Cómo desarrollar los músculos de la espalda
Planifique el máximo desarrollo de la cadena muscular de la parte posterior del cuerpo.
Cadena posterior: de la cabeza a los pies.
Antes de que los levantadores conocieran el término «cadena muscular posterior», hablaban de trabajar la espalda. Los atletas de fuerza trabajaron en estos grupos de músculos para mejorar el equilibrio y la estabilidad al realizar movimientos competitivos. Hicieron ejercicios de tirones de cinturones, poleas verticales, enderezadores de espalda y deltoides de espalda, todos ejercicios muy útiles. Sin embargo, la tracción sola (en la cara, en la cintura, vertical) no permite que estos músculos se ejerciten por completo. Si observa esta cadena cinemática y los músculos que estabilizan cada eslabón, puede comprender cómo funcionan estos grupos de músculos y cómo deben entrenarse para aumentar la estabilidad.
La hipertrofia y la movilidad también son importantes. Un músculo pequeño y débil es menos estable que uno grande y fuerte. Muchas personas piensan que carecen de movilidad porque no pueden mantener una determinada posición a lo largo de toda la trayectoria del movimiento. De hecho, simplemente no tienen suficiente fuerza. Comencemos desde abajo, con los músculos de la pantorrilla, y trabajemos hacia arriba.
Músculos de la pantorrilla
La mayoría de los atletas prestan poca atención a estos músculos. Dicen que o naciste con terneros grandes o no, y que su desarrollo es genético. Es muy difícil trabajar con estos músculos, al igual que con tu novia, sin embargo, no la estás abandonando.
La razón del retraso en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla no radica en la longitud de su abdomen ni en el punto de unión. Simplemente no sabes cómo hacer que respondan al estrés. Las pantorrillas ayudan a los músculos de la parte posterior del muslo a doblar la pierna a la altura de la rodilla. Otros grupos de músculos menos conocidos, los flexores profundos de la rodilla, previenen la pronación del tobillo, un movimiento que (combinado con la debilidad del glúteo medio) puede hacer que las rodillas «colapsen» hacia adentro al hacer estocadas y sentadillas.
Cuando las rodillas se juntan durante la sentadilla, parte de la carga se transfiere de las caderas y los glúteos a los músculos aductores. Idealmente, todos estos músculos deben estar comprometidos de manera uniforme y la carga debe cubrir más grupos de músculos de los que se logra una distribución adecuada de la tensión. Si se produce una sobrepronación del tobillo o el talón se despega del suelo, la razón es la rigidez del tendón de Aquiles y las pantorrillas inflexibles, por lo que es necesario desarrollar elasticidad, fuerza y masa en los músculos de la pantorrilla.
Ejercicio recomendado
Realiza elevaciones de pantorrillas de pie. Quizás este ejercicio ya esté incluido en su programa, pero lo está haciendo mal. El tendón de Aquiles es el tendón más grueso del cuerpo humano. Está adaptado a movimientos explosivos vigorosos. Si utiliza una máquina para pantorrillas de pie y hace movimientos de sacudidas o rebotes, el tendón de Aquiles absorbe la mayor parte de la carga. Para cargar los músculos de las pantorrillas, es necesario evitar los movimientos elásticos y concentrarse en maximizar el estiramiento y la contracción de las pantorrillas.
Levantamiento de pantorrillas en ocho segundos
Párese en un elevador de pantorrillas y coloque los hombros debajo de las almohadillas de soporte. Coloque sus pies en la plataforma con los talones detrás del borde. Estire completamente las piernas y el torso. Mientras exhala, levántese de puntillas lo más alto posible. Mantenga la posición acortada durante tres segundos. Mientras inhala, baje lentamente los talones, estirando los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible. Mantenlos estirados durante 5 segundos. Haz 4 series de 12 repeticiones. Cambie los ejercicios para las pantorrillas en cada entrenamiento. Entrénelos al menos dos veces por semana.
Si está acostumbrado a hacer elevaciones de pantorrillas elásticas, prepárese para una nueva sensación de dolor severo en las pantorrillas por el hecho de que recibieron una buena carga por primera vez. Aumentar la cantidad de tiempo que permanece en la posición estirada puede ayudar a combatir la rigidez del tendón de Aquiles.
Isquiotibiales
La mayoría de las personas solo hacen dos movimientos para cargar estos músculos: flexiones de piernas y peso muerto con las piernas estiradas. Si bien estos ejercicios son excelentes para desarrollar la parte posterior del muslo, solo funcionan en el plano sagital. Esto no es malo para quienes solo piensan en la estética, pero para mejorar el rendimiento y la estabilidad, es necesario entrenar los isquiotibiales y en el plano transversal.
Los isquiotibiales, entre otras cosas, estabilizan la rodilla y flexionan la parte inferior de la pierna. También juegan un papel importante en la capacidad de controlar y ralentizar el movimiento. Estos músculos responden bien al entrenamiento excéntrico (negativos) ya que en su mayoría están compuestos por fibras de contracción rápida. Es la falta de fuerza excéntrica de los isquiotibiales, y no el desequilibrio entre ellos y los cuádriceps, lo que a menudo conduce a una lesión.
Puntos a tener en cuenta: Flexión de la rodilla en el plano sagital con la cadera completamente extendida, apuntando a los músculos en el plano transversal para mejorar la estabilidad y la capacidad de controlar la desaceleración. En ambos casos, excéntrico