Empuje con pesas rusas

Teniendo en cuenta los ejercicios básicos que dan el mayor beneficio a CrossFit, no te olvides de un proyectil como las pesas rusas. A diferencia de otras conchas, los complejos de pesas rusas afectan no solo a los grupos de músculos, sino también a los ligamentos, tendones y huesos. La mejor opción para los principiantes es el tirón con pesas rusas.

¿Cómo hacerlo correctamente? ¿Qué desarrolla? ¿Y un deportista profesional lo necesita?

Información general

El tirón con pesas rusas es el nombre general para un grupo de ejercicios básicos de tipo impulso. Rara vez se usa en el fitness moderno debido a la falta de equipo adecuado en la mayoría de los gimnasios. A diferencia de otros ejercicios de CrossFit, el empuje no se utiliza como base, sino como ejercicio auxiliar que ayuda a fortalecer el aparato ligamentoso. Otra característica importante es el potente bombeo del corazón. Dado que todos los complejos son repetitivos, trabaja perfectamente el músculo cardíaco sin aumentar la frecuencia cardíaca máxima a un punto crítico.

A pesar de su alta eficiencia, el empuje tiene sus inconvenientes:

  1. Imposibilidad de escalar. Esto se debe al hecho de que las pesas, a diferencia de las mancuernas, siempre son de un tamaño fijo: 8, 16, 24, 32 kg.
  2. Alto riesgo de lesiones. Está asociado con la naturaleza impulsiva de la carga.
  3. Técnica de ejercicio difícil. Requiere control no solo de las manos, sino también de la espalda.
  4. Carga pesada en los huesos de la muñeca. Por lo tanto, al principio, el tamaño del proyectil no está limitado por la fuerza, sino por la fuerza de los huesos.

Методика обучения толчку | Гиревой Спорт
Los beneficios de empujar una pesa rusa

¿Qué se desarrolla el empuje con pesas rusas? Contrariamente a la idea errónea común, este no es un ejercicio de aislamiento (que es una prensa con mancuernas de pie o una prensa militar), sino uno básico. Por eso:

  1. Fortalece el aparato ligamentoso. Esto se debe al centro de gravedad desplazado del proyectil.
  2. Afecta la síntesis de testosterona en el cuerpo. En vista del hecho de que la carga se divide no solo en pequeños grupos de músculos (tríceps + deltas), sino que también están involucrados los músculos de las piernas y la espalda, los grupos de músculos más grandes del cuerpo.
  3. Requiere precalentamiento. Como cualquier ejercicio básico, requiere una preparación cuidadosa porque, a pesar de la aparente ligereza, es probable que la falta de calentamiento provoque lesiones.
  4.  Ayuda a desarrollar fuerza explosiva. Debido a la naturaleza impulsiva de la técnica correcta, afecta la fuerza de las piernas y el haz lateral del tríceps con mucha más fuerza que los deltas.
  5.  Desarrolla fuerza resistencia. Debido a la carga estática constante en los músculos de los hombros y al estilo de empuje repetitivo.
  6.  Ayuda a fortalecer la resistencia a la coordinación. La técnica correcta facilita el levantamiento en aproximadamente un 30-40%, por lo que su mantenimiento es necesario para lograr altos resultados, por lo tanto, con un entrenamiento constante, el cuerpo comienza a acostumbrarse a la trayectoria del proyectil.

Техника выполнения толчка гири

Variaciones de ejercicio

El tirón con pesas rusas es un nombre general para un conjunto diferente de ejercicios:

  1. Empuje con pesa rusa con una mano en un ciclo corto. Perfecto para principiantes, porque posee la técnica más simple.
  2. Empujar pesas rusas con las dos manos. Una variante deportiva básica con una técnica estricta.
  3.  Press de pesas rusas por encima de la cabeza. No es una versión impulsiva del ejercicio clásico, desarrolla mejor los deltas, no hay carga en las piernas y la espalda.
  4. Pulsando shvung kettlebell. Una combinación entre el tirón clásico y el press con pesas rusas.

Empuje a chorro de una pesa rusa en un ciclo completo. Incluye levantar y bajar pesas rusas al piso en cada repetición.

Рывок гири: техника выполнения, варианты выполнения и история