¿DEBE ENTRENAR PARA FRACASAR?

La frase para entrenar falla se usa a menudo, tanto en el gimnasio como en la literatura, pero rara vez se describe. Mucha gente ni siquiera sabe lo que realmente significa la definición. Hablando de definiciones, ¿esa definición está definida de manera tan restringida? E incluso cuando tenemos esta definición clara, es bueno darse cuenta de que una gran cantidad de factores tienen un impacto en su producción y, por lo tanto, también en lo que es el fracaso. Después de una noche de beber mucho, no  dormir  y tener que lidiar con la experiencia traumática de haber atropellado a una madre pato con pollitos en el camino, su producción será mucho menor que cuando está bien descansado. Pero más sobre eso más adelante.

DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTO AL FRACASO

Entonces, la respuesta corta a la pregunta anterior es no. Existen diferentes formas de «entrenamiento para el fracaso», cada una con su propia demarcación específica.

Dado que estamos hablando de movimientos y los movimientos tienen lugar en un continuo, puede ser difícil establecer límites estrictos. Aún así, tendremos que trazar una línea en alguna parte. Es por eso que también se pueden inventar formas intermedias de las siguientes definiciones. Pero podemos dividir aproximadamente el entrenamiento hasta el fracaso en las siguientes categorías:

1. INCUMPLIMIENTO DE LA EJECUCIÓN

Esta forma de fracaso es la menor del espectro moribundo; Quiero definir esta forma de falla como ‘la última repetición que puede terminar con su peso inicial, sin comprometer la ejecución, el rango de movimiento u otras variables durante un ejercicio’. También se incluyen el ritmo y la presencia o ausencia de impulso.

2. FALLO COMPLETO

Esta forma de falla va más allá de la falla en la ejecución, en el sentido de que el rango de movimiento, el tempo y otras variables pueden ajustarse para permitir algunas repeticiones más. Sin embargo, como guía para esto, propongo tener en cuenta que comprometer el rango de movimiento es aceptable, junto con el tempo y quizás algo de impulso. Cuando un curl de bíceps con ejecución estricta ya no funciona, pero los parciales aún lo hacen, posiblemente con un poco de impulso desde la parte inferior, puede exprimir un poco de volumen adicional para pasar de la falla a la ejecución y la falla completa. Sin embargo, cuando sus flexiones de bíceps comienzan a parecerse más a extensiones de espalda, debe preguntarse cuánta tensión adicional sigue creando para los bíceps.

3. FALLO PROLONGADO

Creo que todos conocen esta forma de fracaso. Esta es una versión extendida de falla en ejecución, mediante reducción de peso. Sin embargo, es importante que la ejecución permanezca como estaba durante la primera repetición. En teoría, podría hacer esto hasta que esté rizando con las mancuernas rosas de la sección 65+; tenga en cuenta, sin embargo, que la tensión llegará a ser tan baja en cierto punto que el valor añadido del volumen extra es mínimo o nulo, mientras que debe recuperarse de este volumen.

¿DEBE ENTRENAR PARA FRACASAR?

Hay mucha discusión sobre esto, en foros, entre hermanos / sostenes y entrenadores mismos, pero también en la literatura. Algunos estudios se configuran con conjuntos para fallar y otros no. Además, ¿qué definición de fracaso utilizan en tales estudios? Ésta es una de las razones por las que la investigación científica no es el fin de todo; sin embargo, este es un tema para otro momento.

En el artículo anterior sobre repeticiones significativas hablé de entrenar con una mínima intensidad específica y que solo a partir de cierta intensidad todas las fibras musculares cooperan y en cierto sentido solo ‘cuentan’ repeticiones de un cierto número de repeticiones con cierta intensidad. Ahora, a partir de ese razonamiento, podría pensar que entrenar hasta el fracaso siempre es deseable, ya que entonces sabe con certeza que está haciendo el máximo número de repeticiones significativas. Sin embargo, entrenar para fallar es un medio, no un fin. Es una de las herramientas de su caja de herramientas.

Dependiendo del estímulo que desee lograr, el entrenamiento hasta el fracaso puede ser necesario o no. ¿Aún recuerdas lo que insistí en artículos anteriores? Es importante que tengas en mente cuál es el propósito de tu entrenamiento y que trabajes específicamente para lograr ese objetivo / estímulo. Todo el volumen que ejecute además del volumen necesario costará capacidad de recuperación adicional, sin generar necesariamente más ingresos.

Por ahora, dividamos los diferentes estímulos en 3 opciones, a saber, metabólico, hipertrofia y neuro / fuerza (aún podríamos dividir estos entre sí, pero por ahora lo dejo por lo que es para no complicar demasiado la historia).

EL ENTRENAMIENTO PARA FRACASAR EN CADA UNA DE ESTAS 3 OPCIONES TENDRÁ UN RESULTADO DIFERENTE CON DIFERENTES CONSECUENCIAS

1. El entrenamiento hasta el fallo en una fase metabólica aumentará la cantidad de estrés oxidativo resultante de este entrenamiento. Utilizándolo en los momentos adecuados (y cuando pueda recuperarse de él), esto puede, por ejemplo, tener ventajas para la producción de energía de las células musculares.
2. El entrenamiento para fallar en una fase de hipertrofia en realidad aumentará la cantidad de daño mecánico, además de un aumento en el estrés oxidativo, lo que permitirá el reclutamiento de células satélite (¡lea el artículo sobre diferentes formas de hipertrofia nuevamente!)
3. El entrenamiento hasta el fracaso en una fase de fuerza / neuro es un método para garantizar que logre un reclutamiento motor de alto umbral. En otras palabras, el fenómeno descrito en el artículo sobre repeticiones significativas; todas las fibras musculares ayudan a la ejecución del movimiento, incluidas las fibras musculares que solo se utilizan para cargas extremas. Además, mejorará la eficiencia neurológica de mover pesos pesados; si quieres ser fuerte, tendrás que entrenar mucho (al menos a veces).

‘PELIGROS’ DEL ENTRENAMIENTO AL FRACASO

Cuando entrenas hasta el fracaso, debes prestar atención a tu frecuencia de entrenamiento. Esto será más bajo que cuando entrenar hasta el fracaso es apenas o nada en su horario. Esto no quiere decir que un grupo de músculos que está entrenado para fallar solo deba entrenarse una vez a la semana, sino que la recuperación tomará más tiempo que si no hubiera fallado. Además, es posible que desee mantener la fase de entrenamiento más corta, porque estas fases son muy estresantes. Es mejor mantener los bloques de entrenamiento con mucho volumen hasta el fallo más cortos que los bloques de entrenamiento normales, especialmente en las fases metabólicas, ya que el estrés oxidativo no es deseable durante períodos más largos.

Ya hemos discutido brevemente el siguiente ‘peligro’ anterior: preste atención al volumen de basura. ¡No falle más series de las que necesita! Esto requiere más capacidad de recuperación sin un retorno positivo.

Finalmente, entrenar hasta el fracaso puede causar fatiga del sistema nervioso / de todo el sistema, especialmente cuando fallan los días de la pierna. Las piernas contienen tanta masa muscular que una acumulación excesiva de daño, metabolitos y fatiga de estos entrenamientos puede afectar negativamente los próximos entrenamientos, incluso si los próximos entrenamientos no son días de entrenamiento. Además, un primer ejercicio pesado hasta el fallo (por ejemplo, sentadillas o peso muerto) puede cansar el sistema nervioso hasta tal punto que su rendimiento en ese entrenamiento adicional es considerablemente limitado.

GUARDA LO MEJOR PARA EL FINAL

Cuando estás en un bloqueo de energía, cuando estás usando el fallo, no querrás hacer esto hasta tu serie máxima de ese ejercicio en particular. Después de esto, bajar el peso y girar más volumen producirá un estímulo menos fuerte que el pico establecido para fallar, por definición.

En un bloqueo de hipertrofia, ir más allá ciertamente puede tener un valor agregado, por ejemplo, a través de un dropset.

En un bloqueo metabólico, el entrenamiento más allá del fracaso hasta la ejecución lo evitará por completo. Con series normales y con descanso «normal», probablemente nunca logrará una extensión completa o un fracaso completo; una opción aquí puede ser superponer diferentes ejercicios, cada uno de los cuales se dirige al músculo objetivo de una manera diferente. Otra opción es mantener deliberadamente breves las pausas entre (super) conjuntos, para evitar que los sistemas de energía se recuperen por completo antes de que comience un nuevo conjunto. De esta manera, puede acumular fatiga con las series.

Esta forma de entrenamiento puede, como se describió anteriormente, provocar estrés oxidativo. Debes tener cuidado con esto. Por lo tanto, terminar cada entrenamiento con unas cuantas gotas para bombear los músculos definitivamente puede ser contraproducente.

ENTRENAMIENTO PARA FRACASAR EN LA PRÁCTICA

Por lo tanto, es importante que no bloquee todos sus conjuntos hasta que fallen. Por otro lado, las repeticiones hasta la falla o al menos cerca de la falla son las repeticiones en las que se obtiene el mayor rendimiento de su inversión, como pudo leer en el artículo anterior.

No puedo dar una respuesta directa en blanco y negro a nadie cuántas series y repeticiones se recomiendan para fallar por entrenamiento o por semana; esto depende de muchos factores. ¡Es precisamente por esta razón que es tan importante registrar tus entrenamientos y no solo hacer algo!

Demasiado fracaso en un bloque de fuerza dará una retroalimentación muy directa, en el sentido de que no podrá mover los mismos pesos en el próximo entrenamiento, por ejemplo, porque el sistema nervioso no se ha recuperado por completo. La falla en un bloqueo metabólico tiene consecuencias de mayor alcance que la falla en un bloqueo de energía, porque para la falla en un bloqueo metabólico se rechaza una enorme cantidad de volumen a baja intensidad; demasiado de esto puede provocar, por ejemplo, (demasiada) inflamación, que no tiene por qué reducir directamente su producción, pero que tendrá efectos absolutamente negativos en su progresión a largo plazo.

El problema con esto es que la falla metabólica es mucho más fácil que la falla neurológica; Girar aún más volumen después de un dropset es solo una cuestión de quitar un poco más de peso y continuar. Más volumen después de un fallo en un bloqueo neurológico es prácticamente imposible sin reducir el peso y ya hemos comentado anteriormente que, en general, este no debería ser su objetivo.

CONSTRUIRLO GRADUALMENTE

Una opción para evitar esto (demasiados fallos en un bloqueo metabólico) podría ser agregar un conjunto extra al fallo de una semana a otra; en la  ^1ª  semana solo fallas en la última serie del último ejercicio de ese superconjunto. En la semana 2, fallará en ambos ejercicios de su último superconjunto. Y en la semana 3 en los últimos 2 superconjuntos. Además de realizar un seguimiento de sus sesiones de entrenamiento, también puedo recomendar absolutamente dividir su entrenamiento en bloques y escribir su volumen (y, por lo tanto, también el volumen hasta el fallo) específicamente para el bloque en cuestión.