Conceptos erróneos comunes sobre el desarrollo muscular

1 – Las pesas libres cuestan más eficazmente que una máquina de ejercicios

Dada la manía «funcional» que se ha apoderado de la industria del deporte, muchos simuladores pronto seguirán el destino de los dinosaurios. Aunque realmente no debería ser así. Para la hipertrofia muscular, no hay nada mejor que los simuladores. Si desea desarrollar músculo, entonces el objetivo de ir al gimnasio es cargar el tejido muscular de tal manera que provoque la adaptación. Los pesos libres limitan esta posibilidad porque, por extraño que parezca, no siempre usan la gravedad al máximo. Los entrenadores de bloque y palanca probablemente fuercen a los músculos a trabajar en la mayor parte de la amplitud activa.

Por ejemplo, haz elevaciones laterales con mancuernas. En la primera mitad de cada repetición, el peso está en posición horizontal durante mucho más tiempo que en posición vertical. La gravedad, por otro lado, funciona de forma vertical, debido a esto, la mitad de las veces no recibe la carga que promueve el crecimiento muscular. Ahora comparemos con el mismo ejercicio, pero en los bloques. El sistema de bloques cambia la curva de resistencia, lo que no es posible con pesas libres. Muchos simuladores funcionan de acuerdo con este principio. ¡Aprovecha esto!

Regla «de oro»: si el peso en el ejercicio se mueve no solo en la dirección vertical, lo más probable es que pueda encontrar un ejercicio mucho más efectivo en un simulador o bloque. Esta regla se basa en los principios de la mecánica newtoniana. Entiendes, gravedad y todo eso.

2 – Los terneros son tercos, nunca crecen

La genética juega un papel muy importante en las primeras etapas de la producción de caviar, sin embargo, el resultado depende únicamente de lo duro que desee trabajar y de lo que esté dispuesto a hacer por él. La verdad es que los músculos de la pantorrilla no son tan tercos. El problema es que te quejas más y no las cargas con la intensidad necesaria. Comience a hacer más de seis series flácidas una vez a la semana al final de su entrenamiento de piernas.

Dé este paso difícil y aumente la intensidad de su trabajo de pantorrillas con prensas de dedos de la máquina para prensas de piernas, elevaciones de pantorrillas de pie y sentado, y otros ejercicios. Todos estos movimientos ayudarán a formar un par de pantorrillas impresionante, pero debes trabajar duro para estimular su crecimiento. Para comenzar, entrene a sus pantorrillas 2-3 veces a la semana en 6-8 series. Agregue trabajo isométrico en los puntos extremos de la amplitud, deteniéndose en ellos durante 2-3 segundos, en otras palabras, haga una pausa en los puntos inferior y superior.

A continuación, se muestran ejemplos de ejercicios que se pueden usar para comenzar cada entrenamiento de piernas. Hazlos vueltas y vueltas. Conéctelos a su programa para la parte superior del cuerpo o al día de la semana de entrenamiento de la segunda pierna durante un mes y disfrute de los resultados. Agrega otra ronda para intensificar tu progreso.

Levantamiento de pantorrillas de pie en el simulador 3×20 (temp 2313)
Elevación de pantorrillas sentado en el simulador 3×25, 20, 15 (temp 2313)
Prensas de dedos en el simulador de prensa de piernas 3×12, 10, 8 (temp.2313)

3 – Press de banca inclinado: el mejor ejercicio para la parte superior del pecho

De ninguna manera podemos decir que las prensas inclinadas con barra son un ejercicio inútil. Simplemente activa de manera subóptima la cabeza clavicular del músculo pectoral mayor, el que determina el desarrollo de la parte superior del tórax. Las fibras musculares solo pueden tirar en la dirección en la que se dirigen, por lo que al elegir un ejercicio para subgrupos musculares, tenga en cuenta esta dirección y entrene de acuerdo con ella.

En músculos como los pectorales, las fibras se encuentran en diferentes direcciones, proporcionando una gran amplitud y la generación de fuerza. Las fibras de los músculos de la parte superior del pecho corren en ángulo desde las axilas hasta las clavículas. La función de estas fibras es llevar el húmero a la línea media del cuerpo en un ligero ángulo. La prensa inclinada con barra no es el ejercicio óptimo para que estas fibras generen la máxima fuerza contráctil, ya que la barra limitará el rango de flexión de la articulación del hombro. Esto evita que las fibras de la clavícula se contraigan por completo. Por lo tanto, es mejor entrenar los músculos de la parte superior del pecho, teniendo en cuenta la dirección de sus fibras y esforzándose por su máxima contracción. Los siguientes ejercicios pueden ayudar.

Levantar las manos recostadas en un banco inclinado entre dos bloques bajos – 4×12 (pausa de 3 segundos en la posición superior). Juntos, deben juntar los codos, no las manos. En la posición superior, las secciones de los hombros de los brazos deben estar perpendiculares al piso.

Prensas inclinadas con mancuernas: 4×12, 10, 8 (ritmo 2011). En el punto inferior, extienda las mancuernas a lo ancho, en la parte superior, junte los codos.

Compresión de pecho con barra: 3 repeticiones máximas. Acuéstese en un banco recto o inclinado. Coloca el disco de 15 kg en tu pecho, apriétalo con todas tus fuerzas y luego levántalo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Repetir.

4 – La dirección de los calcetines determina el énfasis del trabajo de los músculos medial o lateral del muslo

No es tan difícil entrenar a tus cuádriceps. Por supuesto, puede no estar de acuerdo conmigo, argumentando que hay muchas dificultades, por ejemplo, la dirección de los pies durante la extensión de la pierna o control del ancho de la postura, que supuestamente aísla las diferentes cabezas de los cuádriceps. Aquí hay problemas. Los músculos responden al torque. Un movimiento que no compromete el músculo objetivo no aumentará la torsión, punto.

Un músculo actúa solo sobre la articulación que atraviesa. Al hacer extensiones de piernas con los dedos separados, la carga es mayor en el músculo medial, y con los dedos hacia adentro, en el lateral, ¿verdad? De hecho, no realmente. Al extender los calcetines, solo estira el ligamento colateral medial y hacia adentro, el ligamento colateral externo. La rodilla solo puede doblarse en una dirección, por lo tanto, al hacer ejercicio, esto debe tenerse en cuenta. Extender los pies hacia los lados mientras está en cuclillas tampoco beneficiará a los cuádriceps. En cambio, la mayor parte de la carga recaerá sobre los músculos de los glúteos. De las cuatro cabezas de los cuádriceps, solo el músculo recto cruza la articulación de la cadera, pero es responsable de la flexión, no de la rotación.

Si desea aumentar los cuádriceps, al hacer ejercicios como sentadillas, estocadas o sentadillas divididas, debe manipular el ángulo de la rodilla y la posición del centro de gravedad. Además, olvídese de la vieja recomendación de que la rodilla no debe sobresalir del dedo del pie. Deje que lo haga en estocadas y sentadillas dirigidas a los cuádriceps.

5 – Primero necesitas hacer ejercicios básicos, y solo luego aislar

Necesitas trabajar con pesos pesados ​​cuando aún no estás cansado, ¿verdad? Absolutamente no. Para los principiantes, los ejercicios básicos deberían ser el plato principal. Pocos estarían en desacuerdo con esto. Centrarse en ejercicios extensos conducirá a adaptaciones neurológicas y de fuerza al principio del proceso de entrenamiento. Para los aprendices más avanzados, la situación es algo diferente. Cualquier programa de entrenamiento correcto debe incluir tanto ejercicios básicos como de aislamiento, sin embargo, el orden en el que se realizan no es tan importante como la mayoría de ustedes piensan, especialmente si el objetivo final es la hipertrofia muscular.

Periódica su entrenamiento cambiando el orden de los ejercicios que realiza. Por ejemplo, comience su entrenamiento con ejercicios de aislamiento en una semana y luego continúe con los ejercicios básicos. ¿Cuál es el punto de? Los ejercicios de aislamiento a menudo desarrollan mejor la conexión cerebro-músculo. Si desde el principio de su entrenamiento se pone en ritmo y encuentra un ritmo en el trabajo en el grupo de músculos objetivo, entonces los ejercicios básicos se sentirán aún más efectivos. Se trata de eficiencia.

¿Por qué entonces todas estas series «extra» al comienzo del entrenamiento con grandes pesos sin una conexión real entre el cerebro y los músculos, agotando el sistema nervioso? La respuesta es simple: romper con la rutina de entrenamiento. ¿Suele comenzar su entrenamiento con press de banca y terminar con extensiones de brazos? Ahora, comience con aperturas de manos y luego continúe con las series en el banco. Es simple y efectivo.

Si vuelve al entrenamiento anterior de la parte superior del pecho, notará que el primero en la lista fue solo el levantamiento de brazos. Eso es exactamente de lo que estamos hablando. Simplemente intente hacerlo de esa manera, y si siente la unidad, cambie, presione y comprima el disco. Entonces el entrenamiento se verá así:

Levantar las manos recostadas en un banco inclinado entre dos bloques bajos
Compresión del disco desde la barra hasta el pecho
Prensa inclinada con mancuernas