CARDIO O SÓLO COMER MENOS?

Ahora hemos cubierto toda una serie de artículos sobre diferentes métodos de ejercicio y también hemos hablado sobre diferentes estrategias de dieta varias veces. A lo que le he dedicado pocas palabras es al cardio; el lugar del cardio en una fase de dieta es muy debatible si le preguntas a los entrenadores de salud más famosos; después de todo, si una persona con sobrepeso quiere perder peso, hay mucho más que ganar en la conducta alimentaria y cambiar / romper los patrones de alimentación que poner a alguien a caminar o en bicicleta durante horas a la semana. Los seres vivos están programados por la naturaleza para usar la energía de la manera más eficiente posible, porque la energía es literalmente vital. Los genes que desperdician energía se filtraron del acervo genético por selección, de modo que las especies tenían y aún tienen una mayor probabilidad de supervivencia.

La forma de vida actual en abundancia es muy reciente y la selección aún no ha tenido tiempo de ponerse al día y retomar esto.

Esto significa que el cuerpo siempre mantiene el consumo de energía lo más bajo posible, en reposo, pero también durante la actividad. La naturaleza casi nunca desperdiciará energía, lo que es una desventaja para nosotros en la sociedad actual.

Hay entrenadores de culturismo que dejan que sus clientes hagan cardio durante horas y horas, mientras que también hay entrenadores que prefieren evitar el cardio como la peste.

¿Qué tal esto realmente? ¿Cuál es la mejor y más lógica estrategia?

Quiero dedicar los próximos artículos a eso. En este primer artículo, principalmente quiero discutir los problemas del cardio y por qué ciertamente no es el mejor enfoque para meter horas de cardio en tu rutina diaria y esperar un six pack duro como una roca. El cardio tiene un lugar, pero en mi opinión está en un lugar completamente diferente de lo que mucha gente piensa.

METABOLISMO BASAL

Nuestro cuerpo tiene una cierta necesidad básica, en términos de energía, pero también, por ejemplo, en términos de ingesta de proteínas; Hay todo tipo de procesos en nuestro cuerpo que ocurren sin parar, que caen por debajo de la tasa metabólica basal. Piense en la renovación de la piel y las células intestinales. O qué tal la peristalsis (el movimiento propulsor del esófago a través del tejido muscular liso en la pared (intestinal), por ejemplo. Piense en los latidos del corazón. En la respiración. El hígado que hace su trabajo día y noche. O el calor como un subproducto de contracciones y otros procesos en el cuerpo, actividad nerviosa / cerebral, etc., etc.

Todos estos procesos cuestan energía, sin nuestra influencia directa sobre ellos. Digo conscientemente ‘influencia directa’, porque … ¿quién ha oído hablar del modo de ahorro?

MODO DE AHORRO DE ENERGÍA

En la industria del fitness, la nutrición y los suplementos, el concepto de modo de ahorro se plantea regularmente; si comiera muy poco durante un período de tiempo más largo, el cuerpo cambiaría al modo de ahorro de energía y menos comida / más ejercicio ya no resultaría en una mayor pérdida de peso. Para perder peso aún más, después de alcanzar esta etapa, se debe invertir energía y tiempo en restaurar el metabolismo y, por lo tanto, se debe comer más para permitir que continúe la pérdida de peso.

Ahora bien, ciertamente hay buenas razones para programar una re-alimentación o una pausa en la dieta de vez en cuando (por ejemplo, lea el artículo Refeeds vs Cheats); Es cierto que el cuerpo puede tomar una serie de medidas con una ingesta baja de energía a largo plazo para ahorrar más calorías. Sin embargo, la pregunta es si una realimentación de 1 o unos días revertirá estas adaptaciones. (La respuesta a esta pregunta es no.)

Pero profundicemos un poco más en estas posibles adaptaciones; El mayor de ellos es reducir la actividad.

Además, sabemos por investigaciones que, por ejemplo, el corazón, los riñones y el hígado, aunque solo constituyen una pequeña parte del peso corporal total, tienen una gran participación en la energía total consumida por día. En situaciones de escasez de energía a largo plazo, la masa de estos órganos también se reducirá; Dado que el gasto energético de los tejidos (ya sea masa muscular, masa grasa o tejido de órganos) se expresa en kcal por día por kilo de tejido, menos masa de órganos utiliza automáticamente menos energía.

Estas medidas son, por supuesto, finitas y solo pueden llegar hasta cierto punto, antes de que el cuerpo pierda su función y finalmente deje de vivir.

Dado que los procesos del metabolismo basal siempre pasan (o en menor medida debido a las medidas anteriores), la ausencia de pérdida de peso a largo plazo durante una ‘fase de corte’ siempre significa, sin excepción, que se come demasiado. Comer menos, a largo plazo, siempre resultará en una mayor pérdida de peso. A largo plazo, ya que 1 día trampa por número de semanas puede arruinar toda tu progresión, haciendo que parezca que ya no pierdes peso en un déficit de calorías, mientras que en promedio no estás en un déficit de calorías durante las semanas.

ASÍ QUE EL MODO AHORRO EXISTE, EN ALGUNA FORMA, CON SEGURIDAD. PERO NO EN LA FORMA EN QUE PIENSAN MUCHAS PERSONAS QUE ESTÁN ENTRADAS EN SU AVENTURA DESPERDICIAL.

Si existiera esta forma de modo de ahorro, no tanta gente habría muerto de hambre en las guerras y el hambre no sería un problema tan potencialmente mortal en los países del tercer mundo.

El incentivo para comer se vuelve tan extremo en algún momento que comerás calorías de todos modos cuando surja la oportunidad. Esto no siempre ocurre conscientemente; si te pregunto ahora qué has comido hoy, lo más probable es que te olvides de contar unas galletas, unas salpicaduras de leche en el café, un puñado de dulces, un buen chorrito de aceite sobre tu lechuga, para que no hay escasez de energía mientras tengas esa creencia sagrada.

Además, durante una escasez extrema de calorías, el equilibrio hormonal de su cuerpo cambiará de tal manera que la comida apenas se satura y el hambre se vuelve extrema. Esto le permite, cuando se presenta la oportunidad de comer, comer como un pozo sin fondo.

Suficiente sobre el modo de ahorro y los atracones; Vamonos.

MODO DE AHORRO DE CARDIO

Un gran desvío en la historia sobre cardio y pérdida de peso, pero esta información de fondo es importante para comprender el resto de la historia a continuación.

La eficiencia que vemos en la supervivencia en la naturaleza radica no solo en el metabolismo basal, sino también en la actividad. El cuerpo intenta utilizar la energía de la manera más eficiente posible en todas las formas posibles y es muy eficaz en esto.

Cuando haga movimientos con más frecuencia, habrá cada vez menos pérdida de energía. ¿Esas ganancias para principiantes que obtuviste al principio de tu carrera de levantamiento? Esto se debió principalmente a que su sistema nervioso aprendió a controlar sus músculos de manera más eficiente.

TAMBIÉN HAY TAL COSA PARA CARDIO …

Las primeras veces que pedalees, a veces habrá una contracción conjunta en las articulaciones. En otras palabras, el cuádriceps se contrae simultáneamente con el tendón de la corva o el tibial con el sóleo. Debido a que los músculos trabajan unos contra otros de esta manera, se pierde energía. Sin embargo, cuanto más a menudo haga un determinado movimiento, más eficientemente aprenderá su cuerpo a realizar estos movimientos. Esta es una de las razones por las que nuestro estado físico mejora cuando corremos o andamos en bicicleta con más frecuencia. Además, cuanto más experiencia tenga, por ejemplo, en correr, el balanceo de sus brazos o piernas se limitará al mínimo necesario. La rotación en su torso / cadera disminuirá con cada paso. Aterrizar los pies en el suelo será más lento, etc.

Este tipo de ajustes específicos son la razón por la que alguien con una muy buena «condición para correr» no es necesariamente un buen ciclista; después de todo, los patrones de movimiento difieren considerablemente y los momentos en los que los músculos tienen que dispararse y relajarse mientras se monta en bicicleta son completamente diferentes a los de correr.

Esta eficiencia aprendida es muy útil desde la perspectiva de la supervivencia, porque se desperdicia menos energía y, por lo tanto, queda más energía disponible para los procesos vitales, pero menos útil cuando desea utilizar la mayor cantidad de energía posible para usar sus reservas.

TU CUERPO ES MÁS INTELIGENTE DE LO QUE CREES …

Otro problema con esta eficiencia y «modo económico» es que su cuerpo no se deja engañar fácilmente; ¿Alguna vez ha notado que cuando tenía un corte profundo, se convierte en un pedazo de pañal y su NEAT (termogénesis sin actividad de ejercicio) se desploma? Haga menos esfuerzo para levantarse y agarrar algo. Apóyese en postes o paredes cuando esté esperando en algún lugar. Llamar sentado en lugar de caminar. Ya no camina mientras se cepilla los dientes. Etc, etc. Tienes muy poca influencia en esto, esto es automático. Por supuesto, habrá ocasiones en las que se dé cuenta de esto y en las que pueda tomar la decisión conscientemente mientras camina por la casa hablando por teléfono, pero también habrá muchas veces al día en las que no se dará cuenta en absoluto de que su cuerpo está deprimiendo su cuerpo. actividad enormemente. .

Cuando las personas con un déficit de calorías comienzan a realizar una actividad más consciente (cardio), el cuerpo lo compensará (inconscientemente) presionando más NEAT, como se investigó en este estudio, por ejemplo.

En pocas palabras, en este caso, la actividad adicional producirá poca o ninguna cantidad de calorías adicionales quemadas, porque estas calorías se guardan en otros lugares. En otras palabras, el cardio no tiene sentido.

LAS DESVENTAJAS SIGUEN ACUMULANDO.

¿Quiero decir ahora con una enorme cantidad de palabras que el cardio es una tontería y no tiene absolutamente ningún lugar en una fase de corte? No quiero llegar tan lejos. Sin embargo, los ejercicios cardiovasculares no deberían ser los primeros auxilios cuando el objetivo es perder peso, ya que ciertamente no es la forma más conveniente y eficiente de perder grasa. Cuando usas 300 kcal con media hora de ciclismo, mucha gente piensa que han ‘ahorrado’ 300 kcal. Sin embargo, un día siempre contiene 24 horas, tanto si haces ciclismo como si no. Dado que habría llenado la misma media hora de una manera diferente, habría consumido calorías sin montar en bicicleta, incluso si hubiera estado acostado en la cama o sentado en el sofá. Después de todo, la tasa metabólica basal siempre continúa, como hemos visto anteriormente.

Hasta ahora solo hemos hablado del aspecto físico, pero ¿qué pasa con el aspecto mental? Tienes que tener en cuenta que nada está aislado y tu cuerpo no se ‘resetea’ después de haber completado una sesión de cardio o después de que hayan pasado 12 horas.

Si ha estado en una grave escasez de energía durante toda la semana y termina el viernes con una dura sesión de cardio, mientras tiene una pequeña realimentación planificada para esa noche, ese cardio extra puede ser la causa de una gran libra de hambre y, por lo tanto, provocar un atracón que de lo contrario, podría haberse salvado.

PARA CONCLUIR, ME GUSTARÍA ABORDAR UN ÚLTIMO PROBLEMA, PERO CIERTAMENTE NO EL MENOR IMPORTANTE.

Hay una diferencia muy importante entre abultar y cortar (y no me refiero a la ingesta de energía en este caso). Por lo general, la capacidad de recuperación de las personas es mucho mayor durante un volumen que durante una fase de corte, especialmente cuando nos adentramos mucho en la fase de corte o cuando estamos trabajando hacia una sesión de fotos o una forma de competencia.

La ingesta de energía es ahora tan baja que la recuperación es muy limitada y es probable que la calidad del sueño se vea afectada negativamente (y todos sabemos lo importante que es el sueño y lo que la falta de sueño hace al crecimiento muscular).

Cualquiera que haya profundizado en el corte sabe que las últimas noches antes del día D se caracterizan por horas de servicio de techo. Cuando te quedas dormido y te despiertas después de unas horas para ir al baño (porque bebes más agua para al menos un poco de llenado del estómago y probablemente de alguna manera estás perdiendo la humedad) la historia completa nuevamente.

Debido a la menor ingesta de energía, menos carbohidratos y proteínas para la recuperación y la menor calidad del sueño, su cuerpo no se encuentra en un estado en el que se maximice la capacidad de recuperación.

Dado que el cardio requiere actividad muscular, de alguna manera es un volumen del que recuperarse. Caminar no es muy intenso, pero cuanto menos intenso sea el cardio, menos calorías quemarás por sesión. Además, incluso caminar puede provocar dolores musculares o articulares en las etapas finales.

Después de todo, la recuperación muscular es una cosa, pero ¿qué pasa con los tendones y las articulaciones? Los músculos tienen una buena circulación sanguínea y, por lo general, se recuperan mucho mejor que los tejidos con menos sangre, como las articulaciones, especialmente cuando el cuerpo también comienza a perder humedad, como acabamos de comentar, sus articulaciones no le agradecerán en absoluto todo ese ejercicio cardiovascular adicional. Después de todo, no solo perderá humedad subcutánea, sino que la cantidad de humedad en las articulaciones también disminuirá.

En las etapas finales del corte, realmente desea que cada movimiento que realice tenga el mayor efecto posible; así como estos no son los momentos en los que prueba nuevos ejercicios y desea ejecutar una gran cantidad de volumen basura (lea este artículo nuevamente sobre la eficiencia de las repeticiones), estos tampoco son los momentos en los que desea activar un ‘volumen’ innecesario en el bicicleta en cinta.