La evaluación del efecto directo del entrenamiento es una parte esencial del trabajo práctico de un capacitador. La gestión del efecto directo del entrenamiento es un componente importante de un proceso de entrenamiento con base científica, en el que los indicadores fisiológicos, los indicadores específicos del deporte y la evaluación visual del entrenador hacen una contribución importante al curso de la toma de decisiones y los cambios en los programas de entrenamiento.
Por lo general, la evaluación de un entrenador se basa en la impresión subjetiva de la tarea, los resultados actuales de algunas mediciones (tiempo para completar la tarea, frecuencia cardíaca, etc.), signos visibles de fatiga y preparación para los próximos entrenamientos (Tabla 4).
Veamos los datos presentados en la Tabla 4. Los indicadores específicos de deportes de las cargas de entrenamiento completadas proporcionan información del objetivo principal. Todos los resultados de medir la respuesta del atleta tienen valor como retroalimentación en el proceso de entrenamiento. Muy a menudo, la cantidad total de ejercicios realizados (kilometraje total, número de levantamientos, lanzamientos, etc.) permite llegar a una conclusión final sobre si el atleta ha completado la carga de entrenamiento planificada. Al empezar a tomar drostanolona puedes aumentar tu fuerza y resistencia, así como tu motivación para entrenar.
El estudio de la reacción subjetiva de los deportistas es la forma más accesible, barata e informativa de caracterizar el efecto directo del entrenamiento. Las evaluaciones subjetivas más utilizadas suelen estar relacionadas con el sueño, el apetito, la actividad general y la disposición para el ejercicio. El dolor en los músculos no es un indicador de autoestima de uso común; sin embargo, es informativo después de un ejercicio intenso o tras varios entrenamientos superpuestos. Después de algunos tipos de ejercicio (especialmente ejercicios con un claro componente de trabajo de los músculos inferiores, como correr cuesta abajo, saltar desde una altura, etc.), el dolor muscular retardado es especialmente severo. Incluso la tendencia en el cambio de peso corporal puede ser un indicador importante, especialmente en deportes donde hay una división en categorías de peso.
Se puede suponer que los efectos de entrenamiento generalizados (OTE) se caracterizan por tres indicadores: (a) el valor de la carga realizada; (b) la respuesta de los atletas al ejercicio y los cambios en su condición causados por el ejercicio; (c) cambios en el rendimiento deportivo, que, por regla general, se reflejan en indicadores específicos del deporte específico. Las relaciones entre los diferentes tipos de efectos del entrenamiento se muestran en la Figura 1. Los principales son los siguientes:
los efectos agudos de realizar varios ejercicios forman el efecto de entrenamiento directo de una sola sesión de entrenamiento o un día de entrenamiento;
los efectos de entrenamiento directo de la serie de entrenamiento se combinan en un efecto de entrenamiento acumulativo;
El efecto acumulativo del entrenamiento determina el nivel de preparación y desempeño de un atleta en un ejercicio competitivo.
Además, hay dos subtipos específicos:
efectos retardados del entrenamiento, que se manifiestan con una transformación retardada de las influencias del entrenamiento en un cambio en el resultado competitivo, y
efectos de entrenamiento residuales que se refieren al período durante el cual el nivel aumentado de habilidades físicas permanece cerca del nivel alcanzado inmediatamente después del cese del efecto de entrenamiento específico
En este artículo, veremos las interacciones entre los efectos del entrenamiento y discutiremos cada uno de ellos con más detalle más adelante.
Efecto de entrenamiento nítido
Como ya se señaló, los efectos agudos del entrenamiento son cambios en la condición de los atletas que ocurren durante la actividad física. Los efectos agudos se pueden medir de dos formas:
indicadores de cargas de entrenamiento (número de repeticiones, kilometraje, número de levantamientos, peleas, saltos, lanzamientos, etc.) realizados para desarrollar cualidades – objetivos;
variables fisiológicas que describen la respuesta de los atletas a las cargas de trabajo realizadas, como el lactato en sangre (BL), la frecuencia cardíaca (FC), la presión arterial, la respuesta galvánica de la piel (HRC), la intensidad de la carga recibida (HN), por ejemplo, de acuerdo con la Escala de Borg (Borg, 1973), cambios en la temperatura corporal, intensidad de la sudoración y / o consumo de oxígeno (in vitro).
El primer grupo de indicadores se ha utilizado ampliamente durante años, especialmente en deportes mensurables, pero también ha sido bienvenido en otros. El segundo grupo requiere un equipo adecuado (por ejemplo, medidores de frecuencia cardíaca Polar, monitores de lactato en sangre, etc.), que se está volviendo cada vez más popular entre los practicantes de muchos deportes. El monitoreo en línea de la condición de los atletas ofrece a los entrenadores un control más preciso sobre los efectos agudos del entrenamiento. Estas tecnologías avanzadas facilitan la gestión del ejercicio según la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el estrés emocional medidos por HRK e IR.
Para una vida normal, una persona necesita proteínas y carbohidratos. Los obtenemos de la comida, y esto es suficiente para la vida cotidiana. Sin embargo, cuando se trata de hacer ejercicio y ganar masa muscular, es extremadamente difícil obtener las reservas necesarias de carbohidratos y proteínas de los alimentos. Es entonces cuando el ganador y la proteína vienen al rescate: suplementos nutricionales especiales con una mezcla concentrada de carbohidratos y proteínas.
Para que tus entrenamientos sean efectivos y no te lastimes, es importante elegir una nutrición deportiva de alta calidad, según tus objetivos y tu físico. Ganador o proteína: la elección es fundamental.
Ganador frente a proteína: 5 diferencias clave
Tanto el ganador como la proteína están diseñados para compensar la falta de nutrientes de los alimentos y, como resultado, ayudar al atleta a aumentar de peso. Entre las principales diferencias entre estos aditivos alimentarios cabe destacar las siguientes:
La proteína es un concentrado de proteína que contiene de 80 a 95% de proteína. En el ganador, predominan los carbohidratos: por regla general, constituyen el 60% y el 40% restante son proteínas.
Las proteínas tienden a aumentar la masa muscular y los ganadores tienden a aumentar tanto el tejido muscular como el adiposo.
Las proteínas proporcionan a los músculos suficientes proteínas y los ganadores proporcionan energía, lo que aumenta el rendimiento.
Los ganadores de peso ayudan a aumentar la masa corporal en general, mientras que las proteínas solo ayudan a la masa muscular.
La proteína se considera un producto «más limpio». Pero los atletas profesionales recomiendan que los principiantes aumenten de peso con un gainer durante los primeros meses y luego cambien a proteínas.
Proteína versus ganador: ¿cuál elegir?
Al hacer una elección a favor de un tipo particular de suplemento nutricional, se deben considerar los siguientes factores:
el propósito para el que está practicando deportes;
tipos de cuerpo (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo);
el número de comidas y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que se obtienen diariamente de los alimentos.
Si tu objetivo es ganar exclusivamente masa muscular (con un mínimo de grasa y agua), los suplementos proteicos serán indispensables para ti. Si planea aumentar su peso en general, los ganadores de peso son exactamente lo que necesita.
La ingesta de ganadores está indicada para los ectomorfos: personas que tienen un nivel bajo de grasa subcutánea. Estos deportistas tienen un metabolismo rápido, lo que les dificulta aumentar de peso.
Tomar ganadores una hora y media antes del entrenamiento e inmediatamente después de los deportes le permitirá aumentar el peso corporal de manera más efectiva.
Si eres endomorfo, es decir, tienes exceso de grasa corporal, los suplementos proteicos te serán de gran utilidad. Las proteínas ayudarán a reducir la grasa muscular y aumentarán la masa muscular. La nutrición deportiva con proteínas se toma mejor por la mañana, así como antes y después del entrenamiento.
Los mesomorfos de complexión media tomarán eficazmente ambos tipos de suplementos nutricionales: el ganador después de los entrenamientos y las proteínas el resto del tiempo.
Teniendo en cuenta las peculiaridades de su dieta diaria, recuerde que una persona que practica deporte con un peso corporal promedio de 80 kilogramos, en promedio, necesita consumir 200 gramos de proteína y 300 gramos de carbohidratos al día. Calcule cuántas de estas sustancias hay en su dieta y, dependiendo de esto, decida cuántos suplementos necesita.
Los nutricionistas y entrenadores profesionales lo ayudarán a determinar la dosis ideal de nutrición deportiva.
¿Qué importancia tiene para usted hacer que su cuerpo sea eficiente, enérgico y saludable, no solo externamente, sino también internamente? ¿Y lo principal es aprender a mantenerlo en este estado? ¡El yoga es la única lección en la que se entrenan todas las estructuras del cuerpo, desde las fisiológicas hasta las complejas estructuras sutiles de la actividad mental superior!
¿Gimnasia o filosofía?
Lo primero que distingue al yoga es el objetivo. Si el estado físico en general desarrolla la resistencia, la fuerza y otras cualidades físicas de una persona, entonces el hatha yoga está diseñado para mejorar no solo el cuerpo, sino también el alma.
Las enseñanzas de hatha yoga consideran a la persona como un sistema que lo abarca todo en el que circulan constantemente diferentes energías. Y el significado de hacer hatha yoga para una persona es aprender a controlar todos los canales de esta energía interna. ¿Cómo? Mediante ejercicio físico, respiración adecuada, adherencia a los principios espirituales.
Yoga, esto es filosofía, argumentan muchos. Y en cierto sentido, esto es cierto. Aunque en los gimnasios modernos se considera, ante todo, como una filosofía de un estilo de vida saludable – un cuerpo sano, pensamientos, acciones conscientes… En una palabra, no es en absoluto necesario promover inmediatamente el vegetarianismo, dar la vuelta y de forma magistral sentarse en la posición del loto. En las etapas iniciales del entrenamiento, es suficiente aprender cómo relajarse y sentir su cuerpo adecuadamente, y ya estará a mitad de camino hacia su nuevo «yo».
Capacidades corporales
“Cada clase de yoga consta de las siguientes etapas, cuya observancia es fundamentalmente importante”, dice Kristina Lebedeva, instructora profesional de hatha yoga en el club FizKult Sovetskaya: preparación para una clase (observación de sensaciones); calentamiento preliminar (gimnasia conjunta); conjunto dinámico de ejercicios; prácticas de respiración (pranayama); una serie de ejercicios estáticos (Asanas); shavasana (relajación y meditación, el momento de dar gratitud a tu cuerpo). Sin embargo, cada visita al yoga es un nuevo conocimiento de las capacidades de tu cuerpo. A medida que avanza en la práctica, se agregan constantemente elementos más complejos, lo que genera un interés constante en el entrenamiento y crea una fuerte motivación para el entrenamiento. »
El camino del optimismo
Las clases de yoga prácticamente no tienen contraindicaciones, pero hay muchas recomendaciones: ¡por qué necesitas hacer yoga! En hatha yoga, se presta especial atención a la salud de la columna vertebral como eje principal del cuerpo humano, de la que depende en gran medida el correcto funcionamiento de todos los demás órganos. Un enfoque integrado de su salud en el yoga también contribuye a la pérdida de peso y la definición muscular, la formación de flexibilidad y plasticidad. Por no hablar del componente psicológico de la clase. Cada uno encuentra algo para sí mismo en esta práctica. Una persona que sufre de fobias y miedos aprenderá a deshacerse de ellos, una persona desequilibrada y quisquillosa, encontrará calma y aplomo, una persona energéticamente débil resistirá con más éxito el ritmo frenético de la vida y el estrés. Al hacer yoga, se libera la creatividad. Mucha gente asociada con el arte, realice la meditación con este mismo propósito: abrir la mente a nuevas ideas, expandir la conciencia y superar las limitaciones internas. ¡Y, por supuesto, las clases de yoga garantizan un aumento de la buena voluntad y el buen humor para cualquier persona!
CrossFit utiliza lo que se llama «llevar» o «llevar», esto es, levantar una pesa rusa o una barra y sujetarla.
TÉCNICA DE EJERCICIO:
Para desempeñarse, debe tener una fuerza tremenda y una coordinación desarrollada. El número de aproximaciones realizadas debe calcularse teniendo en cuenta la condición física y su peso. Antes de comenzar un entrenamiento, verifique que los panqueques estén bien fijados en las mancuernas y barras. Hacer ejercicio con pesas rusas requiere un trabajo bien coordinado de todo el cuerpo. Puede fortalecer los músculos de la espalda y los brazos. Siempre practique la seguridad al hacer ejercicios con pesas rusas y con barra para evitar lesiones.
NORMAS PARA LA IMPLEMENTACIÓN DE «INFORMES»:
Habla con tu entrenador sobre por dónde empezar para no dañar tu salud. Primero, amasa bien todos los músculos, haz gimnasia. Es posible realizar el «parto» con una barra o con un kettlebell. Para empezar, tome pesas con un peso pequeño, para no sobreesfuerzo, porque cualquier carga inusual en los músculos puede dañarlos. Tome una pesa rusa o una barra con una mano y levántela. Es mejor agarrar los objetos primero con la mano más débil. Mantenga su cuerpo recto y en equilibrio. Sosteniendo la pesa rusa con un brazo recto extendido, siéntese, mantenga el cuerpo recto, tome otra pesa rusa con la otra mano y dóblela por el codo, llévela hasta el hombro y estírela. Póngase de pie, fije la posición de su cuerpo durante un par de segundos, luego baje lentamente las pesas rusas hasta los hombros y luego bájelas lentamente hasta el suelo.
¿Quieres saber cómo hacer peso muerto? ¡Te lo explicamos paso a paso en este artículo de peso muerto! Para que puedas hacer este pico bello de inmediato. Estamos lidiando aquí con el peso muerto habitual, pero si quieres aprender un poco más sobre el empuje rumano, empuje con piernas rígidas, empuje de empuje de sumo de Stanovaya en una pierna, puedes leer más sobre esto en nuestros otros artículos.
CORREAS ELÉCTRICAS Y DE ELEVACIÓN
Para empezar, nuestro consejo es conseguir un cinturón eléctrico y correas de elevación para uso en peso muerto. Puede leer por qué y cómo le ayuda en este extenso artículo.
POSICIÓN DE ELEVACIÓN MUERTA
Párese frente a la barra y separe los pies a la altura de los hombros. Párese firmemente y doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Un error común es hacer que la espalda baja se hinche o se hunda. La espalda recta es un aspecto importante de la prevención de lesiones. Además, su cabeza debe estar alineada con su espalda, de modo que cuando se agache, mire al suelo unos pies delante de usted, y cuando suba y mire al frente. Agarre la barra con ambas manos. Coloque sus brazos un poco más anchos que sus hombros. Puede elegir un agarre superior o un agarre mixto. Al agarrar desde arriba, ambas palmas están frente a usted para ganar la mayor fuerza posible. Con un agarre mixto, una palma está frente a usted y la otra hacia afuera. Esto permite levantar pesos muy pesados porque la barra no se desliza rápidamente de sus manos.
SUBEMOS
Cuando te levantas, presionas tus pies contra el suelo para que el resto de tu cuerpo se eleve automáticamente. En este ejercicio, sus brazos permanecerán rectos. Los brazos doblados a la altura de los codos solo pueden reducir la fuerza y causar más lesiones. Con la barra a la altura de las rodillas, empuje hacia adelante con las caderas para levantar el peso en el último estiramiento. Asegúrese de no estirar las piernas demasiado pronto. Cuando haces esto, la fuerza solo proviene de tu espalda, lo que aumenta el riesgo de sufrir una lesión en la espalda.
PISO SUPERIOR
Su ejercicio termina en una posición erguida y extiende la parte superior del cuerpo y las piernas. Asegúrese de no estirar demasiado las rodillas. No tire de la barra con los hombros hacia arriba, no haga rebotar la barra, simplemente mantenga la barra quieta cuando esté en la parte superior. Mantenga esto durante uno o dos segundos. Luego regrese abajo de manera controlada. No lo hagas con demasiada lentitud, ya que ejercerá una presión innecesaria en la zona lumbar y aumentará la probabilidad de sufrir una lesión. De hecho, haces lo mismo que en el camino hacia arriba, pero luego exactamente lo contrario. Entonces, primero baje la parte superior de su cuerpo, y cuando la barra esté cerca de sus rodillas, baje las piernas. No deje caer la barra en el suelo, colóquela tranquilamente.
El ejercicio causa fatiga muscular, una disminución de la fuerza muscular voluntaria máxima.
Recientemente, expertos de la Universidad Brunel de Londres publicaron una revisión sobre el pensamiento actual sobre la fatiga.
Recuerde que existe una conexión entre el cerebro y el músculo (como cualquier otro órgano). El cerebro envía comandos a los músculos a través de los nervios eferentes (conexión directa), y los músculos a través de los nervios aferentes informan al cerebro sobre el estado en el que llegaron, ejecutando comandos desde arriba (retroalimentación). En consecuencia, la fatiga está determinada por dos mecanismos: central y periférico. La fatiga periférica ocurre cuando los músculos no pueden funcionar de manera eficiente debido a la acumulación de metabolitos, acidosis y estrés mecánico. A medida que aumenta la fatiga periférica, aumenta la retroalimentación de la unión neuromuscular al sistema nervioso central (SNC). Las áreas correspondientes del cerebro procesan activamente la información entrante y tratan de regular los músculos para compensar la fatiga periférica. Al final, el cerebro también se cansa.
Existe un concepto de “umbral crítico para la fatiga periférica”, según el cual el cerebro regula el ejercicio de tal manera que no sobrepase un cierto nivel de fatiga del músculo activo y lo proteja de daños graves y alteraciones de la homeostasis. Por tanto, la activación muscular depende de la magnitud de la señal procedente de las neuronas sensoriales de estos músculos. El grado de fatiga periférica al final de un ejercicio está influenciado por su duración e intensidad. Así, después de un recorrido en bicicleta de 20 kilómetros, que se ejecuta a una intensidad relativamente baja, la fatiga periférica es más débil y la fatiga central es mayor que con un recorrido intenso de 4 km.
Sin embargo, otros factores también afectan la realización del ejercicio, como el estado de los músculos motores que no están involucrados en este momento, la fatiga de los músculos respiratorios, los dolores musculares y el trabajo de los órganos internos. En consecuencia, estas señales van a diferentes áreas del cerebro y no solo al centro motor. En 2001, Simon Gandevia, profesor de la Universidad de Nueva Gales del Sur (Australia), sugirió la existencia de un «límite sensorial de tolerancia», que depende de la suma de todas las señales de retroalimentación que llegan al sistema nervioso central desde estos órganos y músculos. así como señales de feedforward que surgen en diferentes áreas del cerebro luego de procesar la información recibida. Una vez que se alcanza el límite de tolerancia sensorial, continuar el ejercicio se vuelve tan poco atractivo que la persona finaliza el ejercicio o disminuye la intensidad. Por lo tanto, el sistema nervioso central regula el movimiento basándose en muchos parámetros, no solo en los datos del músculo que trabaja.
Al inicio de su carrera deportiva, muchos chicos y chicas se enfrentan a información falsa, pero a la vez muy convincente, que puede ralentizar el proceso y empeorar los resultados. Hoy desacreditaremos varios de estos mitos.
«¡No hay crecimiento sin dolor!»
Uno de los mitos más populares. Dicen que durante el entrenamiento, los músculos se dañan y de esto crecen aún más, como callos en las palmas lesionadas.
El dolor al día siguiente después del entrenamiento es realmente una consecuencia del microdaño resultante en las fibras musculares. Pero esto no es un estímulo para el crecimiento muscular. Al contrario, es lo que lo frena. Cualquier daño requiere curación, regeneración, «reparación». Este es un proceso largo y complejo: es necesario eliminar los elementos dañados de la tela, neutralizarlos, entregar material de construcción, iniciar los procesos de restauración más complejos, dedicar mucho esfuerzo y energía a todo esto. El tejido muscular en sí, los sistemas inmunológico, circulatorio, linfático y otros del cuerpo participan en esto. Estos procesos compiten con el crecimiento muscular, quitándoles fuerza, material de construcción y energía.
Además, no olvide que el resultado de cualquier daño y la respuesta inflamatoria a ellos es un aumento en la cantidad de tejido conectivo, es decir, fibrosis. El músculo adquiere la calidad de la carne de una vaca vieja: fibroso y áspero. ¿Lo necesitas?
«Músculos grandes, solo de pesos grandes»
Los estudios han demostrado que se puede lograr el mismo desarrollo muscular con cualquier peso, siempre que las series de poco peso fracasen. Un poco de fisiología. El cerebro da la señal al músculo. Primero, como para involucrar la cantidad de fibras musculares necesarias para superar el peso. Luego, durante el acercamiento, cuando algunas células musculares se cansan, el cerebro conecta otras que antes no funcionaban, estaban en reserva. Y así cada vez más, hasta que se produce un rechazo.
Cuando se trabaja con grandes pesos (más del 85% del máximo), el cerebro conecta todas las fibras musculares para trabajar a la vez. Resulta que con pesos grandes y pequeños en este caso, todas las células musculares recibieron una carga. Solo con pesos pequeños, a su vez, con grandes, todo a la vez.
Para ser justos, vale la pena señalar que los pesos pequeños en la práctica aún pueden perder frente a los grandes, porque no hay garantía de llevar el músculo a una falla objetiva, cuando podemos decir con confianza que han dado una carga a todas las fibras musculares. Simplemente debido al hecho de que una caminata tan repetitiva es demasiado pesada, agotadora, el atleta dejará de realizarla antes de tiempo. Pero si aún lo lleva a un rechazo real, no habrá diferencia entre pesos grandes y pequeños.
«Todo lo que no nos mata nos hace más fuertes»
La hermosa expresión de Nietzsche en relación con el entrenamiento insinúa los beneficios de tambalearse, trabajar hasta desgastarse, sentirse exhausto, salir del gimnasio a cuatro patas, enjabonado como un caballo de carreras. Y de nuevo, no es así.
En biología, existe un fenómeno de este tipo, la dependencia del efecto de la dosis de exposición, cuando se logra el mejor efecto con la cantidad óptima de exposición. No se trata solo de entrenar, se trata de mucho. Por ejemplo, sobre los efectos del café, los medicamentos, la sensación de comer. Con un efecto débil, obtenemos un efecto insuficiente: el café no vigoriza, el medicamento no mejora, la comida no se satura. Pero incluso con una dosis excesiva, también es malo: náuseas por el café, un efecto secundario de una dosis excesiva de medicamentos, sensaciones desagradables de pesadez y comer en exceso por exceso de comida.
Así ocurre con la actividad física. Si no es suficiente, no es suficiente para progresar. Pero si hay demasiado, es difícil que el cuerpo se recupere, gasta mucha energía en la recuperación, lo que ralentiza el progreso. En resumen, la carga debe ser de un cierto valor, óptimo, ajustado con precisión para obtener los máximos resultados. ¿Cómo recogerlo? Esto lo enseñan los entrenadores.
“Hay aeróbicos para la salud: trotar, nadar, montar en bicicleta. Barras y mancuernas: para los lanzadores y los levantadores de pesas, no agregan salud «
Según la investigación científica moderna, el entrenamiento de resistencia ha ocupado el primer lugar, junto con el aeróbico, precisamente como un medio eficaz de recuperación. De ninguna manera es inferior al cardio. La lista de efectos positivos es enorme:
articulaciones sanas, un corsé de músculos fuertes que protege las articulaciones y la columna de daños;
mejora de la sensibilidad a la insulina, prevención de la aterosclerosis, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer;
sistemas reguladores estables y eficaces: nervioso, endocrino e inmunológico. Esto es endurecimiento, inmunidad, resistencia a las enfermedades.
Así que siéntase libre de recomendar el entrenamiento de fuerza a todos: jóvenes, mayores, delgados, con sobrepeso. Lo principal es la dosis correcta y el cumplimiento de las reglas de seguridad. Tu entrenador supervisará esto.
«Workout» N «es el más eficaz para bajar de peso»
De hecho, la elección del entrenamiento: la naturaleza de la carga, la intensidad, la duración, la frecuencia, la combinación, no debe estar determinada por el deseo de una persona de perder peso, sino, en primer lugar, por las capacidades de su cuerpo y, en segundo lugar, por el individuo. preferencias. Alguien irá al culturismo, a alguien le gustará nadar o trotar. Alguien se interesará mucho por el Pilates o el baile. Para bajar de peso, todo esto, ¡no hay diferencia! Todos los entrenamientos consumen calorías, todos son quemagrasas de una forma u otra. No hay entrenamientos de «tipificación de grasas».
Pero elegir aquel en el que se gastará la máxima cantidad de calorías durante o después del entrenamiento es incorrecto. Una persona, en busca de calorías quemadas, elegirá una carga que no se corresponda con su condición física, al principio realmente comenzará a perder peso rápidamente, luego todo solo empeorará: exceso de trabajo, letargo, apatía, enfermedad, movilidad reducida. , desordenes metabólicos. Y así, en lugar de ayudar a adelgazar, la carga excesiva provocará un set.
De hecho, solo adelgazan organizando un déficit calórico. Y esto debe hacerse, en primer lugar, cambiando la dieta. Los cubos en el vientre no se “hacen” en el pasillo, sino en la cocina.
Hay docenas, si no cientos, de mitos similares sobre el entrenamiento, la nutrición, la mejora de la salud y la pérdida de peso. ¿Cómo puede protegerse de sus efectos nocivos? Una defensa: ¡educación!
L carnitina: una sustancia sobre la que los científicos y los médicos han estado discutiendo durante más de cien años. Es un derivado de dos aminoácidos y entra al cuerpo con los alimentos. El complemento alimenticio se utiliza en medicina y deportes para diferentes fines. Muchas funciones del cuerpo dependen de esta sustancia. Inicialmente, se creía que el suplemento le permite deshacerse rápidamente del exceso de grasa, lo que ha sido probado por numerosos atletas, pero los científicos lo refutan. De hecho, la l-carnitina está involucrada en todos los precios del cuerpo. Con una cantidad suficiente de una sustancia, la resistencia de una persona aumenta, los procesos de recuperación son más rápidos, el tono y el estado de ánimo aumentan. Sin embargo, los científicos han demostrado un efecto indirecto sobre el tejido adiposo. Una vez en el torrente sanguíneo, la carnitina reacciona con las grasas, oxidándolas. Esto, a su vez, ayuda a que las grasas se conviertan rápidamente en energía. Por lo tanto, tomando aminoácidos adicionales, puede aumentar el potencial energético, deshacerse de la fatiga y perder peso, y también recuperarse rápidamente después del ejercicio. La L-carnitina en los alimentos no es suficiente, lo que no es suficiente para las personas con un estilo de vida activo. Para normalizar el equilibrio de aminoácidos, debe tomar adicionalmente L – carnitina líquida o en tabletas, el efecto no cambiará. Puede combinarse con otros aditivos y productos de cualquier tipo.
¿Cuál es la diferencia entre la l carnitina y un quemagrasas?
Cada persona, ante la elección de los medios para perder peso, no entiende qué es mejor comprar. Los atletas profesionales, gracias a la experiencia, saben qué y cuándo tomar, pero para los principiantes es difícil tomar una decisión. L carnitina para adelgazar o quemagrasas, que es mejor y más segura durante la pérdida de peso, esto es lo principal que preocupa a los deportistas y aficionados.
Al elegir un suplemento deportivo para bajar de peso, es muy importante prestar atención no solo al precio y la composición, sino también a las contraindicaciones. Para la mayoría de las personas obesas, pueden hacer más daño que bien, ya que el cuerpo con un gran peso padece una serie de enfermedades crónicas.
Después de analizar toda la información sobre los diferentes tipos de quemagrasas y L-carnitina, podemos concluir que perder peso con L-carnitina es el método más seguro, pero que requiere más tiempo. Los quemadores de grasa, por otro lado, actúan rápidamente, pero no son adecuados para todos, ya que pueden causar diversos trastornos en el cuerpo.
Si le conviene un método seguro, debe estudiar todos los matices de uso antes del curso y ajustar la dosis de acuerdo con los parámetros del cuerpo. La L- Carnitina debe tomarse antes del ejercicio, esto es muy importante ya que requerirá mucha fuerza y energía durante el ejercicio. Debido al efecto de la sustancia en el nivel de energía, el atleta aumenta la carga, el peso desaparece y aparece un resultado visible.
Cómo tomar L carnitina
La dosis del fármaco dependerá de las características individuales del organismo, así como de factores relacionados (carga, nutrición, meta). Antes de comenzar el curso, debes saber cuántos litros de carnitina necesitas al día. El cuerpo contiene en promedio hasta 25 g de la sustancia. Una persona consume hasta 0,5 L-carnitina por día. Los atletas que experimentan cargas agotadoras pierden hasta 2 g. De esto se deduce que la necesidad de una sustancia es diferente para cada persona, lo que significa que la dosis se calcula de acuerdo con las características individuales.
Para mantener el tono del cuerpo y durante la pérdida de peso, debe tomar una dosis estándar del medicamento entre comidas. Si la dieta con el propósito de perder peso se complementa con un entrenamiento intenso, debe complementar la ingesta con otra porción de la sustancia 30 minutos antes del inicio de la carga. Muchos se mantienen en forma con la ayuda de píldoras mágicas sin entrenamiento, prestan atención para mantener, no perder peso.
No se recomienda beber L carnitina por la noche, ya que puede provocar insomnio. La forma de liberación es importante. Al elegir esta vitamina, debe prestar atención a la conveniencia y la velocidad de absorción de la sustancia. La ingesta de l carnitina en cápsulas adelgazantes permite que la sustancia se absorba por completo. Otra ventaja principal de las cápsulas es la ausencia de aditivos adicionales en la composición. Si una persona tiene alergias, es mejor que opte por las cápsulas.
Tomar L-Carnitina líquida es una buena solución para quienes valoran el tiempo. A diferencia del polvo, no es necesario disolverlo en agua; se puede comprar en almíbar o embotellado. Conveniente para llevar contigo. Se absorbe más rápido que las tabletas y el polvo, pero no completamente. No obstante, algunas de las sustancias se destruyen.
¡Importante! Para maximizar los beneficios de la suplementación con L-carnitina, se debe seguir una dieta adecuada al objetivo. Sin dieta y actividad física, no será posible lograr una pérdida de peso rápida.
¿Quién necesita l carnitina y quién está contraindicado?
La L-carnitina es un complemento alimenticio universal, sin el cual el cuerpo no puede funcionar normalmente. Una persona común tiene suficiente sustancia que proviene de la comida. En otros casos, debe tomar adicionalmente el suplemento en los cursos:
Deportistas profesionales y amateurs que cargan el cuerpo al máximo durante el entrenamiento.
Para culturistas y representantes de la industria del fitness.
Personas con enfermedades del sistema cardiovascular.
Pacientes con baja inmunidad, en el postoperatorio.
Personas que llevan un estilo de vida activo.
Después de una sobrecarga psicológica.
Pacientes obesos.
En la terapia compleja de la diabetes mellitus.
La L carnitina es útil para las mujeres que cuidan no solo su salud, sino también su apariencia. Gracias a las propiedades de la sustancia, mientras la toma, una mujer puede perder peso, mejorar su cutis, la estructura de la piel, el cabello y las uñas. Para los hombres, estas son píldoras adicionales para normalizar el trabajo de todos los órganos y sistemas, incluida la zona genital.
Si decide hacer un curso con esta herramienta, es importante que visite a un especialista y obtenga una consulta completa. Es importante recordar que incluso la sustancia más inofensiva puede provocar efectos secundarios. Las contraindicaciones para la ingesta de vitaminas pueden ser:
Numerosos estudios han verificado el efecto de la vitamina en el organismo, pero los científicos aún tienen dudas sobre los posibles efectos secundarios. No ignore la visita al médico, es él quien podrá responder si debe comenzar a tomar el medicamento.
La frase para entrenar falla se usa a menudo, tanto en el gimnasio como en la literatura, pero rara vez se describe. Mucha gente ni siquiera sabe lo que realmente significa la definición. Hablando de definiciones, ¿esa definición está definida de manera tan restringida? E incluso cuando tenemos esta definición clara, es bueno darse cuenta de que una gran cantidad de factores tienen un impacto en su producción y, por lo tanto, también en lo que es el fracaso. Después de una noche de beber mucho, no dormir y tener que lidiar con la experiencia traumática de haber atropellado a una madre pato con pollitos en el camino, su producción será mucho menor que cuando está bien descansado. Pero más sobre eso más adelante.
DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTO AL FRACASO
Entonces, la respuesta corta a la pregunta anterior es no. Existen diferentes formas de «entrenamiento para el fracaso», cada una con su propia demarcación específica.
Dado que estamos hablando de movimientos y los movimientos tienen lugar en un continuo, puede ser difícil establecer límites estrictos. Aún así, tendremos que trazar una línea en alguna parte. Es por eso que también se pueden inventar formas intermedias de las siguientes definiciones. Pero podemos dividir aproximadamente el entrenamiento hasta el fracaso en las siguientes categorías:
1. INCUMPLIMIENTO DE LA EJECUCIÓN
Esta forma de fracaso es la menor del espectro moribundo; Quiero definir esta forma de falla como ‘la última repetición que puede terminar con su peso inicial, sin comprometer la ejecución, el rango de movimiento u otras variables durante un ejercicio’. También se incluyen el ritmo y la presencia o ausencia de impulso.
2. FALLO COMPLETO
Esta forma de falla va más allá de la falla en la ejecución, en el sentido de que el rango de movimiento, el tempo y otras variables pueden ajustarse para permitir algunas repeticiones más. Sin embargo, como guía para esto, propongo tener en cuenta que comprometer el rango de movimiento es aceptable, junto con el tempo y quizás algo de impulso. Cuando un curl de bíceps con ejecución estricta ya no funciona, pero los parciales aún lo hacen, posiblemente con un poco de impulso desde la parte inferior, puede exprimir un poco de volumen adicional para pasar de la falla a la ejecución y la falla completa. Sin embargo, cuando sus flexiones de bíceps comienzan a parecerse más a extensiones de espalda, debe preguntarse cuánta tensión adicional sigue creando para los bíceps.
3. FALLO PROLONGADO
Creo que todos conocen esta forma de fracaso. Esta es una versión extendida de falla en ejecución, mediante reducción de peso. Sin embargo, es importante que la ejecución permanezca como estaba durante la primera repetición. En teoría, podría hacer esto hasta que esté rizando con las mancuernas rosas de la sección 65+; tenga en cuenta, sin embargo, que la tensión llegará a ser tan baja en cierto punto que el valor añadido del volumen extra es mínimo o nulo, mientras que debe recuperarse de este volumen.
¿DEBE ENTRENAR PARA FRACASAR?
Hay mucha discusión sobre esto, en foros, entre hermanos / sostenes y entrenadores mismos, pero también en la literatura. Algunos estudios se configuran con conjuntos para fallar y otros no. Además, ¿qué definición de fracaso utilizan en tales estudios? Ésta es una de las razones por las que la investigación científica no es el fin de todo; sin embargo, este es un tema para otro momento.
En el artículo anterior sobre repeticiones significativas hablé de entrenar con una mínima intensidad específica y que solo a partir de cierta intensidad todas las fibras musculares cooperan y en cierto sentido solo ‘cuentan’ repeticiones de un cierto número de repeticiones con cierta intensidad. Ahora, a partir de ese razonamiento, podría pensar que entrenar hasta el fracaso siempre es deseable, ya que entonces sabe con certeza que está haciendo el máximo número de repeticiones significativas. Sin embargo, entrenar para fallar es un medio, no un fin. Es una de las herramientas de su caja de herramientas.
Dependiendo del estímulo que desee lograr, el entrenamiento hasta el fracaso puede ser necesario o no. ¿Aún recuerdas lo que insistí en artículos anteriores? Es importante que tengas en mente cuál es el propósito de tu entrenamiento y que trabajes específicamente para lograr ese objetivo / estímulo. Todo el volumen que ejecute además del volumen necesario costará capacidad de recuperación adicional, sin generar necesariamente más ingresos.
Por ahora, dividamos los diferentes estímulos en 3 opciones, a saber, metabólico, hipertrofia y neuro / fuerza (aún podríamos dividir estos entre sí, pero por ahora lo dejo por lo que es para no complicar demasiado la historia).
EL ENTRENAMIENTO PARA FRACASAR EN CADA UNA DE ESTAS 3 OPCIONES TENDRÁ UN RESULTADO DIFERENTE CON DIFERENTES CONSECUENCIAS
El entrenamiento hasta el fallo en una fase metabólica aumentará la cantidad de estrés oxidativo resultante de este entrenamiento. Utilizándolo en los momentos adecuados (y cuando pueda recuperarse de él), esto puede, por ejemplo, tener ventajas para la producción de energía de las células musculares.
El entrenamiento para fallar en una fase de hipertrofia en realidad aumentará la cantidad de daño mecánico, además de un aumento en el estrés oxidativo, lo que permitirá el reclutamiento de células satélite (¡lea el artículo sobre diferentes formas de hipertrofia nuevamente!)
El entrenamiento hasta el fracaso en una fase de fuerza / neuro es un método para garantizar que logre un reclutamiento motor de alto umbral. En otras palabras, el fenómeno descrito en el artículo sobre repeticiones significativas; todas las fibras musculares ayudan a la ejecución del movimiento, incluidas las fibras musculares que solo se utilizan para cargas extremas. Además, mejorará la eficiencia neurológica de mover pesos pesados; si quieres ser fuerte, tendrás que entrenar mucho (al menos a veces).
‘PELIGROS’ DEL ENTRENAMIENTO AL FRACASO
Cuando entrenas hasta el fracaso, debes prestar atención a tu frecuencia de entrenamiento. Esto será más bajo que cuando entrenar hasta el fracaso es apenas o nada en su horario. Esto no quiere decir que un grupo de músculos que está entrenado para fallar solo deba entrenarse una vez a la semana, sino que la recuperación tomará más tiempo que si no hubiera fallado. Además, es posible que desee mantener la fase de entrenamiento más corta, porque estas fases son muy estresantes. Es mejor mantener los bloques de entrenamiento con mucho volumen hasta el fallo más cortos que los bloques de entrenamiento normales, especialmente en las fases metabólicas, ya que el estrés oxidativo no es deseable durante períodos más largos.
Ya hemos discutido brevemente el siguiente ‘peligro’ anterior: preste atención al volumen de basura. ¡No falle más series de las que necesita! Esto requiere más capacidad de recuperación sin un retorno positivo.
Finalmente, entrenar hasta el fracaso puede causar fatiga del sistema nervioso / de todo el sistema, especialmente cuando fallan los días de la pierna. Las piernas contienen tanta masa muscular que una acumulación excesiva de daño, metabolitos y fatiga de estos entrenamientos puede afectar negativamente los próximos entrenamientos, incluso si los próximos entrenamientos no son días de entrenamiento. Además, un primer ejercicio pesado hasta el fallo (por ejemplo, sentadillas o peso muerto) puede cansar el sistema nervioso hasta tal punto que su rendimiento en ese entrenamiento adicional es considerablemente limitado.
GUARDA LO MEJOR PARA EL FINAL
Cuando estás en un bloqueo de energía, cuando estás usando el fallo, no querrás hacer esto hasta tu serie máxima de ese ejercicio en particular. Después de esto, bajar el peso y girar más volumen producirá un estímulo menos fuerte que el pico establecido para fallar, por definición.
En un bloqueo de hipertrofia, ir más allá ciertamente puede tener un valor agregado, por ejemplo, a través de un dropset.
En un bloqueo metabólico, el entrenamiento más allá del fracaso hasta la ejecución lo evitará por completo. Con series normales y con descanso «normal», probablemente nunca logrará una extensión completa o un fracaso completo; una opción aquí puede ser superponer diferentes ejercicios, cada uno de los cuales se dirige al músculo objetivo de una manera diferente. Otra opción es mantener deliberadamente breves las pausas entre (super) conjuntos, para evitar que los sistemas de energía se recuperen por completo antes de que comience un nuevo conjunto. De esta manera, puede acumular fatiga con las series.
Esta forma de entrenamiento puede, como se describió anteriormente, provocar estrés oxidativo. Debes tener cuidado con esto. Por lo tanto, terminar cada entrenamiento con unas cuantas gotas para bombear los músculos definitivamente puede ser contraproducente.
ENTRENAMIENTO PARA FRACASAR EN LA PRÁCTICA
Por lo tanto, es importante que no bloquee todos sus conjuntos hasta que fallen. Por otro lado, las repeticiones hasta la falla o al menos cerca de la falla son las repeticiones en las que se obtiene el mayor rendimiento de su inversión, como pudo leer en el artículo anterior.
No puedo dar una respuesta directa en blanco y negro a nadie cuántas series y repeticiones se recomiendan para fallar por entrenamiento o por semana; esto depende de muchos factores. ¡Es precisamente por esta razón que es tan importante registrar tus entrenamientos y no solo hacer algo!
Demasiado fracaso en un bloque de fuerza dará una retroalimentación muy directa, en el sentido de que no podrá mover los mismos pesos en el próximo entrenamiento, por ejemplo, porque el sistema nervioso no se ha recuperado por completo. La falla en un bloqueo metabólico tiene consecuencias de mayor alcance que la falla en un bloqueo de energía, porque para la falla en un bloqueo metabólico se rechaza una enorme cantidad de volumen a baja intensidad; demasiado de esto puede provocar, por ejemplo, (demasiada) inflamación, que no tiene por qué reducir directamente su producción, pero que tendrá efectos absolutamente negativos en su progresión a largo plazo.
El problema con esto es que la falla metabólica es mucho más fácil que la falla neurológica; Girar aún más volumen después de un dropset es solo una cuestión de quitar un poco más de peso y continuar. Más volumen después de un fallo en un bloqueo neurológico es prácticamente imposible sin reducir el peso y ya hemos comentado anteriormente que, en general, este no debería ser su objetivo.
CONSTRUIRLO GRADUALMENTE
Una opción para evitar esto (demasiados fallos en un bloqueo metabólico) podría ser agregar un conjunto extra al fallo de una semana a otra; en la 1ª semana solo fallas en la última serie del último ejercicio de ese superconjunto. En la semana 2, fallará en ambos ejercicios de su último superconjunto. Y en la semana 3 en los últimos 2 superconjuntos. Además de realizar un seguimiento de sus sesiones de entrenamiento, también puedo recomendar absolutamente dividir su entrenamiento en bloques y escribir su volumen (y, por lo tanto, también el volumen hasta el fallo) específicamente para el bloque en cuestión.
