En mi artículo anterior sobre hipertrofia, insinué con cautela el hecho de que el volumen no es el factor más importante en el crecimiento, solo para que se acostumbre a esa idea. Un poco de patadas en una casa santa, cuando escuchas toda la literatura y todos los entrenadores y aprendices que se han leído un poco. Aún así, puedo argumentar bien por qué el volumen en sí no es el factor principal de la hipertrofia. En cualquier caso, esta no es toda la historia.

Lo que ha hecho que la historia sea un poco más compleja es el hecho de que aparentemente hay múltiples formas de hipertrofia y que estas diferentes formas aparentemente se pueden entrenar con diferentes enfoques de trenes. Puede leer más sobre esto en el artículo sobre ‘diferentes formas de hipertrofia’. Muchos culturistas han estado llamando a esto durante años y años, pero la literatura ahora realmente ha investigado y encontrado evidencia de esto.

En todos los años que ha existido el culturismo y el entrenamiento de fuerza (y ya hay bastantes) ha habido teorías muy diversas sobre qué enfoque de entrenamiento fue decisivo para el crecimiento muscular. Un factor decisivo que estuvo a cargo durante décadas fue ‘no sabemos qué causa la hipertrofia’ y, por lo tanto, una licencia para los horarios y enfoques más diversos, desde 1 serie por grupo muscular por semana hasta dropsets, super lentos, etc.

QUÉ HISTORIA NOS HA ‘ENSEÑADO’ …

Durante mucho tiempo se pensó que el daño causado al tejido muscular por el entrenamiento era la causa del crecimiento muscular. El cuerpo se recuperó a través de la supercompensación un poco más que antes, y tadaa, crecimiento muscular. Otros piensan / pensaron que el dolor muscular significaba que se había entregado un buen estímulo de crecimiento. Ambas líneas de pensamiento no parecen correctas, ya que se conocen casos de crecimiento sin daño y de daño sin crecimiento. Otros pensaron que la bomba o «hinchazón celular» era la razón del crecimiento muscular. Todo el mundo conoce la cita de Arnold: «La bomba se siente mejor que correrse».

Según algunos, los picos agudos en los niveles hormonales debidos al entrenamiento también tienen el honor de provocar hipertrofia. Por lo tanto, “debes entrenar los grupos de músculos traseros después de hacer las piernas”; el pico de la hormona del crecimiento causaría más hipertrofia en los grupos de músculos que fueron entrenados después de un grupo de músculos grande. La investigación también cuestiona esto.

LA CAUSA DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

Sin embargo, se sabe desde hace décadas qué hace que los músculos crezcan, es decir, la tensión. La definición de tensión según el diccionario es, entre otras cosas, ‘tensión’ y esa es una buena descripción de lo que realmente significa tensión: la cantidad de tensión en / sobre un músculo. Cada músculo se adhiere con origen e inserción (he escrito sobre esto en el pasado) a diferentes huesos y cuando este músculo se contrae, el esqueleto se moverá. Curvar un brazo con la mano vacía requiere menos fuerza y, por lo tanto, produce menos tensión que curvar un brazo con una mancuerna de 10 kilos en la mano. Antes de continuar, me gustaría considerar la carga y el volumen por un momento.

CARGA Y TENSIÓN

Dado que la tensión es muy difícil de medir e imposible de medir en el gimnasio, tendremos que utilizar un método diferente. Todo el mundo ya lo está haciendo inconscientemente, es decir, con carga. La carga no es más que la cantidad de kilos en la barra. Sin embargo, nuestro cuerpo no tiene una escala incorporada. Por esa razón, las libras no significan nada en sí mismas, de lo contrario, una mosca con mancuernas siempre sería una opción mucho peor que un press de banca con barra; después de todo, con un press de banca puedes empujar fácilmente más de 100 kilos. Aún tengo que conocer a la primera persona que realice un buen vuelo con 50 kilos de mancuernas.

Aquí es donde entra la tensión. La diferencia entre estos 2 ejercicios es más fácil de explicar sobre la base de la tensión. Después de todo, con una mosca, el brazo de momento es mucho más grande que con un press de banca, porque el peso está mucho más lejos del punto de rotación / articulación. Además, la carga se distribuye en mucha más masa muscular con un press de banca que con una mancuerna.

VOLUMEN

Además, quiero capturar la definición de volumen por un tiempo antes de que la historia se vuelva un poco más técnica.

¿Qué entrenamiento ha agregado más tensión? (No seamos infantiles, estoy hablando exactamente del mismo patrón de ejercicio / movimiento aquí)

1. ¿2 series de 100 repeticiones en 100 kilos?
2. ¿5 series de 6 repeticiones con 250 libras?

La respuesta es que esta pregunta es, por supuesto, el primer ejemplo (2 * 100 * 100 = 20.000; 5 * 6 * 250 = 7500).

Si hacemos la pregunta de manera diferente, y preguntamos qué entrenamiento proporciona el mayor crecimiento muscular, dar la respuesta correcta se vuelve mucho más difícil. Cuando usamos el enfoque de ‘volumen determina’, nunca tendremos que entrenar cerca de nuestro 1RM para una hipertrofia óptima. A menudo se da el matiz de permanecer al menos por encima del 60% de 1RM, pero la respuesta aún no es muy satisfactoria. Bajo este enfoque, simplemente no hay lugar para un entrenamiento intenso en un programa de hipertrofia.

Sin embargo, si este enfoque funcionó tan bien, ¿por qué vemos personas que pierden kilos y kilos de masa año tras año tan pronto como comienzan a cortar? En el artículo sobre diferentes formas de hipertrofia, puede leer que la proteína muscular acumulada es bastante permanente. Aparentemente, el método de entrenamiento habitual (el volumen es líder) produce más hipertrofia sarcoplásmica; ya hemos visto que esta forma de hipertrofia es muy «volátil».

CONDICIONES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Cuando el cuerpo está expuesto a una tensión significativa (y un volumen significativo de la misma), a su vez desencadena una cascada de señales, lo que permite que se produzca el crecimiento muscular si las condiciones están presentes.

Estas 2 condiciones son importantes para el alcance adicional de esta historia. La mayoría de la gente sabe que se requiere una cantidad significativa de volumen.

La otra condición es de lo que trata este artículo, que es una tensión significativa. Usando solo la regla del volumen, 100 veces 1 kilo de rizado tendría el mismo efecto que 10 veces 10 kilos de rizado. O 1 vez 100 kilos.

El último ejemplo está algo investigado. Este estudio muestra que los intentos frecuentes de 1RM por sí solos no son una buena estrategia para el crecimiento muscular, incluso si los intentos tienen éxito. Aparentemente, se necesita al menos una cierta cantidad de volumen.

También está claro que esta tensión debe ser de cierta intensidad; esta es exactamente la razón por la que andar en bicicleta o correr solo no dará lugar a comentarios en la playa sobre saltarse los días de la pierna.

Entonces ahora sabemos lo siguiente:

1. Debemos tener tensión de cierta intensidad.
2. de esta tensión significativa tenemos que girar un cierto volumen.

Sin entrar en demasiados detalles sobre el control de los músculos, el tipo de fibra muscular, etc. (dado que este artículo ahora también se está volviendo bastante largo), solo quiero dejarlo con la afirmación de que el reclutamiento completo (todas las fibras musculares de un músculo participan en el movimiento) tiene lugar entre el 80 y el 85% de su 1 RM. Si levanta con una intensidad más baja, solo obtendrá un reclutamiento del 100% después de hacer una serie de repeticiones.

REPRESENTANTES EFECTIVOS

Y ahora llegamos al corazón de la historia; Dado que el objetivo es utilizar y hacer crecer un músculo de manera óptima, queremos que todas las fibras musculares de un músculo cooperen y, por lo tanto, se carguen. Con cargas más bajas, esto no será desde la  ^1ª  repetición, sino dependiendo de la intensidad, quizás solo después de 10 repeticiones. Solo las repeticiones que se hagan posteriormente, es decir, con un reclutamiento completo, contribuirán bien a un factor de estrés y, por lo tanto, indirectamente al crecimiento. Con un reclutamiento completo, llamemos a estos representantes representantes efectivos.

Según esta explicación, no importa el número de sets que juegues. La cantidad de repeticiones que hagas ni siquiera importa. Todo lo que importa son tus repeticiones efectivas. Esto podría explicar por qué muchos pierden su ‘masa ganada con tanto esfuerzo’ tan pronto como comienzan a cortar, como mencioné anteriormente en el ejemplo sobre el corte.

EL VOLUMEN NO ES VOLUMEN

Entonces, la implicación de esta explicación es que definitivamente hay una diferencia sustancial en el volumen. Cuando 100 libras es tu 1 RM, ciertamente hay una diferencia entre 4 series de 6 repeticiones a 85 libras, o 4 series de 12 repeticiones a 42,5, aunque el volumen de entrenamiento es exactamente el mismo.

Como sabe cualquiera que practique el entrenamiento de fuerza, la fatiga juega un papel importante a medida que avanza el entrenamiento. Cuando el descanso no es completo y comienzas la siguiente serie con la fatiga acumulada de una serie anterior, el reclutamiento completo tendrá lugar antes que con un sistema completamente equipado. ¡Otra razón para programar tus tiempos de descanso también, como describí en un artículo anterior! Después de todo, un tiempo de descanso más corto puede llevar a que la fatiga aún esté presente, de modo que en la  ^2ª  serie para el reclutamiento completo, no se necesita un 80-85% de 1RM, sino quizás solo un 70%.

Este enfoque no significa que entrenar con menos del 80% de su 1RM sea completamente inútil; significa que los entrenamientos cobardes de baja intensidad, que se mantienen alejados del fracaso, y descansos prolongados para enviar mensajes de texto o chatear, probablemente dejarán una gran cantidad de progreso sin explotar.

¡HAGA QUE SU ENTRENAMIENTO CUENTE!

La implicación de esta explicación puede ser incluso que cuando la intensidad y la densidad durante sus entrenamientos son (demasiado) bajas, existe la posibilidad de que literalmente no haga 1 repetición significativa, incluso si ejecuta un programa completo de 8 ejercicios, 4 cada uno. . series de 12 repeticiones.

Esta explicación también puede ser una de las razones por las que la investigación sobre diferentes métodos de entrenamiento casi siempre termina en «no importa lo que hagas». De hecho, si nunca se logra o mide una cantidad decente de repeticiones efectivas durante un entrenamiento, de hecho no habrá diferencia en cuántas repeticiones o series haga.

Esta es también la razón por la que los estudios en los que se lleva al fracaso un cierto reordenamiento (insuficiencia muscular real) no parecen encontrar diferencias en la hipertrofia y ambos grupos parecen puntuar igualmente bien. Después de todo, el número de repeticiones significativas será casi el mismo. Sin embargo, el grupo de baja intensidad necesita una buena cantidad de repeticiones antes de que se haga la primera repetición significativa, mientras que un grupo de estudio que entrena por encima del 80-85% de su 1 RM desde la primera repetición ya está haciendo repeticiones significativas. (Nota: esto ciertamente no significa que todos los conjuntos deben fallar).