Programación de efectos de entrenamiento agudos

¿Se pueden realmente controlar los efectos agudos del entrenamiento? En otras palabras, ¿es la respuesta de los atletas a la carga de entrenamiento predecible y manejable? Respuesta: no siempre ni del todo. La siguiente pregunta es lógica: ¿cómo puede hacer que las reacciones de los atletas sean más predecibles? Obviamente, el control total en cada entrenamiento no está disponible actualmente, pero es deseable y posible algún progreso en esta dirección. Muy a menudo, los entrenadores piensan que los atletas experimentados no necesitan una explicación especial de la tarea antes de iniciarla o evaluar su resultado después. Durante el entrenamiento, los atletas no siempre reciben señales claras y concisas que puedan estimular su desempeño. Sin embargo, la formulación de objetivos y el intercambio sistemático de información con el deportista («algoritmo de programación») facilitan la consecución de los efectos agudos del entrenamiento deseados.

Programar un efecto de entrenamiento agudo implica la implementación de ciertas acciones que determinan el objetivo, las condiciones para la tarea, los requisitos específicos, el control sobre la implementación y la evaluación. La acción inicial es establecer una meta. El propósito del ejercicio debe comunicarse de manera clara y concisa a los atletas; Es aconsejable que los deportistas sepan qué resultado se espera. Las condiciones adecuadas para completar la tarea deben definirse y especificarse utilizando indicadores cuantitativos objetivos como la velocidad planificada, el ritmo de movimiento, la frecuencia cardíaca esperada, etc. Es importante centrar la atención de los deportistas en uno o dos requisitos específicos (los deportistas no pueden controlar el cumplimiento de más de dos requisitos), que tienen una prioridad especial.

Por ejemplo, puede pedirle al atleta que tenga en cuenta algunos detalles técnicos importantes para cada individuo (esto podría ser un empuje o relajación efectivos en la fase apropiada del movimiento), una tarea táctica específica (por ejemplo, comienzo con acento, trabajo constante), o algún otro requisito específico del deporte. Utilizando las herramientas adecuadas (sensor de frecuencia cardíaca, tempómetro, cronómetro) para monitorear el desempeño de la tarea, los entrenadores pueden corregir el comportamiento de los atletas y eliminar sus errores. Los comentarios oportunos lo ayudan a mantenerse motivado para desempeñarse mejor. La autoevaluación posterior a la asignación puede mejorar la interacción entre el entrenador y el atleta y fomentar el autocontrol en este último. La evaluación final debe ser específica y estar limitada a una o dos frases. Es deseable que esta conclusión tenga un impacto emocional positivo en el deportista.

Justificación fisiológica de la formación de grupos para deportes recreativos -3

Para las mujeres de mediana edad, se recomienda introducir elementos de gimnasia rítmica en los programas de entrenamiento, y para los hombres, algunos ejercicios de gimnasia atlética. En la vejez, puede utilizar elementos de baile y sus combinaciones, ejercicios de piso.

Se muestra a las personas asignadas al grupo III caminando diariamente (3-4 km en 30-50 minutos), practicando en el grupo II – 5-7 km en 60-75 minutos, representantes del grupo I – 7-10 km en 70-100 min . Se recomienda correr en el grupo II para personas mayores en forma de trote corto alternando con caminata acelerada, y en el grupo III, en forma de trote corto. Como forma independiente, puede ser utilizado por personas de mediana y edad avanzada del grupo I, y con el permiso adicional de un médico, en el grupo II.

Las actividades para todos los grupos de edad incluyen juegos deportivos (voleibol, baloncesto, bádminton, tenis, ciudades) de acuerdo con reglas simplificadas. En los representantes de los grupos II y III de edad avanzada, los juegos deben ser de corta duración, para no causar una elevación emocional excesiva, sobreesfuerzos, traumas (Ananiev et al., 2001; Muravov, 2003; Mukhin, 2005; Medicina deportiva. Práctica …, 2003).

Esquiar, nadar, remar, patinar sobre hielo son de gran valor para la salud y el fitness. Se recomienda participar en ellos para personas de mediana edad que hayan dominado estas habilidades motoras y para personas mayores que las hayan adquirido antes. La natación, por su efecto integral preventivo y mejorador de la salud, es una herramienta indispensable en las clases con personas de mediana edad y mayores. Las clases consisten en ejercicios de gimnasia en tierra (15-25 minutos) y natación (35-45 minutos) en una piscina climatizada a una temperatura del agua de 22-26 ° C y una temperatura del aire de 20-21 ° C.

Los ejercicios físicos tienen un efecto beneficioso en las personas de mediana edad y mayores solo con la condición de clases planificadas racionalmente, bien organizadas y metódicamente correctas. Para controlar la intensidad y el tamaño de la carga, se guían por los valores de frecuencia cardíaca. Para hacer esto, antes de la lección, en la parte principal y al final de las partes finales, se determina la frecuencia cardíaca. Su valor permitido es para personas de 40-49 años 150, 50-59 años – 140, 60 años y más – 130 por 1 min. La curva de carga fisiológica debe aumentar gradualmente al comienzo de la lección, alcanzar su máximo en la mitad de la parte principal de la lección y disminuir gradualmente hacia el final de la lección. La densidad de clases en los primeros meses no debe exceder el 40-55%, después de seis meses puede ser aproximadamente del 60-65%. En el futuro, se recomienda mantener la densidad alcanzada en el grupo III, y aumentarla al 70-80% en los grupos II y I (Belotserkovsky, 2005; Karpman, Lyubina, 1982; Aplicación de pulsometría …, 1996; Mukhin, 2005).

Dos veces al año, la efectividad de las clases se determina mediante observaciones médicas y pedagógicas, monitoreando los cambios en los indicadores antropométricos, rango de movimiento en las articulaciones, frecuencia cardíaca, presión arterial y realizando exámenes médicos.

PUSH-UPS CROSSFIT

La flexión es uno de los ejercicios básicos de entrenamiento funcional. Y si en la escuela en la lección de educación física no tuviste tiempo para familiarizarte lo suficiente con este ejercicio, entonces en crossfit con flexiones estarás en tu “tú”.

El entrenamiento de lagartijas Crossfit ocupa un lugar especial por su versatilidad, ya que este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier momento. Hay muchas variaciones de flexiones, desde las más simples hasta las más difíciles. Por lo tanto, independientemente de si eres un principiante en CrossFit o un atleta experimentado, el entrenador siempre podrá complacerte con flexiones WOD para que coincida con tu forma.

OPCIONES DE EMPUJE CROSSFIT

• flexiones con énfasis en las rodillas;
• clásico (limpio);
• flexiones de brazos;
• con un salto desde el suelo (tanto en las manos como por completo);
• con algodon;
• flexiones en puños, dedos, la parte exterior de las manos, etc .;
• flexiones en una mano;
• flexiones desde un banco, pedestal, barra, en anillos colgantes bajos, etc.

Las flexiones le permiten bombear y fortalecer bien la cintura escapular superior, utilizando los músculos del pecho, los abdominales y el tríceps, por lo que a menudo se insertan en el WOD y también se usan para calentar los músculos durante el calentamiento.

En la etapa inicial de dominar las flexiones, los principiantes pueden realizar la opción más simple: flexiones con énfasis en las rodillas. También puede reducir la carga cambiando la posición del cuerpo. Por ejemplo, en una lagartija con pedestal o barra baja, la carga en la cintura escapular será menor.

A medida que los músculos se fortalecen, el atleta pasa a hacer flexiones clásicas (limpias). Los deportistas más avanzados complican este ejercicio con pesas o con tempo, saltando sobre sus manos, batiendo palmas en el aire y otros trucos.

PUSH-UPS PARA UN CUERPO HERMOSO

A pesar de que las flexiones se realizan principalmente bajo la carga de su propio peso, te permiten desarrollar masa muscular en los brazos y el pecho. Al cambiar la posición de los brazos en las flexiones, puedes concentrarte en bombear diferentes músculos: cuanto más anchos son los brazos, mayor es la carga sobre ciertos músculos pectorales, si bajas los brazos, más trabajo de tríceps. Encuentra tu punto dulce y pule tu cuerpo.

En CrossFit, las llamadas flexiones de brazos se utilizan con mucha frecuencia. Esta versión del ejercicio implica una pequeña separación de las palmas del suelo en la posición más baja (el cuerpo yace completamente en el suelo), seguida de la transición a la posición tumbada y de espaldas.

Además de las lagartijas de crossfit en el suelo, también harás lagartijas con aro y parada de manos. Las flexiones en los anillos son un tipo de ejercicio difícil, ya que deben realizarse sobre un soporte inestable. Las flexiones de pie también requieren cierta técnica y la voluntad de tus manos para soportar la carga mientras estás de pie. Por lo tanto, debe comenzar a dominar los anillos y las flexiones en un estante solo bajo la supervisión de un entrenador, comenzando con los ejercicios de plomo.

Y por último, unos WOD con flexiones que te harán sudar mucho.

WOD «JT»:

21-15-9

• flexiones de manos;
• flexiones en los anillos;
• Lagartijas.

Objetivo: completar 3 círculos con un cierto número de repeticiones en cada uno en el mínimo tiempo. Es decir, hacemos todo en el primer círculo 21 veces, el segundo, las 15 veces, de 3 a 9 veces.

WOD № 3:

21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21

• flexiones de brazos;
• empuje de pesas rusas de sumo.

Objetivo: completar en el menor tiempo posible. Sumo Row: tira con pesas rusas desde el suelo hasta la barbilla en una postura con las piernas bien separadas.

WOD № 4:

• 10 flexiones de brazos;
• 10 sentadillas en el aire;
• 10 abdominales (presionar)

Objetivo: completar 6 rondas en el tiempo mínimo.

WOD «ANGIE»:

• 100 dominadas;
• 100 flexiones de brazos;
• 100 pulsaciones;
• 100 sentadillas.

Desafío: invierte en 30 minutos.

Presta especial atención a las proporciones.

Muchas niñas tienen un problema no solo en la acumulación de grasa, sino en su deposición desigual en uno o dos lugares. Guiadas por reflexiones engañosamente lógicas, las niñas se apresuran a hacer ejercicios en el área problemática, completamente ajenas al resto del cuerpo. Aunque el principio fundamental de la quema de grasa es perder peso de manera uniforme y simultánea (es decir, ¡en todas partes!). En algún lugar se almacena más grasa, por lo que estos lugares son los últimos en perder peso. Para las figuras del tipo «pera», al que pertenece la mía, ese lugar es – esas «orejas» del Papa, que finalmente desaparecieron sólo después de seis meses de entrenamiento y PP.

Por lo tanto, para no encontrarse en una situación en la que el culo esté hinchado y todo lo demás esté colgando, preste atención a todo el cuerpo. Además del tono general y la impresión de un cuerpo tonificado, este principio será útil para lograr proporciones visuales ideales: los hombros en relieve equilibran visualmente las caderas pesadas y, en contraste con el músculo más ancho desarrollado de la espalda, la cintura parece más delgada.

En casa, incluso puedes deshacerte de la «piel de naranja».

Con ejercicio regular y una dieta saludable, adelgazamos correctamente: perdemos grasa y tonificamos nuestros músculos. La paradoja es que la celulitis se vuelve aún más notoria. El número de células del tejido adiposo no cambia, pero su «llenado» de lípidos se divide gradualmente. A partir de «burbujas» densas y llenas, las células grasas se convierten en «envoltorios de dulces» vacíos. El tejido adiposo se vuelve heterogéneo, suelto. ¡Pero esta es una buena señal de que está perdiendo peso!

Nuestra tarea es acelerar este proceso. Y en este momento, el automasaje será ideal. Es bueno, por supuesto, si tiene un masajista profesional y el tiempo para visitarlo regularmente varias veces a la semana, esto es genial. Pero si sigue la técnica de masaje correcta, puede hacerlo todo usted mismo. Por ejemplo, usando latas especiales, un cepillo rígido, incluso un rodillo de cocina común (¡mi forma favorita!) Puede masajear eficazmente las áreas problemáticas. Los principios son casi los mismos: trabajamos durante 15-25 minutos, moviéndonos de abajo hacia arriba, a lo largo del flujo linfático, sin tocar la superficie interna del muslo, donde se «colocan» los ganglios linfáticos importantes, hasta un enrojecimiento persistente y un calentamiento tangible. de la piel. Después de un par de meses, te darás cuenta de que puedes protagonizar un comercial de lencería.

Pasé de la desesperación y la falta total de tiempo a la formación de un cuerpo hermoso, sano y obra predilecta. Hoy en día ya no soy solo una ama de casa, sino una entrenadora que ha reunido a un equipo de profesionales en toda regla que ha desarrollado un curso de entrenamientos en casa que ayudan a adelgazar y a dar más belleza y salud a la vida. ¡Espero que mis «memorias» te inspiren a cambiarte a ti mismo ya mejorar tu vida! «

Qué fácil es introducir buenos hábitos en tu vida

¡Este sistema de introducción de hábitos es solo un regalo del cielo! Con él, mis clientes y yo hemos mejorado sus vidas y obtenido los resultados deseados. Medito a diario, bebo vitaminas, hago ejercicio, leo, bebo 2 litros de agua y completo todo el checklist de hábitos de forma fácil y automática.

Sembrar un hábito, cosechar carácter.

Al introducir buenos hábitos, moldeará el estilo de vida que desea y obtendrá resultados positivos. Para trabajar en uno mismo con regularidad, necesita motivación, regularidad y control. Todo esto contiene un maravilloso sistema para introducir hábitos.

Motívate a tí mismo

No basta con decidir leer todos los días. Piense en las ganancias que obtendrá de cada hábito, porque está cambiando en aras de la ganancia. Por ejemplo, la lectura especializada ayudará a mejorar las habilidades de un especialista, lo que conducirá a salarios más altos o escalas profesionales más altas. La motivación es inspiradora y no te defrauda. En un momento de debilidad, visualice para qué está trabajando en sí mismo y la pereza desaparecerá.

Empieza pequeño

Aumente la carga gradualmente, comience en el nivel que más le convenga. Por ejemplo, si decide correr por la mañana, comience con una carrera de 15 minutos en lugar de una hora. Las pequeñas victorias te motivarán y animarán. Y tan pronto como sienta que puede hacer más, complique la tarea.

Truco de vida: planifique el tiempo que dedicará a la implementación del hábito. Por ejemplo, reservo 30 minutos para leer y 10 minutos para meditar. Este marco le ayuda a planificar su día para que pueda completar toda su lista de verificación de hábitos.

Repite regularmente

Para inculcar un nuevo hábito, debes completar la acción 21 días seguidos. La palabra clave aquí es «en una fila»: continuamente, porque cada pasada se devuelve al principio. La repetición regular conducirá al hecho de que comenzará a realizar una acción útil automáticamente.

Life hack: realiza acciones al mismo tiempo. No notará cómo el hábito deseado se convertirá en parte de la vida, ¡y ya no necesitará hacer un esfuerzo para completarlo!

Usa un rastreador de hábitos

Los resultados adoran el control, por lo que es necesario realizar un seguimiento. Una herramienta como un rastreador de hábitos te ayudará a controlar la regularidad del cumplimiento de las promesas (nuevos hábitos). Cree una tabla para un mes, marque los números del 1 al 31 (mes) arriba. A la izquierda, en una columna, escriba los hábitos que desea reforzar. Frente a todos los días y hábitos, pon una X si lo has hecho, un bagel si no. Coloque el rastreador donde pueda verlo y celebre su progreso todos los días. Al construir una cadena estable de cruces, no querrá romperla, incluso si está a punto de romperse. ¡Esta herramienta me ayudó a implementar cerca de 14 buenos hábitos de autodesarrollo y 5 hábitos alimenticios!

Resumen

Motívate.

Empiece poco a poco, aumentando gradualmente la carga.

Reserva tiempo para el hábito y hazlo al mismo tiempo.

Realice actividades saludables todos los días sin perder días.

Utilice un rastreador de hábitos para realizar un seguimiento de los resultados y motivarse con el éxito.

¡Utilice el sistema de 5 pasos para introducir hábitos con facilidad! El autodesarrollo diario conducirá a resultados maravillosos que mejorarán su calidad de vida. ¡Buena suerte!

Que hacer si tienes que dejar de entrenar en el gimnasio

Programa a falta de gimnasio para hombres

Número complejo 1

0. Calentamiento (ejercicios de estiramiento 5-7 minutos)

1. Se pone en cuclillas en una postura amplia, sin peso, lentamente, al ritmo de la respiración, 2×20

2. Saltos largos de pie con ambas piernas, 7 saltos hacia adelante sin pausa, 3×7-10

3. Flexiones desde el suelo en la parada central, con un aplauso (debe comenzar con una parada inclinada de unos 30 grados, luego bajar la parada a una paralela), 3×7-10

4. Párese de manos contra la pared (a una distancia de unos 50 cm), soporte medio con las manos e intente hacer flexiones en una amplitud muy pequeña, 3×7-10

5. Tirar hacia arriba de cualquier objeto con un agarre inferior (para bíceps), 3×7-10

6. Levante hasta la punta de una pierna, 2×12-15 para cada pierna

7. Levanta el torso en el suelo, rodillas dobladas, brazos sobre el pecho (abdominales), 2xMax

8. Levanta las piernas tumbadas en el suelo, al mismo tiempo, 2×20

Ejercicios 7 y 8 para hacer en un superconjunto

Número complejo 2

0. Calentamiento (ejercicios de estiramiento 5-7 minutos)

1. Estocadas profundas hacia adelante sobre una pierna con un salto con cambio de pierna, 2×15 con cada pierna.

2. Póngase en cuclillas, posición acostada, empujando las piernas hacia atrás, empujando las piernas hacia adelante, levántese (esto es 1 repetición), haga 3×7-10

3. Flexiones desde el suelo en el soporte medio, con la transferencia de peso de una mano a otra, 3×7-10

4. Párese de manos contra la pared (a una distancia de unos 50 cm), soporte medio con las manos e intente hacer flexiones en una amplitud muy pequeña, 3×7-10

5. Tirando hacia arriba de cualquier objeto con un agarre amplio en la parte superior, 3×7-10

6. Levante hasta la punta de una pierna, 3×12-15 para cada pierna

7. Levanta el torso en el suelo, rodillas flexionadas, brazos sobre el pecho (abdominales), con un codo torcido hacia la rodilla opuesta, 2xMax

8. Levanta las piernas tumbadas en el suelo, alternativamente (tijeras en el plano vertical), 2×20

Ejercicios 7 y 8 para hacer en un superconjunto

Si tienes mancuernas

Si tiene mancuernas, puede agregar a este programa un par de enfoques para levantar los brazos con mancuernas a los lados mientras está de pie o presionando mancuernas de pie o sentado (para deltoides), curvar los brazos con mancuernas mientras está de pie o sentado (para bíceps), francés presione sentado con una o dos mancuernas desde detrás de la cabeza (para tríceps).

Si tienes una goma elástica, puedes diversificar este programa incluyendo trabajar con goma en cualquier ejercicio, manteniendo su estructura biomecánica original.

Trabajar en estaciones de entrenamiento y sitios en patios o parques.

Ésta es una de las buenas alternativas. Está claro que el parque de entrenamiento de estas estaciones no es Hummers o Technojims de alta tecnología y cómodos, pero se puede reducir cualquiera de los complejos que propuse a la cantidad de ejercicios que se pueden realizar allí, manteniendo la carga total (con un reducción en el número de ejercicios, el número de enfoques en cada uno de los ejercicios).