MUCHO DOLOR MUSCULAR ES A EXPENSAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

¿QUÉ ES DOLOR MUSCULAR O MÁS BIEN DAÑO MUSCULAR?

En aras de la simplicidad, en este artículo me refiero al dolor muscular igual que al daño muscular. Si tiene un pequeño daño muscular, lo experimenta como un pequeño dolor muscular y si tiene mucho daño muscular, lo experimenta en forma de mucho dolor muscular.

El daño muscular, o más bien el daño muscular inducido por el ejercicio, es quizás el mecanismo más comúnmente citado en los gimnasios cuando se trata de crecimiento muscular. Honestamente, diga si es el único en el mundo que nunca ha escuchado el siguiente comentario: “Con el entrenamiento de fuerza usted causa daño a sus músculos, puede sentir eso en la cantidad de dolor muscular. Su cuerpo instruye a las células musculares para reparar este daño y refuerza la estructura aún más para preparar al cuerpo para el próximo entrenamiento. Por eso tienes que entrenar un poco más para seguir desafiando al cuerpo. Entonces, cuando ya no sienta dolor muscular, tendrá que entrenar más duro o comenzar un nuevo horario… ”Ahora, seamos honestos, ¿nunca escuchó algo similar?

Ese entrenamiento más pesado sigue siendo válido, pero esto no tiene por qué ir acompañado de mucho dolor muscular. De hecho, algunos científicos creen que el mecanismo del daño muscular ya ni siquiera es necesario para el crecimiento muscular. Lo que solía ser el mecanismo principal para explicar el crecimiento muscular puede que ni siquiera se aplique ahora. Personalmente, no creo que debamos tomar una decisión final sin pruebas suficientes. La ciencia avanza rápidamente y, por lo tanto, quizás podamos decir en unos años que el daño muscular no contribuye al crecimiento muscular. Cada vez hay más estudios que muestran que (una gran cantidad) de daño muscular probablemente sea contraproducente.

CANTIDAD DE DAÑO MUSCULAR Y DIFERENCIA ENTRE ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO Y CONCÉNTRICO

En el pasado, se pensaba que el daño muscular era necesario para el crecimiento muscular. Esto se debe en parte a que después de las primeras sesiones de entrenamiento, donde el daño muscular es mayor, la cantidad de producción de proteínas es mayor que después de las sesiones de entrenamiento posteriores. La producción de proteínas también fue significativamente mayor con el entrenamiento excéntrico (por ejemplo, bajar la barra durante el press de banca) que con el entrenamiento concéntrico (empujar la barra hacia arriba durante el press de banca) y se pensó que era posible un mayor crecimiento muscular a través del entrenamiento excéntrico. Esto resultó no ser el caso. Lo que está claro es que a través del entrenamiento excéntrico el músculo crece un poco más en ‘longitud’ y a través del entrenamiento concéntrico un poco más en diámetro (‘espesor’). Por tanto, se recomienda encarecidamente el uso de ambas formas durante el entrenamiento. En la práctica, este es el caso en 99. El 99% de las sesiones de entrenamiento, así que nada de qué preocuparse. Volviendo al daño muscular. Más daño no da como resultado un mayor crecimiento muscular, de hecho, más bien da como resultado un menor crecimiento muscular.

POR QUÉ MÁS DAÑO MUSCULAR NO CONDUCE A MÁS CRECIMIENTO MUSCULAR

La razón por la que un mayor daño muscular no conduce a un mayor crecimiento muscular es en realidad simple. En primer lugar, al cuerpo no le importa el músculo extra. Mantenerse igual (homeostasis) es mucho más interesante para el cuerpo, porque los músculos adicionales solo cuestan energía. Cuando un músculo está dañado, el cuerpo solo quiere hacer una cosa: reparar ese daño. ¿Qué necesita una célula muscular para recuperarse? De hecho, proteínas. Solo después de que se ha reparado el daño, las proteínas restantes se utilizan para construir, por ejemplo, unidades contráctiles adicionales (crecimiento muscular). En otras palabras, cuanto más a menudo haga el mismo entrenamiento y asegure una tensión mecánica suficiente, el daño muscular disminuye por entrenamiento. Usted mismo lo notará debido a una disminución en la cantidad de dolor muscular, cuanto más a menudo haga ejercicio. La cantidad de proteínas necesarias para reparar el daño decreciente disminuye y queda más proteína para construir masa muscular adicional, a pesar de que tal vez se produzca un poco menos de proteína en general. La condición más importante para el crecimiento es que un músculo reciba suficientes señales de crecimiento (tensión mecánica) para producir proteínas adicionales. Sin proteínas no hay componentes básicos para los músculos. En resumen, cuanto más a menudo hagas un entrenamiento (hasta cierta altura), más crecerán tus músculos a partir de él. La condición más importante para el crecimiento es que un músculo reciba suficientes señales de crecimiento (tensión mecánica) para producir proteínas adicionales. Sin proteínas, no hay componentes básicos para los músculos. En resumen, cuanto más a menudo hagas un entrenamiento (hasta cierta altura), más crecerán tus músculos a partir de él. La condición más importante para el crecimiento es que un músculo reciba suficientes señales de crecimiento (tensión mecánica) para producir proteínas adicionales. Sin proteínas, no hay componentes básicos para los músculos. En resumen, cuanto más a menudo haga un entrenamiento (hasta cierta altura), más crecerán sus músculos a partir de él.

PRÁCTICA ‘GESTIÓN DE SOBRECARGA’

No tener dolor muscular no debería ser el objetivo del entrenamiento, creo, porque si nunca haces ejercicio, nunca tendrás dolor muscular. ¿Conoce personas que se hayan vuelto más musculosas? Creo que es mejor usar el dolor muscular como una herramienta de evaluación y debes apuntar a un pequeño dolor muscular después de cada entrenamiento. Preferiblemente una sensación incómoda en los músculos que entrenó cuando los apriete al día siguiente. Entonces sabes que los has entrenado bien y que probablemente hayan tenido suficientes estímulos para producir proteínas extra. Un poco de proteína para reparar su mínimo daño muscular y el resto para hacer crecer sus músculos.

Si siempre entrena con la misma intensidad de entrenamiento, la efectividad del entrenamiento disminuye, lo notará en la práctica al no tener dolor muscular. Si su programa de entrenamiento crece con usted y sigue teniendo un poco de dolor muscular, puede estar seguro de que va en la dirección correcta. En resumen, el dolor muscular puede seguir siendo la variable más importante de un entrenamiento.