta el fallo más cortos que los bloques de entrenamiento normales, especialmente en las fases metabólicas, ya que el estrés oxidativo no es deseable durante períodos más largos.
Ya hemos discutido brevemente el siguiente ‘peligro’ anterior: preste atención al volumen de basura. ¡No falle más series de las que necesita! Esto requiere más capacidad de recuperación sin un retorno positivo.
Finalmente, entrenar hasta el fracaso puede causar fatiga del sistema nervioso / de todo el sistema, especialmente cuando fallan los días de la pierna. Las piernas contienen tanta masa muscular que una acumulación excesiva de daño, metabolitos y fatiga de estos entrenamientos puede afectar negativamente los próximos entrenamientos, incluso si los próximos entrenamientos no son días de entrenamiento. Además, un primer ejercicio pesado hasta el fallo (por ejemplo, sentadillas o peso muerto) puede cansar el sistema nervioso hasta tal punto que su rendimiento en ese entrenamiento adicional es considerablemente limitado.
GUARDA LO MEJOR PARA EL FINAL
Cuando estás en un bloqueo de energía, cuando estás usando el fallo, no querrás hacer esto hasta tu serie máxima de ese ejercicio en particular. Después de esto, bajar el peso y girar más volumen producirá un estímulo menos fuerte que el pico establecido para fallar, por definición.
En un bloqueo de hipertrofia, ir más allá ciertamente puede tener un valor agregado, por ejemplo, a través de un dropset.
En un bloqueo metabólico, el entrenamiento más allá del fracaso hasta la ejecución lo evitará por completo. Con series normales y con descanso «normal», probablemente nunca logrará una extensión completa o un fracaso completo; una opción aquí puede ser superponer diferentes ejercicios, cada uno de los cuales se dirige al músculo objetivo de una manera diferente. Otra opción es mantener deliberadamente breves las pausas entre (super) conjuntos, para evitar que los sistemas de energía se recuperen por completo antes de que comience un nuevo conjunto. De esta manera, puede acumular fatiga con las series.
Esta forma de entrenamiento puede, como se describió anteriormente, provocar estrés oxidativo. Debes tener cuidado con esto. Por lo tanto, terminar cada entrenamiento con unas cuantas gotas para bombear los músculos definitivamente puede ser contraproducente.
ENTRENAMIENTO PARA FRACASAR EN LA PRÁCTICA
Por lo tanto, es importante que no bloquee todos sus conjuntos hasta que fallen. Por otro lado, las repeticiones hasta la falla o al menos cerca de la falla son las repeticiones en las que se obtiene el mayor rendimiento de su inversión, como pudo leer en el artículo anterior.
No puedo dar una respuesta directa en blanco y negro a nadie cuántas series y repeticiones se recomiendan para fallar por entrenamiento o por semana; esto depende de muchos factores. ¡Es precisamente por esta razón que es tan importante registrar tus entrenamientos y no solo hacer algo!
Demasiado fracaso en un bloque de fuerza dará una retroalimentación muy directa, en el sentido de que no podrá mover los mismos pesos en el próximo entrenamiento, por ejemplo, porque el sistema nervioso no se ha recuperado por completo. La falla en un bloqueo metabólico tiene consecuencias de mayor alcance que la falla en un bloqueo de energía, porque para la falla en un bloqueo metabólico se rechaza una enorme cantidad de volumen a baja intensidad; demasiado de esto puede provocar, por ejemplo, (demasiada) inflamación, que no tiene por qué reducir directamente su producción, pero que tendrá efectos absolutamente negativos en su progresión a largo plazo.
El problema con esto es que la falla metabólica es mucho más fácil que la falla neurológica; Girar aún más volumen después de un dropset es solo una cuestión de quitar un poco más de peso y continuar. Más volumen después de un fallo en un bloqueo neurológico es prácticamente imposible sin reducir el peso y ya hemos comentado anteriormente que, en general, este no debería ser su objetivo.
CONSTRUIRLO GRADUALMENTE
Una opción para evitar esto (demasiados fallos en un bloqueo metabólico) podría ser agregar un conjunto extra al fallo de una semana a otra; en la 1ª semana solo fallas en la última serie del último ejercicio de ese superconjunto. En la semana 2, fallará en ambos ejercicios de su último superconjunto. Y en la semana 3 en los últimos 2 superconjuntos. Además de realizar un seguimiento de sus sesiones de entrenamiento, también puedo recomendar absolutamente dividir su entrenamiento en bloques y escribir su volumen (y, por lo tanto, también el volumen hasta el fallo) específicamente para el bloque en cuestión.
En mi artículo anterior sobre hipertrofia, insinué con cautela el hecho de que el volumen no es el factor más importante en el crecimiento, solo para que se acostumbre a esa idea. Un poco de patadas en una casa santa, cuando escuchas toda la literatura y todos los entrenadores y aprendices que se han leído un poco. Aún así, puedo argumentar bien por qué el volumen en sí no es el factor principal de la hipertrofia. En cualquier caso, esta no es toda la historia.
Lo que ha hecho que la historia sea un poco más compleja es el hecho de que aparentemente hay múltiples formas de hipertrofia y que estas diferentes formas aparentemente se pueden entrenar con diferentes enfoques de trenes. Puede leer más sobre esto en el artículo sobre ‘diferentes formas de hipertrofia’. Muchos culturistas han estado llamando a esto durante años y años, pero la literatura ahora realmente ha investigado y encontrado evidencia de esto.
En todos los años que ha existido el culturismo y el entrenamiento de fuerza (y ya hay bastantes) ha habido teorías muy diversas sobre qué enfoque de entrenamiento fue decisivo para el crecimiento muscular. Un factor decisivo que estuvo a cargo durante décadas fue ‘no sabemos qué causa la hipertrofia’ y, por lo tanto, una licencia para los horarios y enfoques más diversos, desde 1 serie por grupo muscular por semana hasta dropsets, super lentos, etc.
QUÉ HISTORIA NOS HA ‘ENSEÑADO’ …
Durante mucho tiempo se pensó que el daño causado al tejido muscular por el entrenamiento era la causa del crecimiento muscular. El cuerpo se recuperó a través de la supercompensación un poco más que antes, y tadaa, crecimiento muscular. Otros piensan / pensaron que el dolor muscular significaba que se había entregado un buen estímulo de crecimiento. Ambas líneas de pensamiento no parecen correctas, ya que se conocen casos de crecimiento sin daño y de daño sin crecimiento. Otros pensaron que la bomba o «hinchazón celular» era la razón del crecimiento muscular. Todo el mundo conoce la cita de Arnold: «La bomba se siente mejor que correrse».
Según algunos, los picos agudos en los niveles hormonales debidos al entrenamiento también tienen el honor de provocar hipertrofia. Por lo tanto, “debes entrenar los grupos de músculos traseros después de hacer las piernas”; el pico de la hormona del crecimiento causaría más hipertrofia en los grupos de músculos que fueron entrenados después de un grupo de músculos grande. La investigación también cuestiona esto.
LA CAUSA DEL CRECIMIENTO MUSCULAR
Sin embargo, se sabe desde hace décadas qué hace que los músculos crezcan, es decir, la tensión. La definición de tensión según el diccionario es, entre otras cosas, ‘tensión’ y esa es una buena descripción de lo que realmente significa tensión: la cantidad de tensión en / sobre un músculo. Cada músculo se adhiere con origen e inserción (he escrito sobre esto en el pasado) a diferentes huesos y cuando este músculo se contrae, el esqueleto se moverá. Curvar un brazo con la mano vacía requiere menos fuerza y, por lo tanto, produce menos tensión que curvar un brazo con una mancuerna de 10 kilos en la mano. Antes de continuar, me gustaría considerar la carga y el volumen por un momento.
CARGA Y TENSIÓN
Dado que la tensión es muy difícil de medir e imposible de medir en el gimnasio, tendremos que utilizar un método diferente. Todo el mundo ya lo está haciendo inconscientemente, es decir, con carga. La carga no es más que la cantidad de kilos en la barra. Sin embargo, nuestro cuerpo no tiene una escala incorporada. Por esa razón, las libras no significan nada en sí mismas, de lo contrario, una mosca con mancuernas siempre sería una opción mucho peor que un press de banca con barra; después de todo, con un press de banca puedes empujar fácilmente más de 100 kilos. Aún tengo que conocer a la primera persona que realice un buen vuelo con 50 kilos de mancuernas.
Aquí es donde entra la tensión. La diferencia entre estos 2 ejercicios es más fácil de explicar sobre la base de la tensión. Después de todo, con una mosca, el brazo de momento es mucho más grande que con un press de banca, porque el peso está mucho más lejos del punto de rotación / articulación. Además, la carga se distribuye en mucha más masa muscular con un press de banca que con una mancuerna.
VOLUMEN
Además, quiero capturar la definición de volumen por un tiempo antes de que la historia se vuelva un poco más técnica.
¿Qué entrenamiento ha agregado más tensión? (No seamos infantiles, estoy hablando exactamente del mismo patrón de ejercicio / movimiento aquí)
¿2 series de 100 repeticiones en 100 kilos?
¿5 series de 6 repeticiones con 250 libras?
La respuesta es que esta pregunta es, por supuesto, el primer ejemplo (2 * 100 * 100 = 20.000; 5 * 6 * 250 = 7500).
Si hacemos la pregunta de manera diferente, y preguntamos qué entrenamiento proporciona el mayor crecimiento muscular, dar la respuesta correcta se vuelve mucho más difícil. Cuando usamos el enfoque de ‘volumen determina’, nunca tendremos que entrenar cerca de nuestro 1RM para una hipertrofia óptima. A menudo se da el matiz de permanecer al menos por encima del 60% de 1RM, pero la respuesta aún no es muy satisfactoria. Bajo este enfoque, simplemente no hay lugar para un entrenamiento intenso en un programa de hipertrofia.
Sin embargo, si este enfoque funcionó tan bien, ¿por qué vemos personas que pierden kilos y kilos de masa año tras año tan pronto como comienzan a cortar? En el artículo sobre diferentes formas de hipertrofia, puede leer que la proteína muscular acumulada es bastante permanente. Aparentemente, el método de entrenamiento habitual (el volumen es líder) produce más hipertrofia sarcoplásmica; ya hemos visto que esta forma de hipertrofia es muy «volátil».
CONDICIONES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Cuando el cuerpo está expuesto a una tensión significativa (y un volumen significativo de la misma), a su vez desencadena una cascada de señales, lo que permite que se produzca el crecimiento muscular si las condiciones están presentes.
Estas 2 condiciones son importantes para el alcance adicional de esta historia. La mayoría de la gente sabe que se requiere una cantidad significativa de volumen.
La otra condición es de lo que trata este artículo, que es una tensión significativa. Usando solo la regla del volumen, 100 veces 1 kilo de rizado tendría el mismo efecto que 10 veces 10 kilos de rizado. O 1 vez 100 kilos.
El último ejemplo está algo investigado. Este estudio muestra que los intentos frecuentes de 1RM por sí solos no son una buena estrategia para el crecimiento muscular, incluso si los intentos tienen éxito. Aparentemente, se necesita al menos una cierta cantidad de volumen.
También está claro que esta tensión debe ser de cierta intensidad; esta es exactamente la razón por la que andar en bicicleta o correr solo no dará lugar a comentarios en la playa sobre saltarse los días de la pierna.
Entonces ahora sabemos lo siguiente:
Debemos tener tensión de cierta intensidad.
de esta tensión significativa tenemos que girar un cierto volumen.
Sin entrar en demasiados detalles sobre el control de los músculos, el tipo de fibra muscular, etc. (dado que este artículo ahora también se está volviendo bastante largo), solo quiero dejarlo con la afirmación de que el reclutamiento completo (todas las fibras musculares de un músculo participan en el movimiento) tiene lugar entre el 80 y el 85% de su 1 RM. Si levanta con una intensidad más baja, solo obtendrá un reclutamiento del 100% después de hacer una serie de repeticiones.
REPRESENTANTES EFECTIVOS
Y ahora llegamos al corazón de la historia; Dado que el objetivo es utilizar y hacer crecer un músculo de manera óptima, queremos que todas las fibras musculares de un músculo cooperen y, por lo tanto, se carguen. Con cargas más bajas, esto no será desde la 1ª repetición, sino dependiendo de la intensidad, quizás solo después de 10 repeticiones. Solo las repeticiones que se hagan posteriormente, es decir, con un reclutamiento completo, contribuirán bien a un factor de estrés y, por lo tanto, indirectamente al crecimiento. Con un reclutamiento completo, llamemos a estos representantes representantes efectivos.
Según esta explicación, no importa el número de sets que juegues. La cantidad de repeticiones que hagas ni siquiera importa. Todo lo que importa son tus repeticiones efectivas. Esto podría explicar por qué muchos pierden su ‘masa ganada con tanto esfuerzo’ tan pronto como comienzan a cortar, como mencioné anteriormente en el ejemplo sobre el corte.
EL VOLUMEN NO ES VOLUMEN
Entonces, la implicación de esta explicación es que definitivamente hay una diferencia sustancial en el volumen. Cuando 100 libras es tu 1 RM, ciertamente hay una diferencia entre 4 series de 6 repeticiones a 85 libras, o 4 series de 12 repeticiones a 42,5, aunque el volumen de entrenamiento es exactamente el mismo.
Como sabe cualquiera que practique el entrenamiento de fuerza, la fatiga juega un papel importante a medida que avanza el entrenamiento. Cuando el descanso no es completo y comienzas la siguiente serie con la fatiga acumulada de una serie anterior, el reclutamiento completo tendrá lugar antes que con un sistema completamente equipado. ¡Otra razón para programar tus tiempos de descanso también, como describí en un artículo anterior! Después de todo, un tiempo de descanso más corto puede llevar a que la fatiga aún esté presente, de modo que en la 2ª serie para el reclutamiento completo, no se necesita un 80-85% de 1RM, sino quizás solo un 70%.
Este enfoque no significa que entrenar con menos del 80% de su 1RM sea completamente inútil; significa que los entrenamientos cobardes de baja intensidad, que se mantienen alejados del fracaso, y descansos prolongados para enviar mensajes de texto o chatear, probablemente dejarán una gran cantidad de progreso sin explotar.
¡HAGA QUE SU ENTRENAMIENTO CUENTE!
La implicación de esta explicación puede ser incluso que cuando la intensidad y la densidad durante sus entrenamientos son (demasiado) bajas, existe la posibilidad de que literalmente no haga 1 repetición significativa, incluso si ejecuta un programa completo de 8 ejercicios, 4 cada uno. . series de 12 repeticiones.
Esta explicación también puede ser una de las razones por las que la investigación sobre diferentes métodos de entrenamiento casi siempre termina en «no importa lo que hagas». De hecho, si nunca se logra o mide una cantidad decente de repeticiones efectivas durante un entrenamiento, de hecho no habrá diferencia en cuántas repeticiones o series haga.
Esta es también la razón por la que los estudios en los que se lleva al fracaso un cierto reordenamiento (insuficiencia muscular real) no parecen encontrar diferencias en la hipertrofia y ambos grupos parecen puntuar igualmente bien. Después de todo, el número de repeticiones significativas será casi el mismo. Sin embargo, el grupo de baja intensidad necesita una buena cantidad de repeticiones antes de que se haga la primera repetición significativa, mientras que un grupo de estudio que entrena por encima del 80-85% de su 1 RM desde la primera repetición ya está haciendo repeticiones significativas. (Nota: esto ciertamente no significa que todos los conjuntos deben fallar).
¿Pararse bien o con los pies separados a la altura de los hombros? ¿Coloca los dedos de los pies rectos o ligeramente hacia afuera? ¿Agarre por encima de la cabeza o agarre mixto? El peso muerto se puede realizar de muchas formas y se hacen variaciones. Sin embargo, hay algunas cosas que definitivamente no debe hacer si desea evitar lesiones. Evite los siguientes 7 errores de peso muerto .
7 ERRORES DE LA ELEVACIÓN MUERTA PARA EVITAR
ERROR № 1: TE SENTADAS
Tienes que aprender a hacer esto, pero: El peso muerto no son sentadillas. En el peso muerto, no dobla las rodillas, sino que dobla las caderas y tira de los glúteos hacia atrás (no hacia abajo). Mantenga las caderas por encima de las rodillas durante el ejercicio.
ERROR №2: HACIENDO SU ESPALDA HUMEDA O HUNDIDA.
Es importante que mantenga la espalda lo más recta posible durante el peso muerto. Con una espalda hueca o convexa, aumenta el riesgo de lesiones. Consejo: mire hacia adelante si hace rápidamente una parte posterior cóncava o convexa. Esto ayudará a mantener la espalda recta. ¿Quieres asegurarte de que tu espalda esté realmente recta? No se mire en el espejo (esto distorsionará su cuerpo), pero pídale a alguien que mire o filme sus ejercicios.
ERROR № 3: LO DEJAS COMO HACE CALOR
No dejes que la barra se te caiga de las manos, bájala de forma controlada. Esto se puede hacer aproximadamente a la misma velocidad que al subir. ¿Estás dispuesto a dejarlo? Entonces puedes tirar demasiado fuerte.
ERROR № 4: OLVIDAS TU ALIENTO
Consejo: antes de hacer ejercicio, inhale bien y contenga la respiración mientras levanta. Solo después de haber levantado la barra, exhala. Aumenta tu fuerza y concentración. Además, en el peso muerto, ejerces menos presión sobre tu espalda.
ERROR № 5: LA BARRA ESTÁ DEMASIADO LEJOS DE SUS PIES.
Esto puede parecer un poco incómodo al principio, con la barra moviéndose ligeramente sobre tus piernas cuando haces el peso muerto. Si sostiene la barra demasiado hacia adelante, usa demasiado la zona lumbar y aumenta el riesgo de lesiones. Consejo: Use pantalones largos o largos. .
ERROR № 6: DOBLAS TUS BRAZOS
El peso muerto es un ejercicio desafiante que significa que entrena varios grupos de músculos al mismo tiempo: la espalda, las piernas y los glúteos. Y mientras sus brazos están enganchados, no debe entrenarlos durante el peso muerto. El entrenamiento secreto de brazos con peso muerto suena divertido, siempre que no te lastimes los bíceps y puedas entrenar por un tiempo. Así que mantén los brazos rectos durante el ejercicio.
ERROR № 7: LEVANTA DEMASIADO
Uno de los errores más comunes: levantar pesas es demasiado. Si levanta demasiado, será difícil utilizar la técnica correcta y mantener una buena postura. Resultado: dolor de espalda severo. ¿Sientes que te va bien, pero te duele la espalda? Baje de 5 a 10 libras y céntrese en un rendimiento impecable.
A diferencia del culturismo y el levantamiento de pesas, los CrossFitters cambian los ejercicios cada vez que entrenan para cambiar la carga en los músculos objetivo. Uno de los ejercicios que a menudo se reemplaza por el peso muerto con barra o mancuernas es el peso muerto con pesas rusas.
La principal diferencia entre este ejercicio y el peso muerto de una barra y una mancuerna es la presencia de un centro de gravedad descentrado, que cambia el vector de carga en amplitud y, lo más importante, no funciona como un peso muerto clásico, sino como una mezcla. de peso muerto y fila con barra en T.
Pros y contras del ejercicio
El levantamiento de pesas, como cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, tiene sus pros y sus contras. Consideremos y sopesemos si vale la pena incorporar esta variación de peso muerto en su entrenamiento.
Beneficio
Los beneficios del ejercicio son los siguientes:
Este es un ejercicio básico de múltiples articulaciones. Usar el número máximo de articulaciones le permite estimular la producción de la hormona sexual masculina y, como resultado, acelerar el metabolismo con un cambio en el énfasis en los procesos anabólicos en todo el cuerpo.
El peso muerto con pesas rusas pone mucho énfasis en los músculos del antebrazo. Debido al centro de gravedad desplazado, aumenta la carga sobre los músculos flexores de la palma. Esto le permite fortalecer el agarre mucho más rápido que con otros ejercicios.
Entrena la coordinación y prepara el cuerpo para ejercicios de sacudidas, incl. shvungam y tirones.
Combina las ventajas del peso muerto rumano (concentración de la carga en los isquiotibiales), mientras se ejercita la mitad de la espalda, algo que muchas personas olvidan.
Si comparamos las contraindicaciones con los posibles beneficios, entonces el ejercicio ciertamente merece su atención. En general, las contraindicaciones específicas de este ejercicio coinciden con las de otros complejos de crossfit espinal.
Al mismo tiempo, el uso de un peso muerto con una pesa rusa en una pierna es una gran oportunidad para impactar los músculos y diversificar la carga de entrenamiento.
Daño y contraindicaciones.
Las contraindicaciones específicas para realizar peso muerto con un peso descentrado son:
– La presencia de problemas con el corsé muscular de la espalda. En particular, no se recomienda utilizar este ejercicio para quienes hayan practicado previamente el peso muerto con un grip diferente, por lo que uno de los lados está más desarrollado.
– La presencia de problemas con los discos vertebrales.
– Usar el peso muerto inmediatamente después de las dominadas. En particular, las dominadas relajan y estiran los discos vertebrales, mientras que el tirón hacia atrás inmediatamente después de dicho estiramiento puede provocar pellizcos severos.
– Tener problemas en la zona lumbar.
– La presencia de trauma postoperatorio en la cavidad abdominal.
– Úlcera péptica del tracto gastrointestinal.
– Problemas de presión.
¿Quieres sorprender a todos con unas piernas bonitas? ¡Entonces empieza a hacer ejercicio! Mancuernas, media hora todos los días, ¡y logrará el efecto deseado incluso antes del comienzo del verano!
Ejercicios para los músculos de las piernas y los glúteos.
1. Sentadillas
Posición inicial: pies a la anchura de la pelvis. Mientras inhalamos, nos ponemos en cuclillas al paralelo del muslo con el piso, las rodillas no van más allá del borde del pie, transferimos el peso a los talones.Posición final: al exhalar, volvemos a la posición inicial. Como carga, tomamos una mancuerna o barra corporal.
2. Estocadas
Posición inicial: pies a la anchura de la pelvis.
Posición final: retrocede con el pie y baja la pelvis mientras inhalas. En el punto más bajo, ambas rodillas forman un ángulo recto. Al exhalar, regresamos a la posición inicial. Después del número requerido de repeticiones, cambie la pierna.
3. Elevaciones de la pelvis en decúbito (puente del hombro)
Posición inicial: las piernas están flexionadas, los brazos a lo largo del cuerpo o sostienen pesas (disco, barra corporal, mancuerna).
Posición final: al inhalar levantamos la pelvis contrayendo los glúteos, al inhalar volvemos a la posición inicial.
4. Llevando la pierna hacia un lado
Posición inicial: acostado de lado.
Posición final: acercamos las pesas a la articulación de la rodilla, acortamos el pie y, mientras exhalamos, movemos la pierna hacia un lado. Al inhalar, volvemos a la posición inicial.
5. Mueva la pierna hacia atrás
Posición inicial: de rodillas con apoyo en la palma o el antebrazo.
Posición final: colocamos una mancuerna debajo de la rodilla o pesas en la parte inferior de la pierna. En la exhalación, balanceamos la pierna hacia atrás (doblada o recta), en la inhalación, volvemos a la posición inicial.
Muchas niñas tienen un problema no solo en la acumulación de grasa, sino en su deposición desigual en uno o dos lugares. Guiadas por reflexiones engañosamente lógicas, las niñas se apresuran a hacer ejercicios en el área problemática, completamente ajenas al resto del cuerpo. Aunque el principio fundamental de la quema de grasa es perder peso de manera uniforme y simultánea (es decir, ¡en todas partes!). En algún lugar se almacena más grasa, por lo que estos lugares son los últimos en perder peso. Para las figuras del tipo «pera», al que pertenece la mía, ese lugar es – esas «orejas» del Papa, que finalmente desaparecieron sólo después de seis meses de entrenamiento y PP.
Por lo tanto, para no encontrarse en una situación en la que el culo esté hinchado y todo lo demás esté colgando, preste atención a todo el cuerpo. Además del tono general y la impresión de un cuerpo tonificado, este principio será útil para lograr proporciones visuales ideales: los hombros en relieve equilibran visualmente las caderas pesadas y, en contraste con el músculo más ancho desarrollado de la espalda, la cintura parece más delgada.
En casa, incluso puedes deshacerte de la «piel de naranja».
Con ejercicio regular y una dieta saludable, adelgazamos correctamente: perdemos grasa y tonificamos nuestros músculos. La paradoja es que la celulitis se vuelve aún más notoria. El número de células del tejido adiposo no cambia, pero su «llenado» de lípidos se divide gradualmente. A partir de «burbujas» densas y llenas, las células grasas se convierten en «envoltorios de dulces» vacíos. El tejido adiposo se vuelve heterogéneo, suelto. ¡Pero esta es una buena señal de que está perdiendo peso!
Nuestra tarea es acelerar este proceso. Y en este momento, el automasaje será ideal. Es bueno, por supuesto, si tiene un masajista profesional y el tiempo para visitarlo regularmente varias veces a la semana, esto es genial. Pero si sigue la técnica de masaje correcta, puede hacerlo todo usted mismo. Por ejemplo, usando latas especiales, un cepillo rígido, incluso un rodillo de cocina común (¡mi forma favorita!) Puede masajear eficazmente las áreas problemáticas. Los principios son casi los mismos: trabajamos durante 15-25 minutos, moviéndonos de abajo hacia arriba, a lo largo del flujo linfático, sin tocar la superficie interna del muslo, donde se «colocan» los ganglios linfáticos importantes, hasta un enrojecimiento persistente y un calentamiento tangible. de la piel. Después de un par de meses, te darás cuenta de que puedes protagonizar un comercial de lencería.
Pasé de la desesperación y la falta total de tiempo a la formación de un cuerpo hermoso, sano y obra predilecta. Hoy en día ya no soy solo una ama de casa, sino una entrenadora que ha reunido a un equipo de profesionales en toda regla que ha desarrollado un curso de entrenamientos en casa que ayudan a adelgazar y a dar más belleza y salud a la vida. ¡Espero que mis «memorias» te inspiren a cambiarte a ti mismo ya mejorar tu vida! «
