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Efectos de entrenamiento

Efectos del entrenamiento: la esencia de las consecuencias de la exposición al entrenamiento (respuesta duradera de los atletas a la carga, corta o larga). Estos efectos deben ser el foco de atención especial para los entrenadores y atletas que conocen los resultados deseados para una sesión de entrenamiento particular, ciclo de entrenamiento o período de entrenamiento más largo. Estas consecuencias incluyen cambios que ocurren a nivel morfológico, orgánico, celular y molecular y se han convertido en objeto de estudios especiales. Por supuesto, los efectos específicos de diferentes ejercicios, sesiones de entrenamiento individuales y un largo proceso de entrenamiento sistemático siempre han sido el foco de la ciencia del deporte (Viru, 1995; Brooks et al., 1996). A lo largo de los años, la teoría del entrenamiento deportivo propuso el concepto de efectos diferenciados del entrenamiento, según el cual los resultados del entrenamiento de los deportistas se consideraron a nivel integrador y se clasificaron según la duración del período de entrenamiento, a saber: corto, medio y efectos a largo plazo (Matveev, 1981; Votra, 1984; Zatsiorsky, 1995). Este enfoque analítico se puede caracterizar como generalizado, ya que la respuesta general de los atletas se considera en estrecha relación con la duración de la carga de entrenamiento y los métodos de su organización. Por lo tanto, los efectos de entrenamiento asociados con la respuesta general de los atletas a cargas de entrenamiento de diferentes duraciones se denominarán efectos de entrenamiento generalizados (GPE).

Лучшие тренировки для похудения

Resumiendo las ideas existentes sobre OTE, se pueden distinguir al menos tres aspectos que indican su importancia:

desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, es necesario distinguir entre las consecuencias de una carga de entrenamiento, una larga serie de entrenamientos de diferente duración y un proceso de entrenamiento sistemático a largo plazo;
desde el punto de vista de la teoría de la formación, una interpretación inequívoca de los resultados del proceso de formación constituye la base para un análisis objetivo y multifacético de la formación y la introducción de tecnologías avanzadas;
Desde el punto de vista de la práctica del coaching, el concepto OTE proporciona al docente los medios para planificar y gestionar el entrenamiento de los deportistas.
Este artículo presentará y explorará los conceptos de efectos de entrenamiento para comprenderlos mejor, planificar más deliberadamente y controlar el proceso de entrenamiento.

 

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Bombeo: Desarrolle músculos rápidamente

La palabra de moda bombeo es un tipo de entrenamiento que utiliza pesas, mancuernas y otros pesos. Más bien, es el efecto del entrenamiento, cuando los músculos parecen estar «bombeados». ¿Como funciona?

La palabra «bombeo» proviene del inglés y se traduce como «bomba». Aquellos que observan los cambios en las personas involucradas a veces bromean diciendo que los músculos están “bombeados”, de ahí el nombre. Bromas como bromas, pero realmente funciona. No, no una bomba literalmente.

Debido al entrenamiento intenso, los productos metabólicos ingresan a las células, llevando agua con ellos. Debido a esto, los músculos se engrosan y aumentan de volumen en un período corto. Resulta lograr, por así decirlo, efecto “cosmético”. Es por esto que esta técnica es utilizada a menudo por culturistas, atletas y actores para filmar películas.

¿Cómo bombear?

Para realizar los ejercicios, es necesario utilizar un peso no muy grande, pero al mismo tiempo muy rápido y con gran potencia. Por lo tanto, debería haber una sensación de ardor en el músculo. Eso mola. Es necesario realizar tantas aproximaciones como sea posible con un tiempo de descanso mínimo. El número óptimo es de 10 a 15 repeticiones en 3 series para la parte superior del cuerpo y de 15 a 20 para la parte inferior. El entrenamiento se realiza en amplitud incompleta, los músculos funcionan como una bomba.

El bombeo se puede realizar por separado o en combinación con otros ejercicios. Para hacer esto, para empezar, basta con complementar el entrenamiento, completándolo con un bombeo de un par de ejercicios.

Los beneficios del bombeo

  • No es difícil seguir la técnica correcta, lo que significa que hay grandes posibilidades de éxito.
  • Un excelente entrenamiento para grupos musculares específicos, que es proporcionado por una alta conexión neuromuscular.

Desventajas del bombeo

  • Si no se mantiene en forma, el efecto del bombeo desaparece mucho más rápido que después de bombear los músculos de otra manera.
  • Al «secar» el cuerpo, el bombeo es ineficaz, ya que comienza a quemar los músculos y no la capa de grasa.

Si desea tener un cuerpo de alivio, entonces con ejercicios de bombeo sistemáticos definitivamente tendrá éxito. Por lo tanto, no es necesario bombear al estado de los culturistas, puede detenerse en el resultado deseado en cualquier momento.

Overweightfitness
APTITUD PARA MUJERES OBESAS: 7 REGLAS PRINCIPALES
Por extraño que parezca, el sobrepeso para una mujer a menudo se convierte en la principal «parada» antes de visitar un gimnasio. Muchas mujeres temen que el ejercicio pueda ser perjudicial para la salud, por lo que evitan la actividad física. En este, tratamos de averiguar si el fitness es seguro para las mujeres obesas y dónde empezar a hacer ejercicio con ese «diagnóstico».

Lo primero y más importante en materia de integridad es realizar una evaluación objetiva de la aptitud física. Esto se puede hacer mediante pruebas de aptitud física profesionales, que mostrarán la relación entre la grasa y la masa muscular. Y puede calcular su índice de masa corporal personal y clasificarse en una de las categorías desde bajo peso hasta obesidad en etapa III. Entonces puede, por ejemplo, estudiar la aptitud física para el sobrepeso.

“Para la efectividad y seguridad del entrenamiento para mujeres con sobrepeso, en primer lugar recomiendo entender qué causó el aumento de peso”, dice Sergey Balin, entrenador personal. – Si estamos ante un trastorno hormonal, es muy importante hacerse un análisis de sangre para las hormonas antes de empezar a entrenar y consultar a un endocrinólogo. Si el aumento de peso se produjo debido a una baja actividad física, es importante comprender si la persona tuvo alguna lesión o problema con el sistema cardiovascular. Si se tiene en cuenta todo esto, puede comenzar a entrenar sin problemas. «

La suavidad, según Sergei, consta de varios aspectos:

  1. Entrenamiento con pesas ligeras;
  2. Realizar ejercicios con amplitud limitada;
  3. Trabajo frecuente con el peso corporal y minimización de la carga de impacto;
  4. Uso de fitball y bodybar como principales entrenadores auxiliares;
  5. Pausas prolongadas entre series (hasta 1,5 minutos);
  6. Calentamiento y enfriamiento de alta calidad con equipo cardiovascular;
  7. Cumplimiento obligatorio del régimen de bebidas en el gimnasio y durante todo el día.

“Las mujeres con sobrepeso pueden verse perjudicadas por cargas excesivamente intensas y descontroladas. Por lo tanto, para mejorar la efectividad del entrenamiento, debe buscar el consejo de un entrenador personal, y es mejor realizar varias sesiones individuales. Después de todo, mucho depende de un programa competente y correctamente elaborado, dice Sergey. – Por ejemplo, es muy importante controlar el pulso, el estado de salud, la reacción a un aumento gradual de la carga.

Además, me gustaría enfatizar que no puedes agotarte con dietas rígidas junto con entrenamiento. En este caso, el cuerpo puede reaccionar en proporción inversa, y no solo no vamos a bajar de peso, sino que también perjudicaremos nuestra salud ”, advierte la entrenadora.

Si nunca ha hecho ejercicio en un gimnasio, le recomendamos que lea nuestra guía. ¡Te deseamos una gran formación!

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CARDIO O SÓLO COMER MENOS?

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира -  Чемпионат

Ahora hemos cubierto toda una serie de artículos sobre diferentes métodos de ejercicio y también hemos hablado sobre diferentes estrategias de dieta varias veces. A lo que le he dedicado pocas palabras es al cardio; el lugar del cardio en una fase de dieta es muy debatible si le preguntas a los entrenadores de salud más famosos; después de todo, si una persona con sobrepeso quiere perder peso, hay mucho más que ganar en la conducta alimentaria y cambiar / romper los patrones de alimentación que poner a alguien a caminar o en bicicleta durante horas a la semana. Los seres vivos están programados por la naturaleza para usar la energía de la manera más eficiente posible, porque la energía es literalmente vital. Los genes que desperdician energía se filtraron del acervo genético por selección, de modo que las especies tenían y aún tienen una mayor probabilidad de supervivencia.

La forma de vida actual en abundancia es muy reciente y la selección aún no ha tenido tiempo de ponerse al día y retomar esto.

Esto significa que el cuerpo siempre mantiene el consumo de energía lo más bajo posible, en reposo, pero también durante la actividad. La naturaleza casi nunca desperdiciará energía, lo que es una desventaja para nosotros en la sociedad actual.

Hay entrenadores de culturismo que dejan que sus clientes hagan cardio durante horas y horas, mientras que también hay entrenadores que prefieren evitar el cardio como la peste.

¿Qué tal esto realmente? ¿Cuál es la mejor y más lógica estrategia?

Quiero dedicar los próximos artículos a eso. En este primer artículo, principalmente quiero discutir los problemas del cardio y por qué ciertamente no es el mejor enfoque para meter horas de cardio en tu rutina diaria y esperar un six pack duro como una roca. El cardio tiene un lugar, pero en mi opinión está en un lugar completamente diferente de lo que mucha gente piensa.

METABOLISMO BASAL

Nuestro cuerpo tiene una cierta necesidad básica, en términos de energía, pero también, por ejemplo, en términos de ingesta de proteínas; Hay todo tipo de procesos en nuestro cuerpo que ocurren sin parar, que caen por debajo de la tasa metabólica basal. Piense en la renovación de la piel y las células intestinales. O qué tal la peristalsis (el movimiento propulsor del esófago a través del tejido muscular liso en la pared (intestinal), por ejemplo. Piense en los latidos del corazón. En la respiración. El hígado que hace su trabajo día y noche. O el calor como un subproducto de contracciones y otros procesos en el cuerpo, actividad nerviosa / cerebral, etc., etc.

Todos estos procesos cuestan energía, sin nuestra influencia directa sobre ellos. Digo conscientemente ‘influencia directa’, porque … ¿quién ha oído hablar del modo de ahorro?

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MODO DE AHORRO DE ENERGÍA

En la industria del fitness, la nutrición y los suplementos, el concepto de modo de ahorro se plantea regularmente; si comiera muy poco durante un período de tiempo más largo, el cuerpo cambiaría al modo de ahorro de energía y menos comida / más ejercicio ya no resultaría en una mayor pérdida de peso. Para perder peso aún más, después de alcanzar esta etapa, se debe invertir energía y tiempo en restaurar el metabolismo y, por lo tanto, se debe comer más para permitir que continúe la pérdida de peso.

Ahora bien, ciertamente hay buenas razones para programar una re-alimentación o una pausa en la dieta de vez en cuando (por ejemplo, lea el artículo Refeeds vs Cheats); Es cierto que el cuerpo puede tomar una serie de medidas con una ingesta baja de energía a largo plazo para ahorrar más calorías. Sin embargo, la pregunta es si una realimentación de 1 o unos días revertirá estas adaptaciones. (La respuesta a esta pregunta es no.)

Pero profundicemos un poco más en estas posibles adaptaciones; El mayor de ellos es reducir la actividad.

Además, sabemos por investigaciones que, por ejemplo, el corazón, los riñones y el hígado, aunque solo constituyen una pequeña parte del peso corporal total, tienen una gran participación en la energía total consumida por día. En situaciones de escasez de energía a largo plazo, la masa de estos órganos también se reducirá; Dado que el gasto energético de los tejidos (ya sea masa muscular, masa grasa o tejido de órganos) se expresa en kcal por día por kilo de tejido, menos masa de órganos utiliza automáticamente menos energía.

Estas medidas son, por supuesto, finitas y solo pueden llegar hasta cierto punto, antes de que el cuerpo pierda su función y finalmente deje de vivir.

Dado que los procesos del metabolismo basal siempre pasan (o en menor medida debido a las medidas anteriores), la ausencia de pérdida de peso a largo plazo durante una ‘fase de corte’ siempre significa, sin excepción, que se come demasiado. Comer menos, a largo plazo, siempre resultará en una mayor pérdida de peso. A largo plazo, ya que 1 día trampa por número de semanas puede arruinar toda tu progresión, haciendo que parezca que ya no pierdes peso en un déficit de calorías, mientras que en promedio no estás en un déficit de calorías durante las semanas.

ASÍ QUE EL MODO AHORRO EXISTE, EN ALGUNA FORMA, CON SEGURIDAD. PERO NO EN LA FORMA EN QUE PIENSAN MUCHAS PERSONAS QUE ESTÁN ENTRADAS EN SU AVENTURA DESPERDICIAL.

Si existiera esta forma de modo de ahorro, no tanta gente habría muerto de hambre en las guerras y el hambre no sería un problema tan potencialmente mortal en los países del tercer mundo.

El incentivo para comer se vuelve tan extremo en algún momento que comerás calorías de todos modos cuando surja la oportunidad. Esto no siempre ocurre conscientemente; si te pregunto ahora qué has comido hoy, lo más probable es que te olvides de contar unas galletas, unas salpicaduras de leche en el café, un puñado de dulces, un buen chorrito de aceite sobre tu lechuga, para que no hay escasez de energía mientras tengas esa creencia sagrada.

Además, durante una escasez extrema de calorías, el equilibrio hormonal de su cuerpo cambiará de tal manera que la comida apenas se satura y el hambre se vuelve extrema. Esto le permite, cuando se presenta la oportunidad de comer, comer como un pozo sin fondo.

Suficiente sobre el modo de ahorro y los atracones; Vamonos.

MODO DE AHORRO DE CARDIO

Un gran desvío en la historia sobre cardio y pérdida de peso, pero esta información de fondo es importante para comprender el resto de la historia a continuación.

La eficiencia que vemos en la supervivencia en la naturaleza radica no solo en el metabolismo basal, sino también en la actividad. El cuerpo intenta utilizar la energía de la manera más eficiente posible en todas las formas posibles y es muy eficaz en esto.

Cuando haga movimientos con más frecuencia, habrá cada vez menos pérdida de energía. ¿Esas ganancias para principiantes que obtuviste al principio de tu carrera de levantamiento? Esto se debió principalmente a que su sistema nervioso aprendió a controlar sus músculos de manera más eficiente.

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TAMBIÉN HAY TAL COSA PARA CARDIO …

Las primeras veces que pedalees, a veces habrá una contracción conjunta en las articulaciones. En otras palabras, el cuádriceps se contrae simultáneamente con el tendón de la corva o el tibial con el sóleo. Debido a que los músculos trabajan unos contra otros de esta manera, se pierde energía. Sin embargo, cuanto más a menudo haga un determinado movimiento, más eficientemente aprenderá su cuerpo a realizar estos movimientos. Esta es una de las razones por las que nuestro estado físico mejora cuando corremos o andamos en bicicleta con más frecuencia. Además, cuanto más experiencia tenga, por ejemplo, en correr, el balanceo de sus brazos o piernas se limitará al mínimo necesario. La rotación en su torso / cadera disminuirá con cada paso. Aterrizar los pies en el suelo será más lento, etc.

Este tipo de ajustes específicos son la razón por la que alguien con una muy buena «condición para correr» no es necesariamente un buen ciclista; después de todo, los patrones de movimiento difieren considerablemente y los momentos en los que los músculos tienen que dispararse y relajarse mientras se monta en bicicleta son completamente diferentes a los de correr.

Esta eficiencia aprendida es muy útil desde la perspectiva de la supervivencia, porque se desperdicia menos energía y, por lo tanto, queda más energía disponible para los procesos vitales, pero menos útil cuando desea utilizar la mayor cantidad de energía posible para usar sus reservas.

TU CUERPO ES MÁS INTELIGENTE DE LO QUE CREES …

Otro problema con esta eficiencia y «modo económico» es que su cuerpo no se deja engañar fácilmente; ¿Alguna vez ha notado que cuando tenía un corte profundo, se convierte en un pedazo de pañal y su NEAT (termogénesis sin actividad de ejercicio) se desploma? Haga menos esfuerzo para levantarse y agarrar algo. Apóyese en postes o paredes cuando esté esperando en algún lugar. Llamar sentado en lugar de caminar. Ya no camina mientras se cepilla los dientes. Etc, etc. Tienes muy poca influencia en esto, esto es automático. Por supuesto, habrá ocasiones en las que se dé cuenta de esto y en las que pueda tomar la decisión conscientemente mientras camina por la casa hablando por teléfono, pero también habrá muchas veces al día en las que no se dará cuenta en absoluto de que su cuerpo está deprimiendo su cuerpo. actividad enormemente. .

Cuando las personas con un déficit de calorías comienzan a realizar una actividad más consciente (cardio), el cuerpo lo compensará (inconscientemente) presionando más NEAT, como se investigó en este estudio, por ejemplo.

En pocas palabras, en este caso, la actividad adicional producirá poca o ninguna cantidad de calorías adicionales quemadas, porque estas calorías se guardan en otros lugares. En otras palabras, el cardio no tiene sentido.

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LAS DESVENTAJAS SIGUEN ACUMULANDO.

¿Quiero decir ahora con una enorme cantidad de palabras que el cardio es una tontería y no tiene absolutamente ningún lugar en una fase de corte? No quiero llegar tan lejos. Sin embargo, los ejercicios cardiovasculares no deberían ser los primeros auxilios cuando el objetivo es perder peso, ya que ciertamente no es la forma más conveniente y eficiente de perder grasa. Cuando usas 300 kcal con media hora de ciclismo, mucha gente piensa que han ‘ahorrado’ 300 kcal. Sin embargo, un día siempre contiene 24 horas, tanto si haces ciclismo como si no. Dado que habría llenado la misma media hora de una manera diferente, habría consumido calorías sin montar en bicicleta, incluso si hubiera estado acostado en la cama o sentado en el sofá. Después de todo, la tasa metabólica basal siempre continúa, como hemos visto anteriormente.

Hasta ahora solo hemos hablado del aspecto físico, pero ¿qué pasa con el aspecto mental? Tienes que tener en cuenta que nada está aislado y tu cuerpo no se ‘resetea’ después de haber completado una sesión de cardio o después de que hayan pasado 12 horas.

Si ha estado en una grave escasez de energía durante toda la semana y termina el viernes con una dura sesión de cardio, mientras tiene una pequeña realimentación planificada para esa noche, ese cardio extra puede ser la causa de una gran libra de hambre y, por lo tanto, provocar un atracón que de lo contrario, podría haberse salvado.

PARA CONCLUIR, ME GUSTARÍA ABORDAR UN ÚLTIMO PROBLEMA, PERO CIERTAMENTE NO EL MENOR IMPORTANTE.

Hay una diferencia muy importante entre abultar y cortar (y no me refiero a la ingesta de energía en este caso). Por lo general, la capacidad de recuperación de las personas es mucho mayor durante un volumen que durante una fase de corte, especialmente cuando nos adentramos mucho en la fase de corte o cuando estamos trabajando hacia una sesión de fotos o una forma de competencia.

La ingesta de energía es ahora tan baja que la recuperación es muy limitada y es probable que la calidad del sueño se vea afectada negativamente (y todos sabemos lo importante que es el sueño y lo que la falta de sueño hace al crecimiento muscular).

Cualquiera que haya profundizado en el corte sabe que las últimas noches antes del día D se caracterizan por horas de servicio de techo. Cuando te quedas dormido y te despiertas después de unas horas para ir al baño (porque bebes más agua para al menos un poco de llenado del estómago y probablemente de alguna manera estás perdiendo la humedad) la historia completa nuevamente.

Debido a la menor ingesta de energía, menos carbohidratos y proteínas para la recuperación y la menor calidad del sueño, su cuerpo no se encuentra en un estado en el que se maximice la capacidad de recuperación.

Dado que el cardio requiere actividad muscular, de alguna manera es un volumen del que recuperarse. Caminar no es muy intenso, pero cuanto menos intenso sea el cardio, menos calorías quemarás por sesión. Además, incluso caminar puede provocar dolores musculares o articulares en las etapas finales.

Después de todo, la recuperación muscular es una cosa, pero ¿qué pasa con los tendones y las articulaciones? Los músculos tienen una buena circulación sanguínea y, por lo general, se recuperan mucho mejor que los tejidos con menos sangre, como las articulaciones, especialmente cuando el cuerpo también comienza a perder humedad, como acabamos de comentar, sus articulaciones no le agradecerán en absoluto todo ese ejercicio cardiovascular adicional. Después de todo, no solo perderá humedad subcutánea, sino que la cantidad de humedad en las articulaciones también disminuirá.

En las etapas finales del corte, realmente desea que cada movimiento que realice tenga el mayor efecto posible; así como estos no son los momentos en los que prueba nuevos ejercicios y desea ejecutar una gran cantidad de volumen basura (lea este artículo nuevamente sobre la eficiencia de las repeticiones), estos tampoco son los momentos en los que desea activar un ‘volumen’ innecesario en el bicicleta en cinta.

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Cómo elegir zapatillas para correr

Zapatillas de mujer

Anteriormente, correr era una esfera masculina. Los zapatos para correr se fabrican unisex, pero tienden a estar más orientados a las necesidades de los corredores masculinos. Solo en los últimos años se ha comenzado a investigar las características de los pies de las mujeres. Según un estudio de la Universidad de Tübingen, los pies de las mujeres son más pequeños y planos que los de los hombres, tienen dedos más largos y son más flexibles.

Además, las mujeres tienen más probabilidades de flexionar las rodillas y las caderas que los corredores masculinos. Según la investigación, esto les permite desarrollar una mejor amortiguación y, por lo tanto, usar zapatos más ligeros con suelas más delgadas.

Los cuerpos de las mujeres son generalmente más flexibles, con ligamentos más elásticos y una rótula flexible. Por lo tanto, una buena zapatilla para correr debe tener una alta estabilidad y un material superior adecuado. Las zapatillas de deporte especiales para mujeres ahora están disponibles en todas las tiendas especializadas.

Zapatillas para la posición incorrecta del pie

Con pies planos y otros problemas, los pies ruedan de manera diferente a lo normal al correr. Por lo tanto, los corredores con esta deformidad

Что необходимо для правильной пробежки и с чего стоит начать? Ваш путевод в мир бега

del pie deben proporcionar una buena amortiguación para reducir la tensión en las articulaciones y los pies.

Sin embargo, si los pies son planos, la sujeción de un calzado normal no será suficiente. Aquí se recomiendan las plantillas ortopédicas.

En general, es importante corregir la posición incorrecta de las piernas al correr y así proteger los huesos y articulaciones. Sin embargo, demasiado apoyo del zapato puede debilitar los músculos y exacerbar la deformación. Por lo tanto, corra descalzo con la mayor frecuencia posible y compre varios pares de zapatillas diferentes. Los músculos y las articulaciones están constantemente expuestos a diferentes patrones y las cargas inadecuadas no se pueden arreglar tan fácilmente.

Как тренировать бег: скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Zapatillas acolchadas

Si ha corrido una maratón o media maratón antes, probablemente sepa que un zapato puede sentirse como bloques de concreto en sus pies después de dos horas de carrera. Por lo tanto, los corredores cada vez más experimentados confían en los nuevos modelos «ligeros» que mantienen la estabilidad y la amortiguación, pero proporcionan más flexibilidad y un movimiento más natural.

Estos zapatos deportivos son menos adecuados para personas altas y pesadas porque la falta de amortiguación golpea sus articulaciones y el aumento de la tensión en los músculos lleva más tiempo de lo que puede ahorrar el peso más ligero del zapato. Se recomienda a los corredores ligeros y rápidos que utilicen zapatos ligeros, incluso si estos zapatos se desgastan más rápido que los normales.

Ученые выяснили, почему бег и плавание так полезны для сердца — Российская газета

Zapatillas según velocidad y peso

Los corredores altos y con sobrepeso deben prestar especial atención a una buena amortiguación y estabilidad cuando compren zapatillas para correr. Cada corredor tiene de dos a tres veces el peso de sus articulaciones mientras corre. Esto, por supuesto, es mucho más relevante para las personas con más peso. Si esta sobrecarga no se mitiga con zapatillas, la sobrecarga de huesos y articulaciones puede provocar dolor y lesiones.

También debe considerar la velocidad de carrera. Cuanto más rápido corra, mayor será la carga en sus zapatos y pies. Los corredores principiantes sin problemas de sobrepeso deben considerar en qué superficie preferirían correr antes de comprar zapatos.

Si vive en una ciudad, es más probable que corra sobre asfalto o grava con sus nuevas zapatillas para correr. En el caso de los aldeanos, se trata más bien de suelos de bosques y praderas. Dependiendo de la superficie preferida, la amortiguación, la suela y el material del zapato también deberían ser buenos.

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Conceptos erróneos comunes sobre el desarrollo muscular

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1 – Las pesas libres cuestan más eficazmente que una máquina de ejercicios

Dada la manía «funcional» que se ha apoderado de la industria del deporte, muchos simuladores pronto seguirán el destino de los dinosaurios. Aunque realmente no debería ser así. Para la hipertrofia muscular, no hay nada mejor que los simuladores. Si desea desarrollar músculo, entonces el objetivo de ir al gimnasio es cargar el tejido muscular de tal manera que provoque la adaptación. Los pesos libres limitan esta posibilidad porque, por extraño que parezca, no siempre usan la gravedad al máximo. Los entrenadores de bloque y palanca probablemente fuercen a los músculos a trabajar en la mayor parte de la amplitud activa.

Por ejemplo, haz elevaciones laterales con mancuernas. En la primera mitad de cada repetición, el peso está en posición horizontal durante mucho más tiempo que en posición vertical. La gravedad, por otro lado, funciona de forma vertical, debido a esto, la mitad de las veces no recibe la carga que promueve el crecimiento muscular. Ahora comparemos con el mismo ejercicio, pero en los bloques. El sistema de bloques cambia la curva de resistencia, lo que no es posible con pesas libres. Muchos simuladores funcionan de acuerdo con este principio. ¡Aprovecha esto!

Regla «de oro»: si el peso en el ejercicio se mueve no solo en la dirección vertical, lo más probable es que pueda encontrar un ejercicio mucho más efectivo en un simulador o bloque. Esta regla se basa en los principios de la mecánica newtoniana. Entiendes, gravedad y todo eso.Основные законы построения мышц

2 – Los terneros son tercos, nunca crecen

La genética juega un papel muy importante en las primeras etapas de la producción de caviar, sin embargo, el resultado depende únicamente de lo duro que desee trabajar y de lo que esté dispuesto a hacer por él. La verdad es que los músculos de la pantorrilla no son tan tercos. El problema es que te quejas más y no las cargas con la intensidad necesaria. Comience a hacer más de seis series flácidas una vez a la semana al final de su entrenamiento de piernas.

Dé este paso difícil y aumente la intensidad de su trabajo de pantorrillas con prensas de dedos de la máquina para prensas de piernas, elevaciones de pantorrillas de pie y sentado, y otros ejercicios. Todos estos movimientos ayudarán a formar un par de pantorrillas impresionante, pero debes trabajar duro para estimular su crecimiento. Para comenzar, entrene a sus pantorrillas 2-3 veces a la semana en 6-8 series. Agregue trabajo isométrico en los puntos extremos de la amplitud, deteniéndose en ellos durante 2-3 segundos, en otras palabras, haga una pausa en los puntos inferior y superior.

A continuación, se muestran ejemplos de ejercicios que se pueden usar para comenzar cada entrenamiento de piernas. Hazlos vueltas y vueltas. Conéctelos a su programa para la parte superior del cuerpo o al día de la semana de entrenamiento de la segunda pierna durante un mes y disfrute de los resultados. Agrega otra ronda para intensificar tu progreso.

Levantamiento de pantorrillas de pie en el simulador 3×20 (temp 2313)
Elevación de pantorrillas sentado en el simulador 3×25, 20, 15 (temp 2313)
Prensas de dedos en el simulador de prensa de piernas 3×12, 10, 8 (temp.2313)

Мышцы, их строение, свойства и функции. - биология, уроки

3 – Press de banca inclinado: el mejor ejercicio para la parte superior del pecho

De ninguna manera podemos decir que las prensas inclinadas con barra son un ejercicio inútil. Simplemente activa de manera subóptima la cabeza clavicular del músculo pectoral mayor, el que determina el desarrollo de la parte superior del tórax. Las fibras musculares solo pueden tirar en la dirección en la que se dirigen, por lo que al elegir un ejercicio para subgrupos musculares, tenga en cuenta esta dirección y entrene de acuerdo con ella.

En músculos como los pectorales, las fibras se encuentran en diferentes direcciones, proporcionando una gran amplitud y la generación de fuerza. Las fibras de los músculos de la parte superior del pecho corren en ángulo desde las axilas hasta las clavículas. La función de estas fibras es llevar el húmero a la línea media del cuerpo en un ligero ángulo. La prensa inclinada con barra no es el ejercicio óptimo para que estas fibras generen la máxima fuerza contráctil, ya que la barra limitará el rango de flexión de la articulación del hombro. Esto evita que las fibras de la clavícula se contraigan por completo. Por lo tanto, es mejor entrenar los músculos de la parte superior del pecho, teniendo en cuenta la dirección de sus fibras y esforzándose por su máxima contracción. Los siguientes ejercicios pueden ayudar.

Levantar las manos recostadas en un banco inclinado entre dos bloques bajos – 4×12 (pausa de 3 segundos en la posición superior). Juntos, deben juntar los codos, no las manos. En la posición superior, las secciones de los hombros de los brazos deben estar perpendiculares al piso.

Prensas inclinadas con mancuernas: 4×12, 10, 8 (ritmo 2011). En el punto inferior, extienda las mancuernas a lo ancho, en la parte superior, junte los codos.

Compresión de pecho con barra: 3 repeticiones máximas. Acuéstese en un banco recto o inclinado. Coloca el disco de 15 kg en tu pecho, apriétalo con todas tus fuerzas y luego levántalo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Repetir.

Пять ошибок при построении мышц и как их избежать

4 – La dirección de los calcetines determina el énfasis del trabajo de los músculos medial o lateral del muslo

No es tan difícil entrenar a tus cuádriceps. Por supuesto, puede no estar de acuerdo conmigo, argumentando que hay muchas dificultades, por ejemplo, la dirección de los pies durante la extensión de la pierna o control del ancho de la postura, que supuestamente aísla las diferentes cabezas de los cuádriceps. Aquí hay problemas. Los músculos responden al torque. Un movimiento que no compromete el músculo objetivo no aumentará la torsión, punto.

Un músculo actúa solo sobre la articulación que atraviesa. Al hacer extensiones de piernas con los dedos separados, la carga es mayor en el músculo medial, y con los dedos hacia adentro, en el lateral, ¿verdad? De hecho, no realmente. Al extender los calcetines, solo estira el ligamento colateral medial y hacia adentro, el ligamento colateral externo. La rodilla solo puede doblarse en una dirección, por lo tanto, al hacer ejercicio, esto debe tenerse en cuenta. Extender los pies hacia los lados mientras está en cuclillas tampoco beneficiará a los cuádriceps. En cambio, la mayor parte de la carga recaerá sobre los músculos de los glúteos. De las cuatro cabezas de los cuádriceps, solo el músculo recto cruza la articulación de la cadera, pero es responsable de la flexión, no de la rotación.

Si desea aumentar los cuádriceps, al hacer ejercicios como sentadillas, estocadas o sentadillas divididas, debe manipular el ángulo de la rodilla y la posición del centro de gravedad. Además, olvídese de la vieja recomendación de que la rodilla no debe sobresalir del dedo del pie. Deje que lo haga en estocadas y sentadillas dirigidas a los cuádriceps.

Как растут мышцы?

5 – Primero necesitas hacer ejercicios básicos, y solo luego aislar

Necesitas trabajar con pesos pesados ​​cuando aún no estás cansado, ¿verdad? Absolutamente no. Para los principiantes, los ejercicios básicos deberían ser el plato principal. Pocos estarían en desacuerdo con esto. Centrarse en ejercicios extensos conducirá a adaptaciones neurológicas y de fuerza al principio del proceso de entrenamiento. Para los aprendices más avanzados, la situación es algo diferente. Cualquier programa de entrenamiento correcto debe incluir tanto ejercicios básicos como de aislamiento, sin embargo, el orden en el que se realizan no es tan importante como la mayoría de ustedes piensan, especialmente si el objetivo final es la hipertrofia muscular.

Periódica su entrenamiento cambiando el orden de los ejercicios que realiza. Por ejemplo, comience su entrenamiento con ejercicios de aislamiento en una semana y luego continúe con los ejercicios básicos. ¿Cuál es el punto de? Los ejercicios de aislamiento a menudo desarrollan mejor la conexión cerebro-músculo. Si desde el principio de su entrenamiento se pone en ritmo y encuentra un ritmo en el trabajo en el grupo de músculos objetivo, entonces los ejercicios básicos se sentirán aún más efectivos. Se trata de eficiencia.

¿Por qué entonces todas estas series «extra» al comienzo del entrenamiento con grandes pesos sin una conexión real entre el cerebro y los músculos, agotando el sistema nervioso? La respuesta es simple: romper con la rutina de entrenamiento. ¿Suele comenzar su entrenamiento con press de banca y terminar con extensiones de brazos? Ahora, comience con aperturas de manos y luego continúe con las series en el banco. Es simple y efectivo.

Si vuelve al entrenamiento anterior de la parte superior del pecho, notará que el primero en la lista fue solo el levantamiento de brazos. Eso es exactamente de lo que estamos hablando. Simplemente intente hacerlo de esa manera, y si siente la unidad, cambie, presione y comprima el disco. Entonces el entrenamiento se verá así:

Levantar las manos recostadas en un banco inclinado entre dos bloques bajos
Compresión del disco desde la barra hasta el pecho
Prensa inclinada con mancuernas

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Cómo desarrollar los músculos de la espalda

...

Planifique el máximo desarrollo de la cadena muscular de la parte posterior del cuerpo.

Cadena posterior: de la cabeza a los pies.

Antes de que los levantadores conocieran el término «cadena muscular posterior», hablaban de trabajar la espalda. Los atletas de fuerza trabajaron en estos grupos de músculos para mejorar el equilibrio y la estabilidad al realizar movimientos competitivos. Hicieron ejercicios de tirones de cinturones, poleas verticales, enderezadores de espalda y deltoides de espalda, todos ejercicios muy útiles. Sin embargo, la tracción sola (en la cara, en la cintura, vertical) no permite que estos músculos se ejerciten por completo. Si observa esta cadena cinemática y los músculos que estabilizan cada eslabón, puede comprender cómo funcionan estos grupos de músculos y cómo deben entrenarse para aumentar la estabilidad.

La hipertrofia y la movilidad también son importantes. Un músculo pequeño y débil es menos estable que uno grande y fuerte. Muchas personas piensan que carecen de movilidad porque no pueden mantener una determinada posición a lo largo de toda la trayectoria del movimiento. De hecho, simplemente no tienen suficiente fuerza. Comencemos desde abajo, con los músculos de la pantorrilla, y trabajemos hacia arriba.

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Músculos de la pantorrilla

La mayoría de los atletas prestan poca atención a estos músculos. Dicen que o naciste con terneros grandes o no, y que su desarrollo es genético. Es muy difícil trabajar con estos músculos, al igual que con tu novia, sin embargo, no la estás abandonando.

La razón del retraso en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla no radica en la longitud de su abdomen ni en el punto de unión. Simplemente no sabes cómo hacer que respondan al estrés. Las pantorrillas ayudan a los músculos de la parte posterior del muslo a doblar la pierna a la altura de la rodilla. Otros grupos de músculos menos conocidos, los flexores profundos de la rodilla, previenen la pronación del tobillo, un movimiento que (combinado con la debilidad del glúteo medio) puede hacer que las rodillas «colapsen» hacia adentro al hacer estocadas y sentadillas.

Cuando las rodillas se juntan durante la sentadilla, parte de la carga se transfiere de las caderas y los glúteos a los músculos aductores. Idealmente, todos estos músculos deben estar comprometidos de manera uniforme y la carga debe cubrir más grupos de músculos de los que se logra una distribución adecuada de la tensión. Si se produce una sobrepronación del tobillo o el talón se despega del suelo, la razón es la rigidez del tendón de Aquiles y las pantorrillas inflexibles, por lo que es necesario desarrollar elasticidad, fuerza y ​​masa en los músculos de la pantorrilla.

Тренировка спины, ошибки

Ejercicio recomendado

Realiza elevaciones de pantorrillas de pie. Quizás este ejercicio ya esté incluido en su programa, pero lo está haciendo mal. El tendón de Aquiles es el tendón más grueso del cuerpo humano. Está adaptado a movimientos explosivos vigorosos. Si utiliza una máquina para pantorrillas de pie y hace movimientos de sacudidas o rebotes, el tendón de Aquiles absorbe la mayor parte de la carga. Para cargar los músculos de las pantorrillas, es necesario evitar los movimientos elásticos y concentrarse en maximizar el estiramiento y la contracción de las pantorrillas.

Levantamiento de pantorrillas en ocho segundos

Párese en un elevador de pantorrillas y coloque los hombros debajo de las almohadillas de soporte. Coloque sus pies en la plataforma con los talones detrás del borde. Estire completamente las piernas y el torso. Mientras exhala, levántese de puntillas lo más alto posible. Mantenga la posición acortada durante tres segundos. Mientras inhala, baje lentamente los talones, estirando los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible. Mantenlos estirados durante 5 segundos. Haz 4 series de 12 repeticiones. Cambie los ejercicios para las pantorrillas en cada entrenamiento. Entrénelos al menos dos veces por semana.

Si está acostumbrado a hacer elevaciones de pantorrillas elásticas, prepárese para una nueva sensación de dolor severo en las pantorrillas por el hecho de que recibieron una buena carga por primera vez. Aumentar la cantidad de tiempo que permanece en la posición estirada puede ayudar a combatir la rigidez del tendón de Aquiles.

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Isquiotibiales

La mayoría de las personas solo hacen dos movimientos para cargar estos músculos: flexiones de piernas y peso muerto con las piernas estiradas. Si bien estos ejercicios son excelentes para desarrollar la parte posterior del muslo, solo funcionan en el plano sagital. Esto no es malo para quienes solo piensan en la estética, pero para mejorar el rendimiento y la estabilidad, es necesario entrenar los isquiotibiales y en el plano transversal.

Los isquiotibiales, entre otras cosas, estabilizan la rodilla y flexionan la parte inferior de la pierna. También juegan un papel importante en la capacidad de controlar y ralentizar el movimiento. Estos músculos responden bien al entrenamiento excéntrico (negativos) ya que en su mayoría están compuestos por fibras de contracción rápida. Es la falta de fuerza excéntrica de los isquiotibiales, y no el desequilibrio entre ellos y los cuádriceps, lo que a menudo conduce a una lesión.

Puntos a tener en cuenta: Flexión de la rodilla en el plano sagital con la cadera completamente extendida, apuntando a los músculos en el plano transversal para mejorar la estabilidad y la capacidad de controlar la desaceleración. En ambos casos, excéntrico