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Justificación fisiológica de la formación de grupos para deportes recreativos -2

3. Las tareas resueltas en ejercicios físicos se implementan efectivamente en grupos organizados – grupos de salud, ya que se llevan a cabo bajo la guía de capacitadores e instructores experimentados según programas especialmente desarrollados y con constante supervisión médica y pedagógica. También se recomienda utilizar ejercicios físicos: gimnasia higiénica, descansos de cultura física y minutos de cultura física durante el trabajo, excursiones de fin de semana, caminatas, caza, pesca, recolección de setas y bayas, practicando trabajo físico factible.

Aquellos que deseen asistir a una lección en grupos de salud son examinados preliminarmente por un médico y, de acuerdo con el estado de salud, la condición física y las características funcionales del cuerpo, se inscriben en uno de los tres grupos médicos:

Grupo I: individuos prácticamente sanos con cambios moderados relacionados con la edad y condición física suficiente para su edad;

Grupo II: personas cuyos cambios relacionados con la edad se acompañan de desviaciones moderadas en la salud, sin trastornos funcionales significativos y aptitud física satisfactoria;

Grupo III: personas que, además de cambios pronunciados relacionados con la edad, tienen desviaciones significativas en la salud, mala condición física y adaptabilidad reducida a la actividad física.

Las personas de estos grupos de edad que tienen trastornos de salud graves son enviadas a instituciones médicas y preventivas para terapia con ejercicios (terapia con ejercicios).

Los grupos de salud se forman según el sexo y la edad. La diferencia de edad entre las personas de un grupo puede ser de 5 a 10 años. En el grupo I, pueden entrenar 20-25 personas, y en II y III, no más de 12-15. Es mejor impartir clases para hombres y mujeres por separado, pero también son posibles grupos mixtos.

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4. La programación de las clases debe ser anual a razón de dos clases por semana, siempre que se realicen principalmente al aire libre. Las más adecuadas son las clases complejas que incluyen varios tipos de ejercicios o los que se alternan según un horario de turnos: primero en el gimnasio, luego en el patio de recreo, en la piscina, en el estadio, etc.

La duración de las partes preparatoria y final de las sesiones de entrenamiento aumenta debido a una ralentización en los procesos de entrenamiento y recuperación. La duración de las clases durante los dos primeros meses para el grupo I es de 30 a 45 minutos, para el grupo II, de 20 a 30 minutos, para el grupo III, de 15 a 20 minutos. Durante el año, la duración de las clases se puede aumentar, respectivamente, hasta 60-90, 45-60 y 30-45 minutos. Para los representantes del grupo III, las sesiones de entrenamiento se pueden realizar 4-5 veces por semana, reduciendo su duración.

En el programa de entrenamiento, se presta más atención a los ejercicios de gimnasia básica debido a su efecto integral en el cuerpo, la posibilidad de dosificación individual, la influencia selectiva en ciertos grupos de músculos, articulaciones, columna vertebral y órganos individuales. Utilizan ejercicios sin objetos y con objetos, en una pared de gimnasia y un banco de gimnasia, el dispensario de Evminov y las máquinas de ejercicios para fortalecer los músculos, así como ejercicios destinados a aumentar la flexibilidad, la relajación y la coordinación.

 

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SENTADILLA DE AIRE

Тренировки и трата калорий | Пикабу

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera. Distribuya todo el peso corporal de manera uniforme entre la punta y el talón. Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta, con la pelvis hacia atrás. Realiza sentadillas para que el cuerpo se mantenga recto. Mantenga las rodillas paralelas a los dedos de los pies. Al realizar las caderas, baje por debajo de las rodillas, para lograr la máxima tensión en todos los músculos. Mantener los brazos en alto le ayudará a mantener el equilibrio. Párese con el peso sobre sus talones. Al principio, haga los ejercicios varias veces al día con pocas series. Aumenta la carga con cada uno.

sentadillas en el aire

 

CARACTERÍSTICAS DE REALIZAR “AIR SQUATS”:

Al hacer sentadillas con aire en CrossFit, debes cumplir con las reglas básicas que te ayudarán a lograr el resultado deseado. Mira algunos de ellos:

  • No enderece la zona lumbar mientras hace ejercicio. Debe doblarse un poco.
  • Mantenga todo el peso de su cuerpo sobre los talones. Baja las caderas, pero no toques los talones. Mientras se pone en cuclillas, mantenga las caderas por debajo de las rótulas, mientras mantiene las rodillas por encima de los dedos de los pies. Para mantener una posición de espalda recta, una mirada al frente y una barbilla levantada lo ayudarán.
  • Mantenga su torso erguido, no se incline hacia adelante.
  • Mantenga sus manos frente a usted para mantener el equilibrio.
    Controla la profundidad de tus sentadillas. Coloque algo debajo de sus nalgas.

Haz sentadillas con aire de forma sistemática y verás los resultados en unas pocas semanas.

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Sentadillas en copa con pesas rusas o mancuernas

El cáliz es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos. En comparación con la clásica sentadilla con barra, la copa es técnicamente más simple y es bastante adecuada para entrenar a atletas principiantes. Más adelante en el artículo, consideraremos la técnica correcta para realizar sentadillas en copa y, además, descubrirá qué músculos funcionan más.

Las sentadillas con pesas rusas o mancuernas se denominan sentadillas en copa o sentadillas en copa. Este tipo de sentadillas debe su nombre a la palabra inglesa «goblet», una taza. Esta asociación surgió debido a que durante las sentadillas, las pesas se sostienen en la parte superior del pecho como una copa pesada de la que se van a beber.

Lo que es

El Goblet Squat es un ejercicio básico que se realiza con un peso sostenido al nivel de las clavículas. Una pesa rusa o un filete se usa con mayor frecuencia como una carga, pero a veces puede usar herramientas improvisadas para los entrenamientos en casa: un galón de agua o arena húmeda, una pequeña mochila con libros, etc. Por cierto, la conocida tienda ofrece bajos precios. -Equipo deportivo de costo.

En consecuencia, las sentadillas en copa cargan perfectamente la mayoría de los músculos del cuerpo y, al mismo tiempo, puede prescindir de equipos deportivos especiales y visitar el gimnasio. Cualquiera que quiera poner su cuerpo en forma y mejorar su salud definitivamente debería incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento.

Que musculos trabajan

Las sentadillas en copa desarrollan los músculos de la parte inferior del cuerpo. En primer lugar, estos son los cuádriceps (parte delantera de los muslos). Los músculos del glúteo mayor también funcionan. El grupo de músculos de la parte posterior del muslo, los músculos de la pantorrilla y la zona lumbar experimentan una carga adicional. Debido al hecho de que está sosteniendo una pesa rusa en sus manos, los bíceps y los hombros experimentan estrés estático. En otras palabras, la variedad de grupos de músculos involucrados es bastante grande.

Además de entrenar las caderas y los glúteos, el ejercicio tiene los siguientes efectos positivos:

  • Un amplio rango de movimiento proporciona un buen estiramiento a los músculos. Y cuanto más se estira un músculo antes de contraerse, más efectivo es el entrenamiento.
  • Mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, previniendo la congestión.
  • La capacidad de desarrollar la resistencia a la fuerza debido a las características específicas de la actuación.

Tenga en cuenta que si no ha practicado deportes anteriormente y sus músculos no están lo suficientemente desarrollados, al hacer sentadillas profundas, ejerce una carga significativa sobre los ligamentos de la rodilla, lo que está plagado de lesiones. Por lo tanto, si recién está comenzando sus entrenamientos, limítese a hacer sentadillas regulares con las caderas paralelas al piso. Además, no tiente al destino de las personas con dolor en la espalda baja. De lo contrario, este es un ejercicio bastante seguro.

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SENTADILLAS SOBRE LA CABEZA

Según el creador de CrossFit, el californiano Greg Glassman, ponerse en cuclillas con una barra sobre los brazos extendidos es el ejercicio más singular de todos, porque su efectividad es mucho mayor que la de otras tareas para el desarrollo de los músculos. Glassman cree que esta es la tarea central en torno a la cual necesita construir su entrenamiento.

Para ponerse en cuclillas correctamente con una barra sobre la cabeza, debe ser flexible, fuerte y con buen equilibrio. Este ejercicio desarrolla milagrosamente las habilidades latentes del cuerpo humano para irradiar una fuerza física increíble.

Las personas cercanas a CrossFit creen que estas sentadillas son como una joya, la esencia misma del estado físico. Transfiere energía de grandes partes del cuerpo a las pequeñas de una manera completamente única, y esta es la esencia del deporte.

 

LOS BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS AÉREAS

  • la velocidad se está desarrollando;
  • aumenta la potencia muscular;
  • los músculos que extienden las caderas y las rodillas reciben una buena carga;
  • los músculos del hombro y tríceps perciben esta carga especialmente bien.

La sentadilla con barra es una herramienta indispensable para todos los atletas que buscan sobresalir en CrossFit.

La mente maestra del deporte dice que no hay otro ejercicio tan efectivo como la sentadilla por encima de la cabeza.

Un dato interesante es que diferentes atletas tratan este ejercicio de manera radicalmente diferente. Si para los practicantes de crossfit experimentados es indispensable en el entrenamiento, los principiantes lo tratan con bastante frialdad, es físicamente muy difícil para ellos hacerlo. Los atletas a menudo también se molestan con esta parte del entrenamiento. La razón de esto es la técnica incorrecta para realizar el ejercicio.

Hay tres razones principales que impiden que los atletas realicen normalmente un ejercicio con barra por encima de la cabeza:

  • No hay formación especializada. Glassman piensa que la mayoría de las instrucciones previas que se utilizan comúnmente para este ejercicio son ridículas y no se sienten en absoluto.
  • Ponerse en cuclillas incorrecto. Para realizar este ejercicio de forma eficaz, lo principal es aprender a sentarse con una barra correctamente para no dañar tus músculos.
  • Gran peso. Muchos atletas de peso pesado que son muy fuertes no pueden hacer sentadillas normalmente debido a su peso corporal.

sentadilla crossfit por encima de la cabeza

CONSEJOS PARA HACER SENTADILLAS CORRECTAS

a) La primera regla: durante este ejercicio, debe mantener la espalda y la cabeza en una posición pareja, y los pies deben estar completamente en el suelo. En este caso, el peso de todo el pie debe distribuirse de manera uniforme.

b) Cuando un atleta está comenzando a hacer este ejercicio, la barra debe levantarse del piso con un tirón. El agarre debe ser ancho y las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros o incluso más anchas. La barra en este momento está sobre la cabeza con los brazos extendidos.

c) Cuando el peso ya está sobre la cabeza, los hombros se retiran. En este caso, la espalda debe estar recta, el cuerpo inclinado hacia adelante y listo para estar en la misma línea recta con la vértebra.

d) El ascenso debe iniciarse en el punto extremo del movimiento de abajo. Llevando las caderas ligeramente hacia adelante, debe intentar tensar los abdominales. Esta es una tarea de fuerza, por lo que debe vigilar sus talones para que estén colocados correctamente en el piso.

e) Al final del ejercicio, respire profundamente con todo el pecho y reduzca la velocidad del ejercicio.

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¡CORRER ES LA CABEZA DE TODO! ¿O POR QUÉ JOGGING ES ÚTIL Y EFECTIVO?
Todos los que quieran practicar deportes se enfrentan a una elección: ¿qué tipo de entrenamiento elegir? La opción más óptima en términos de consumo energético, eficiencia y placer es correr. ¿No me crees? ¡Intentemos demostrarlo!
Finalmente, correr aumenta la resistencia del cuerpo, entrena el sistema nervioso y esto aumenta la eficiencia y la resistencia al estrés. Si te convencimos de que empezaras a trotar, aquí tienes algunos consejos útiles sobre cómo hacerlo bien.
1) los principiantes en el sofá están mejor preparándose un poco para un ejercicio aeróbico como correr Desarrolle los pulmones y las articulaciones, y el yoga, por ejemplo, ayudará con esto. Después de un par de semanas de hacer yoga, correr ya no causará molestias y el entrenamiento puede ser más prolongado.
2) el componente principal del éxito es la técnica de carrera correcta. Un error común para los principiantes es la posición incorrecta del pie al tocar la superficie. La mayoría de los expertos aconsejan al correr para aterrizar con toda la superficie del pie sobre las piernas dobladas, mientras que se recomienda lanzar las piernas en alto, casi tocando las nalgas. Los codos deben estar doblados en una posición de 90 grados y estar lo más cerca posible del cuerpo; esto no causa resistencia al aire y es fisiológicamente más correcto. Se recomienda mantener la cabeza recta, los hombros desplegados para que los pulmones y el corazón no se compriman. Esta posición del cuerpo no provocará una fatiga rápida.
Y, por supuesto, es importante recordar que al correr, como en cualquier otra actividad física, debes ceñirte a las actividades regulares. El movimiento es vida. No importa qué tan rápido te muevas. ¡Lo principal es elegir la dirección correcta!

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму