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May 23 2021

Peso muerto con pesas rusas

A diferencia del culturismo y el levantamiento de pesas, los CrossFitters cambian los ejercicios cada vez que entrenan para cambiar la carga en los músculos objetivo. Uno de los ejercicios que a menudo se reemplaza por el peso muerto con barra o mancuernas es el peso muerto con pesas rusas.

La principal diferencia entre este ejercicio y el peso muerto de una barra y una mancuerna es la presencia de un centro de gravedad descentrado, que cambia el vector de carga en amplitud y, lo más importante, no funciona como un peso muerto clásico, sino como una mezcla. de peso muerto y fila con barra en T.

Pros y contras del ejercicio

El levantamiento de pesas, como cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, tiene sus pros y sus contras. Consideremos y sopesemos si vale la pena incorporar esta variación de peso muerto en su entrenamiento.

Beneficio

Los beneficios del ejercicio son los siguientes:

Este es un ejercicio básico de múltiples articulaciones. Usar el número máximo de articulaciones le permite estimular la producción de la hormona sexual masculina y, como resultado, acelerar el metabolismo con un cambio en el énfasis en los procesos anabólicos en todo el cuerpo.
El peso muerto con pesas rusas pone mucho énfasis en los músculos del antebrazo. Debido al centro de gravedad desplazado, aumenta la carga sobre los músculos flexores de la palma. Esto le permite fortalecer el agarre mucho más rápido que con otros ejercicios.
Entrena la coordinación y prepara el cuerpo para ejercicios de sacudidas, incl. shvungam y tirones.
Combina las ventajas del peso muerto rumano (concentración de la carga en los isquiotibiales), mientras se ejercita la mitad de la espalda, algo que muchas personas olvidan.
Si comparamos las contraindicaciones con los posibles beneficios, entonces el ejercicio ciertamente merece su atención. En general, las contraindicaciones específicas de este ejercicio coinciden con las de otros complejos de crossfit espinal.

Al mismo tiempo, el uso de un peso muerto con una pesa rusa en una pierna es una gran oportunidad para impactar los músculos y diversificar la carga de entrenamiento.

Daño y contraindicaciones.

Las contraindicaciones específicas para realizar peso muerto con un peso descentrado son:

– La presencia de problemas con el corsé muscular de la espalda. En particular, no se recomienda utilizar este ejercicio para quienes hayan practicado previamente el peso muerto con un grip diferente, por lo que uno de los lados está más desarrollado.
– La presencia de problemas con los discos vertebrales.
– Usar el peso muerto inmediatamente después de las dominadas. En particular, las dominadas relajan y estiran los discos vertebrales, mientras que el tirón hacia atrás inmediatamente después de dicho estiramiento puede provocar pellizcos severos.
– Tener problemas en la zona lumbar.
– La presencia de trauma postoperatorio en la cavidad abdominal.
– Úlcera péptica del tracto gastrointestinal.
– Problemas de presión.

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May 23 2021

¿Quieres sorprender a todos con unas piernas bonitas? ¡Entonces empieza a hacer ejercicio! Mancuernas, media hora todos los días, ¡y logrará el efecto deseado incluso antes del comienzo del verano!

Ejercicios para los músculos de las piernas y los glúteos.

1. Sentadillas

Posición inicial: pies a la anchura de la pelvis. Mientras inhalamos, nos ponemos en cuclillas al paralelo del muslo con el piso, las rodillas no van más allá del borde del pie, transferimos el peso a los talones.Posición final: al exhalar, volvemos a la posición inicial. Como carga, tomamos una mancuerna o barra corporal.

2. Estocadas

Posición inicial: pies a la anchura de la pelvis.

Posición final: retrocede con el pie y baja la pelvis mientras inhalas. En el punto más bajo, ambas rodillas forman un ángulo recto. Al exhalar, regresamos a la posición inicial. Después del número requerido de repeticiones, cambie la pierna.

3. Elevaciones de la pelvis en decúbito (puente del hombro)

Posición inicial: las piernas están flexionadas, los brazos a lo largo del cuerpo o sostienen pesas (disco, barra corporal, mancuerna).

Posición final: al inhalar levantamos la pelvis contrayendo los glúteos, al inhalar volvemos a la posición inicial.

4. Llevando la pierna hacia un lado

Posición inicial: acostado de lado.

Posición final: acercamos las pesas a la articulación de la rodilla, acortamos el pie y, mientras exhalamos, movemos la pierna hacia un lado. Al inhalar, volvemos a la posición inicial.

5. Mueva la pierna hacia atrás

Posición inicial: de rodillas con apoyo en la palma o el antebrazo.

Posición final: colocamos una mancuerna debajo de la rodilla o pesas en la parte inferior de la pierna. En la exhalación, balanceamos la pierna hacia atrás (doblada o recta), en la inhalación, volvemos a la posición inicial.

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May 23 2021

Presta especial atención a las proporciones.

Muchas niñas tienen un problema no solo en la acumulación de grasa, sino en su deposición desigual en uno o dos lugares. Guiadas por reflexiones engañosamente lógicas, las niñas se apresuran a hacer ejercicios en el área problemática, completamente ajenas al resto del cuerpo. Aunque el principio fundamental de la quema de grasa es perder peso de manera uniforme y simultánea (es decir, ¡en todas partes!). En algún lugar se almacena más grasa, por lo que estos lugares son los últimos en perder peso. Para las figuras del tipo «pera», al que pertenece la mía, ese lugar es – esas «orejas» del Papa, que finalmente desaparecieron sólo después de seis meses de entrenamiento y PP.

Por lo tanto, para no encontrarse en una situación en la que el culo esté hinchado y todo lo demás esté colgando, preste atención a todo el cuerpo. Además del tono general y la impresión de un cuerpo tonificado, este principio será útil para lograr proporciones visuales ideales: los hombros en relieve equilibran visualmente las caderas pesadas y, en contraste con el músculo más ancho desarrollado de la espalda, la cintura parece más delgada.

En casa, incluso puedes deshacerte de la «piel de naranja».

Con ejercicio regular y una dieta saludable, adelgazamos correctamente: perdemos grasa y tonificamos nuestros músculos. La paradoja es que la celulitis se vuelve aún más notoria. El número de células del tejido adiposo no cambia, pero su «llenado» de lípidos se divide gradualmente. A partir de «burbujas» densas y llenas, las células grasas se convierten en «envoltorios de dulces» vacíos. El tejido adiposo se vuelve heterogéneo, suelto. ¡Pero esta es una buena señal de que está perdiendo peso!

Nuestra tarea es acelerar este proceso. Y en este momento, el automasaje será ideal. Es bueno, por supuesto, si tiene un masajista profesional y el tiempo para visitarlo regularmente varias veces a la semana, esto es genial. Pero si sigue la técnica de masaje correcta, puede hacerlo todo usted mismo. Por ejemplo, usando latas especiales, un cepillo rígido, incluso un rodillo de cocina común (¡mi forma favorita!) Puede masajear eficazmente las áreas problemáticas. Los principios son casi los mismos: trabajamos durante 15-25 minutos, moviéndonos de abajo hacia arriba, a lo largo del flujo linfático, sin tocar la superficie interna del muslo, donde se «colocan» los ganglios linfáticos importantes, hasta un enrojecimiento persistente y un calentamiento tangible. de la piel. Después de un par de meses, te darás cuenta de que puedes protagonizar un comercial de lencería.

Pasé de la desesperación y la falta total de tiempo a la formación de un cuerpo hermoso, sano y obra predilecta. Hoy en día ya no soy solo una ama de casa, sino una entrenadora que ha reunido a un equipo de profesionales en toda regla que ha desarrollado un curso de entrenamientos en casa que ayudan a adelgazar y a dar más belleza y salud a la vida. ¡Espero que mis «memorias» te inspiren a cambiarte a ti mismo ya mejorar tu vida! «

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May 22 2021

Cómo elegir zapatillas para correr

Zapatillas de mujer

Anteriormente, correr era una esfera masculina. Los zapatos para correr se fabrican unisex, pero tienden a estar más orientados a las necesidades de los corredores masculinos. Solo en los últimos años se ha comenzado a investigar las características de los pies de las mujeres. Según un estudio de la Universidad de Tübingen, los pies de las mujeres son más pequeños y planos que los de los hombres, tienen dedos más largos y son más flexibles.

Además, las mujeres tienen más probabilidades de flexionar las rodillas y las caderas que los corredores masculinos. Según la investigación, esto les permite desarrollar una mejor amortiguación y, por lo tanto, usar zapatos más ligeros con suelas más delgadas.

Los cuerpos de las mujeres son generalmente más flexibles, con ligamentos más elásticos y una rótula flexible. Por lo tanto, una buena zapatilla para correr debe tener una alta estabilidad y un material superior adecuado. Las zapatillas de deporte especiales para mujeres ahora están disponibles en todas las tiendas especializadas.

Zapatillas para la posición incorrecta del pie

Con pies planos y otros problemas, los pies ruedan de manera diferente a lo normal al correr. Por lo tanto, los corredores con esta deformidad

del pie deben proporcionar una buena amortiguación para reducir la tensión en las articulaciones y los pies.

Sin embargo, si los pies son planos, la sujeción de un calzado normal no será suficiente. Aquí se recomiendan las plantillas ortopédicas.

En general, es importante corregir la posición incorrecta de las piernas al correr y así proteger los huesos y articulaciones. Sin embargo, demasiado apoyo del zapato puede debilitar los músculos y exacerbar la deformación. Por lo tanto, corra descalzo con la mayor frecuencia posible y compre varios pares de zapatillas diferentes. Los músculos y las articulaciones están constantemente expuestos a diferentes patrones y las cargas inadecuadas no se pueden arreglar tan fácilmente.

Zapatillas acolchadas

Si ha corrido una maratón o media maratón antes, probablemente sepa que un zapato puede sentirse como bloques de concreto en sus pies después de dos horas de carrera. Por lo tanto, los corredores cada vez más experimentados confían en los nuevos modelos «ligeros» que mantienen la estabilidad y la amortiguación, pero proporcionan más flexibilidad y un movimiento más natural.

Estos zapatos deportivos son menos adecuados para personas altas y pesadas porque la falta de amortiguación golpea sus articulaciones y el aumento de la tensión en los músculos lleva más tiempo de lo que puede ahorrar el peso más ligero del zapato. Se recomienda a los corredores ligeros y rápidos que utilicen zapatos ligeros, incluso si estos zapatos se desgastan más rápido que los normales.

Zapatillas según velocidad y peso

Los corredores altos y con sobrepeso deben prestar especial atención a una buena amortiguación y estabilidad cuando compren zapatillas para correr. Cada corredor tiene de dos a tres veces el peso de sus articulaciones mientras corre. Esto, por supuesto, es mucho más relevante para las personas con más peso. Si esta sobrecarga no se mitiga con zapatillas, la sobrecarga de huesos y articulaciones puede provocar dolor y lesiones.

También debe considerar la velocidad de carrera. Cuanto más rápido corra, mayor será la carga en sus zapatos y pies. Los corredores principiantes sin problemas de sobrepeso deben considerar en qué superficie preferirían correr antes de comprar zapatos.

Si vive en una ciudad, es más probable que corra sobre asfalto o grava con sus nuevas zapatillas para correr. En el caso de los aldeanos, se trata más bien de suelos de bosques y praderas. Dependiendo de la superficie preferida, la amortiguación, la suela y el material del zapato también deberían ser buenos.

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May 21 2021

Conceptos erróneos comunes sobre el desarrollo muscular

1 – Las pesas libres cuestan más eficazmente que una máquina de ejercicios

Dada la manía «funcional» que se ha apoderado de la industria del deporte, muchos simuladores pronto seguirán el destino de los dinosaurios. Aunque realmente no debería ser así. Para la hipertrofia muscular, no hay nada mejor que los simuladores. Si desea desarrollar músculo, entonces el objetivo de ir al gimnasio es cargar el tejido muscular de tal manera que provoque la adaptación. Los pesos libres limitan esta posibilidad porque, por extraño que parezca, no siempre usan la gravedad al máximo. Los entrenadores de bloque y palanca probablemente fuercen a los músculos a trabajar en la mayor parte de la amplitud activa.

Por ejemplo, haz elevaciones laterales con mancuernas. En la primera mitad de cada repetición, el peso está en posición horizontal durante mucho más tiempo que en posición vertical. La gravedad, por otro lado, funciona de forma vertical, debido a esto, la mitad de las veces no recibe la carga que promueve el crecimiento muscular. Ahora comparemos con el mismo ejercicio, pero en los bloques. El sistema de bloques cambia la curva de resistencia, lo que no es posible con pesas libres. Muchos simuladores funcionan de acuerdo con este principio. ¡Aprovecha esto!

Regla «de oro»: si el peso en el ejercicio se mueve no solo en la dirección vertical, lo más probable es que pueda encontrar un ejercicio mucho más efectivo en un simulador o bloque. Esta regla se basa en los principios de la mecánica newtoniana. Entiendes, gravedad y todo eso.

2 – Los terneros son tercos, nunca crecen

La genética juega un papel muy importante en las primeras etapas de la producción de caviar, sin embargo, el resultado depende únicamente de lo duro que desee trabajar y de lo que esté dispuesto a hacer por él. La verdad es que los músculos de la pantorrilla no son tan tercos. El problema es que te quejas más y no las cargas con la intensidad necesaria. Comience a hacer más de seis series flácidas una vez a la semana al final de su entrenamiento de piernas.

Dé este paso difícil y aumente la intensidad de su trabajo de pantorrillas con prensas de dedos de la máquina para prensas de piernas, elevaciones de pantorrillas de pie y sentado, y otros ejercicios. Todos estos movimientos ayudarán a formar un par de pantorrillas impresionante, pero debes trabajar duro para estimular su crecimiento. Para comenzar, entrene a sus pantorrillas 2-3 veces a la semana en 6-8 series. Agregue trabajo isométrico en los puntos extremos de la amplitud, deteniéndose en ellos durante 2-3 segundos, en otras palabras, haga una pausa en los puntos inferior y superior.

A continuación, se muestran ejemplos de ejercicios que se pueden usar para comenzar cada entrenamiento de piernas. Hazlos vueltas y vueltas. Conéctelos a su programa para la parte superior del cuerpo o al día de la semana de entrenamiento de la segunda pierna durante un mes y disfrute de los resultados. Agrega otra ronda para intensificar tu progreso.

Levantamiento de pantorrillas de pie en el simulador 3×20 (temp 2313)
Elevación de pantorrillas sentado en el simulador 3×25, 20, 15 (temp 2313)
Prensas de dedos en el simulador de prensa de piernas 3×12, 10, 8 (temp.2313)

3 – Press de banca inclinado: el mejor ejercicio para la parte superior del pecho

De ninguna manera podemos decir que las prensas inclinadas con barra son un ejercicio inútil. Simplemente activa de manera subóptima la cabeza clavicular del músculo pectoral mayor, el que determina el desarrollo de la parte superior del tórax. Las fibras musculares solo pueden tirar en la dirección en la que se dirigen, por lo que al elegir un ejercicio para subgrupos musculares, tenga en cuenta esta dirección y entrene de acuerdo con ella.

En músculos como los pectorales, las fibras se encuentran en diferentes direcciones, proporcionando una gran amplitud y la generación de fuerza. Las fibras de los músculos de la parte superior del pecho corren en ángulo desde las axilas hasta las clavículas. La función de estas fibras es llevar el húmero a la línea media del cuerpo en un ligero ángulo. La prensa inclinada con barra no es el ejercicio óptimo para que estas fibras generen la máxima fuerza contráctil, ya que la barra limitará el rango de flexión de la articulación del hombro. Esto evita que las fibras de la clavícula se contraigan por completo. Por lo tanto, es mejor entrenar los músculos de la parte superior del pecho, teniendo en cuenta la dirección de sus fibras y esforzándose por su máxima contracción. Los siguientes ejercicios pueden ayudar.

Levantar las manos recostadas en un banco inclinado entre dos bloques bajos – 4×12 (pausa de 3 segundos en la posición superior). Juntos, deben juntar los codos, no las manos. En la posición superior, las secciones de los hombros de los brazos deben estar perpendiculares al piso.

Prensas inclinadas con mancuernas: 4×12, 10, 8 (ritmo 2011). En el punto inferior, extienda las mancuernas a lo ancho, en la parte superior, junte los codos.

Compresión de pecho con barra: 3 repeticiones máximas. Acuéstese en un banco recto o inclinado. Coloca el disco de 15 kg en tu pecho, apriétalo con todas tus fuerzas y luego levántalo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Repetir.

4 – La dirección de los calcetines determina el énfasis del trabajo de los músculos medial o lateral del muslo

No es tan difícil entrenar a tus cuádriceps. Por supuesto, puede no estar de acuerdo conmigo, argumentando que hay muchas dificultades, por ejemplo, la dirección de los pies durante la extensión de la pierna o control del ancho de la postura, que supuestamente aísla las diferentes cabezas de los cuádriceps. Aquí hay problemas. Los músculos responden al torque. Un movimiento que no compromete el músculo objetivo no aumentará la torsión, punto.

Un músculo actúa solo sobre la articulación que atraviesa. Al hacer extensiones de piernas con los dedos separados, la carga es mayor en el músculo medial, y con los dedos hacia adentro, en el lateral, ¿verdad? De hecho, no realmente. Al extender los calcetines, solo estira el ligamento colateral medial y hacia adentro, el ligamento colateral externo. La rodilla solo puede doblarse en una dirección, por lo tanto, al hacer ejercicio, esto debe tenerse en cuenta. Extender los pies hacia los lados mientras está en cuclillas tampoco beneficiará a los cuádriceps. En cambio, la mayor parte de la carga recaerá sobre los músculos de los glúteos. De las cuatro cabezas de los cuádriceps, solo el músculo recto cruza la articulación de la cadera, pero es responsable de la flexión, no de la rotación.

Si desea aumentar los cuádriceps, al hacer ejercicios como sentadillas, estocadas o sentadillas divididas, debe manipular el ángulo de la rodilla y la posición del centro de gravedad. Además, olvídese de la vieja recomendación de que la rodilla no debe sobresalir del dedo del pie. Deje que lo haga en estocadas y sentadillas dirigidas a los cuádriceps.

5 – Primero necesitas hacer ejercicios básicos, y solo luego aislar

Necesitas trabajar con pesos pesados cuando aún no estás cansado, ¿verdad? Absolutamente no. Para los principiantes, los ejercicios básicos deberían ser el plato principal. Pocos estarían en desacuerdo con esto. Centrarse en ejercicios extensos conducirá a adaptaciones neurológicas y de fuerza al principio del proceso de entrenamiento. Para los aprendices más avanzados, la situación es algo diferente. Cualquier programa de entrenamiento correcto debe incluir tanto ejercicios básicos como de aislamiento, sin embargo, el orden en el que se realizan no es tan importante como la mayoría de ustedes piensan, especialmente si el objetivo final es la hipertrofia muscular.

Periódica su entrenamiento cambiando el orden de los ejercicios que realiza. Por ejemplo, comience su entrenamiento con ejercicios de aislamiento en una semana y luego continúe con los ejercicios básicos. ¿Cuál es el punto de? Los ejercicios de aislamiento a menudo desarrollan mejor la conexión cerebro-músculo. Si desde el principio de su entrenamiento se pone en ritmo y encuentra un ritmo en el trabajo en el grupo de músculos objetivo, entonces los ejercicios básicos se sentirán aún más efectivos. Se trata de eficiencia.

¿Por qué entonces todas estas series «extra» al comienzo del entrenamiento con grandes pesos sin una conexión real entre el cerebro y los músculos, agotando el sistema nervioso? La respuesta es simple: romper con la rutina de entrenamiento. ¿Suele comenzar su entrenamiento con press de banca y terminar con extensiones de brazos? Ahora, comience con aperturas de manos y luego continúe con las series en el banco. Es simple y efectivo.

Si vuelve al entrenamiento anterior de la parte superior del pecho, notará que el primero en la lista fue solo el levantamiento de brazos. Eso es exactamente de lo que estamos hablando. Simplemente intente hacerlo de esa manera, y si siente la unidad, cambie, presione y comprima el disco. Entonces el entrenamiento se verá así:

Levantar las manos recostadas en un banco inclinado entre dos bloques bajos
Compresión del disco desde la barra hasta el pecho
Prensa inclinada con mancuernas

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May 21 2021

Cuatro sencillos consejos para mantenerse en forma mientras viaja

Finalmente sucedió. Se hace. El último día que nos separaba de las vacaciones ha sido eliminado del calendario. Es hora de tomar un descanso y vivir los próximos cuatro días sin preocupaciones. ¿Problemas? No hay problemas. Las calorías y la estabilidad no importan cuando estás fuera de casa, ¿verdad? Equivocado. Ponerse en forma después de unas vacaciones puede ser difícil y poner en peligro todos los resultados del arduo trabajo anterior. Puede mimarse un poco si su apariencia y bienestar lo permiten, pero no hay razón para dejar de hacer ejercicio, incluso durante las vacaciones.

Afortunadamente, los embajadores de FitMiss, Shannon, Lindsay y Bunny, se han unido para brindarte consejos que te ayudarán a mantenerte en forma durante tus vacaciones.

1. ¡Prepare bocadillos saludables!

Shannon sugiere llenar previamente el refrigerador con abundantes suministros de refrigerios saludables como barras de proteína, bolsas de proteína en polvo previamente medidas, mezcla de nueces y mantequilla de maní. Examinar los alrededores de su destino de vacaciones para ver la disponibilidad de un deli es un paso importante. Bunny cree que debe asegurarse de tener bocadillos saludables a mano y beber mucha agua durante las vacaciones. Mantener el estado de hidratación no solo previene los ataques de hambre, sino que también ayuda a retener agua en el cuerpo durante los vuelos.

La embajadora de FitMiss Lindsay cree que los refrigerios saludables mantienen altos los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. El hambre puede llevar a comer en exceso o tomar malas decisiones de alimentos y bebidas de las que luego se arrepienta. Si tiene un batido de proteínas o una barra en stock, entonces no tiene que ir al café de autos por la noche a mirar. Si está planeando un gran almuerzo con amigos, un batido de proteínas antes de salir le permitirá elegir críticamente su comida en el momento. Además, ¡ahorrará dinero al pedir porciones más pequeñas!

2. ¡Sea consciente de sus elecciones de alimentos!

Tu sentido de la responsabilidad en casa está en su mejor momento y requirió mucho esfuerzo. Esta capacidad no desaparece durante las vacaciones, solo puede que sea necesario tomar algunas precauciones adicionales para mantener el rumbo. Lindsay recomienda que discuta sus metas con alguien. Ha descubierto que cuando revela sus intenciones a otras personas, es más probable que tome las decisiones correctas y esto contribuye al logro a largo plazo.

Por ejemplo, cuando sus amigos le pregunten sobre sus asuntos actuales, cuénteles sobre una nueva dieta, cómo le gusta o cómo está tratando de reducir la ingesta de ciertos alimentos. En su próximo almuerzo juntos, recibirán apoyo adicional, no críticas. Le resultará más fácil tomar la decisión correcta si sabe que lo están vigilando. ¿Quién sabe? Tal vez incluso encuentre un amigo con los mismos objetivos y reciba apoyo adicional de él. La responsabilidad de Lindsay se extiende a sus elecciones de alimentos fuera del hogar. «Mucha gente me pregunta cómo salgo a comer o qué llevo para llevar cuando viajo. La respuesta es, no evito salir a comer … Solo tengo cuidado con la comida que pido».

Muchos restaurantes cuentan con servicios como carnes extra a la parrilla, cereales integrales o incluso una sección «baja en calorías» o «saludable». Algunos restaurantes de comida rápida ofrecen sustitutos saludables, como manzanas en lugar de papas fritas o ensalada en lugar de papas fritas. Siempre puede tomar un sándwich de pollo a la parrilla y desechar el pan, o agregar pollo y aceite de oliva a la ensalada en lugar de la salsa grasosa.

Bunny recomienda la regla de «una vez al día». ¡Es importante recordar que las vacaciones son para divertirse! Las restricciones sobre la comida durante las vacaciones pueden hacer que no tenga sentido. Date un capricho una vez al día. Te da una sensación de libertad y alegría, pero no se aparta de tus objetivos.

Otro truco: ¡evita las bebidas con alto contenido calórico! Hay muchas alternativas sin azúcar y sin jarabe que te hacen sentir como una ballena arrastrada a la orilla. Esta elección le brinda más libertad y tranquilidad mientras disfruta de su tratamiento.

3. ¡Sea activo!

Lindsay notó que cuanto más se acerca la noche, es menos probable que empiece a hacer ejercicio. Cuando completa su plan de viaje durante todo el día y encarna los impulsos momentáneos, cuando regresa al hotel, el entrenamiento atrae mucho menos que la hora feliz en el bar. Por lo tanto, Lindsay recomienda hacer un esfuerzo y hacer ejercicio inmediatamente después de despertarse. Los datos de investigación muestran que después de un entrenamiento matutino, una persona toma decisiones saludables a lo largo del día.

Shannon suele recopilar información de antemano sobre el lugar al que planea ir. La mayoría de los hoteles tienen gimnasios, a veces pequeños, pero generalmente con equipamiento básico. Si el hotel no tiene gimnasio, generalmente hay al menos uno cerca con un costo de $ 10-20 por entrada. A veces tiene que ser creativa cuando no hay disponible el equipo adecuado. Como ella dice, «A menudo es incluso agradable desconectarme de mi rutina normal, y durante estos entrenamientos trato de mantener mi frecuencia cardíaca alta y sudoración: se puede hacer en un corto período de tiempo. «Sin acceso a equipo, siempre puedes salir a la calle para hacer sprints, estocadas, saltos desde una posición en cuclillas o tumbada, patinar sobre hielo, escalar una montaña, hacer tablones, crujidos, etc.

Bunny entiende que durante las vacaciones no todo el mundo puede hacer ejercicio todos los días, sin embargo, puede caminar por la playa o realizar excursiones planificadas, manteniendo el nivel de actividad y pasándolo bien.

4. ¡Lleve consigo sus suplementos habituales!

Bunny no tiene miedo de llevar consigo sus suplementos nutricionales habituales. “Empaco mi dispensador diario y lo pongo al lado de la cafetera para no olvidarme de llevarlo todo. Agrego quemagrasas a mi paquete de vacaciones. Te ayudan a sobrellevar el hambre cuando es necesario. «Es importante recordar que las vacaciones son una oportunidad para relajarse y alejarse de su rutina habitual. Lindsay le recuerda que es muy importante disfrutar el tiempo con sus seres queridos. Este no es el final del mundo, sino parte del viaje hacia una vida holística, equilibrada y saludable.

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May 21 2021

Cómo desarrollar los músculos de la espalda

Planifique el máximo desarrollo de la cadena muscular de la parte posterior del cuerpo.

Cadena posterior: de la cabeza a los pies.

Antes de que los levantadores conocieran el término «cadena muscular posterior», hablaban de trabajar la espalda. Los atletas de fuerza trabajaron en estos grupos de músculos para mejorar el equilibrio y la estabilidad al realizar movimientos competitivos. Hicieron ejercicios de tirones de cinturones, poleas verticales, enderezadores de espalda y deltoides de espalda, todos ejercicios muy útiles. Sin embargo, la tracción sola (en la cara, en la cintura, vertical) no permite que estos músculos se ejerciten por completo. Si observa esta cadena cinemática y los músculos que estabilizan cada eslabón, puede comprender cómo funcionan estos grupos de músculos y cómo deben entrenarse para aumentar la estabilidad.

La hipertrofia y la movilidad también son importantes. Un músculo pequeño y débil es menos estable que uno grande y fuerte. Muchas personas piensan que carecen de movilidad porque no pueden mantener una determinada posición a lo largo de toda la trayectoria del movimiento. De hecho, simplemente no tienen suficiente fuerza. Comencemos desde abajo, con los músculos de la pantorrilla, y trabajemos hacia arriba.

Músculos de la pantorrilla

La mayoría de los atletas prestan poca atención a estos músculos. Dicen que o naciste con terneros grandes o no, y que su desarrollo es genético. Es muy difícil trabajar con estos músculos, al igual que con tu novia, sin embargo, no la estás abandonando.

La razón del retraso en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla no radica en la longitud de su abdomen ni en el punto de unión. Simplemente no sabes cómo hacer que respondan al estrés. Las pantorrillas ayudan a los músculos de la parte posterior del muslo a doblar la pierna a la altura de la rodilla. Otros grupos de músculos menos conocidos, los flexores profundos de la rodilla, previenen la pronación del tobillo, un movimiento que (combinado con la debilidad del glúteo medio) puede hacer que las rodillas «colapsen» hacia adentro al hacer estocadas y sentadillas.

Cuando las rodillas se juntan durante la sentadilla, parte de la carga se transfiere de las caderas y los glúteos a los músculos aductores. Idealmente, todos estos músculos deben estar comprometidos de manera uniforme y la carga debe cubrir más grupos de músculos de los que se logra una distribución adecuada de la tensión. Si se produce una sobrepronación del tobillo o el talón se despega del suelo, la razón es la rigidez del tendón de Aquiles y las pantorrillas inflexibles, por lo que es necesario desarrollar elasticidad, fuerza y masa en los músculos de la pantorrilla.

Ejercicio recomendado

Realiza elevaciones de pantorrillas de pie. Quizás este ejercicio ya esté incluido en su programa, pero lo está haciendo mal. El tendón de Aquiles es el tendón más grueso del cuerpo humano. Está adaptado a movimientos explosivos vigorosos. Si utiliza una máquina para pantorrillas de pie y hace movimientos de sacudidas o rebotes, el tendón de Aquiles absorbe la mayor parte de la carga. Para cargar los músculos de las pantorrillas, es necesario evitar los movimientos elásticos y concentrarse en maximizar el estiramiento y la contracción de las pantorrillas.

Levantamiento de pantorrillas en ocho segundos

Párese en un elevador de pantorrillas y coloque los hombros debajo de las almohadillas de soporte. Coloque sus pies en la plataforma con los talones detrás del borde. Estire completamente las piernas y el torso. Mientras exhala, levántese de puntillas lo más alto posible. Mantenga la posición acortada durante tres segundos. Mientras inhala, baje lentamente los talones, estirando los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible. Mantenlos estirados durante 5 segundos. Haz 4 series de 12 repeticiones. Cambie los ejercicios para las pantorrillas en cada entrenamiento. Entrénelos al menos dos veces por semana.

Si está acostumbrado a hacer elevaciones de pantorrillas elásticas, prepárese para una nueva sensación de dolor severo en las pantorrillas por el hecho de que recibieron una buena carga por primera vez. Aumentar la cantidad de tiempo que permanece en la posición estirada puede ayudar a combatir la rigidez del tendón de Aquiles.

Isquiotibiales

La mayoría de las personas solo hacen dos movimientos para cargar estos músculos: flexiones de piernas y peso muerto con las piernas estiradas. Si bien estos ejercicios son excelentes para desarrollar la parte posterior del muslo, solo funcionan en el plano sagital. Esto no es malo para quienes solo piensan en la estética, pero para mejorar el rendimiento y la estabilidad, es necesario entrenar los isquiotibiales y en el plano transversal.

Los isquiotibiales, entre otras cosas, estabilizan la rodilla y flexionan la parte inferior de la pierna. También juegan un papel importante en la capacidad de controlar y ralentizar el movimiento. Estos músculos responden bien al entrenamiento excéntrico (negativos) ya que en su mayoría están compuestos por fibras de contracción rápida. Es la falta de fuerza excéntrica de los isquiotibiales, y no el desequilibrio entre ellos y los cuádriceps, lo que a menudo conduce a una lesión.

Puntos a tener en cuenta: Flexión de la rodilla en el plano sagital con la cadera completamente extendida, apuntando a los músculos en el plano transversal para mejorar la estabilidad y la capacidad de controlar la desaceleración. En ambos casos, excéntrico

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May 21 2021

Qué fácil es introducir buenos hábitos en tu vida

¡Este sistema de introducción de hábitos es solo un regalo del cielo! Con él, mis clientes y yo hemos mejorado sus vidas y obtenido los resultados deseados. Medito a diario, bebo vitaminas, hago ejercicio, leo, bebo 2 litros de agua y completo todo el checklist de hábitos de forma fácil y automática.

Sembrar un hábito, cosechar carácter.

Al introducir buenos hábitos, moldeará el estilo de vida que desea y obtendrá resultados positivos. Para trabajar en uno mismo con regularidad, necesita motivación, regularidad y control. Todo esto contiene un maravilloso sistema para introducir hábitos.

Motívate a tí mismo

No basta con decidir leer todos los días. Piense en las ganancias que obtendrá de cada hábito, porque está cambiando en aras de la ganancia. Por ejemplo, la lectura especializada ayudará a mejorar las habilidades de un especialista, lo que conducirá a salarios más altos o escalas profesionales más altas. La motivación es inspiradora y no te defrauda. En un momento de debilidad, visualice para qué está trabajando en sí mismo y la pereza desaparecerá.

Empieza pequeño

Aumente la carga gradualmente, comience en el nivel que más le convenga. Por ejemplo, si decide correr por la mañana, comience con una carrera de 15 minutos en lugar de una hora. Las pequeñas victorias te motivarán y animarán. Y tan pronto como sienta que puede hacer más, complique la tarea.

Truco de vida: planifique el tiempo que dedicará a la implementación del hábito. Por ejemplo, reservo 30 minutos para leer y 10 minutos para meditar. Este marco le ayuda a planificar su día para que pueda completar toda su lista de verificación de hábitos.

Repite regularmente

Para inculcar un nuevo hábito, debes completar la acción 21 días seguidos. La palabra clave aquí es «en una fila»: continuamente, porque cada pasada se devuelve al principio. La repetición regular conducirá al hecho de que comenzará a realizar una acción útil automáticamente.

Life hack: realiza acciones al mismo tiempo. No notará cómo el hábito deseado se convertirá en parte de la vida, ¡y ya no necesitará hacer un esfuerzo para completarlo!

Usa un rastreador de hábitos

Los resultados adoran el control, por lo que es necesario realizar un seguimiento. Una herramienta como un rastreador de hábitos te ayudará a controlar la regularidad del cumplimiento de las promesas (nuevos hábitos). Cree una tabla para un mes, marque los números del 1 al 31 (mes) arriba. A la izquierda, en una columna, escriba los hábitos que desea reforzar. Frente a todos los días y hábitos, pon una X si lo has hecho, un bagel si no. Coloque el rastreador donde pueda verlo y celebre su progreso todos los días. Al construir una cadena estable de cruces, no querrá romperla, incluso si está a punto de romperse. ¡Esta herramienta me ayudó a implementar cerca de 14 buenos hábitos de autodesarrollo y 5 hábitos alimenticios!

Resumen

Motívate.

Empiece poco a poco, aumentando gradualmente la carga.

Reserva tiempo para el hábito y hazlo al mismo tiempo.

Realice actividades saludables todos los días sin perder días.

Utilice un rastreador de hábitos para realizar un seguimiento de los resultados y motivarse con el éxito.

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May 20 2021

Régimen de entrenamiento óptimo para atletas de tipo 1: buscadores de innovación

1. Preparación para la formación

Los buscadores de novedades tienen menos dopamina que serotonina, por lo que necesitan aumentar sus niveles de dopamina antes del entrenamiento para estar motivados y tener un buen desempeño. De lo contrario, la efectividad de la primera parte del entrenamiento será baja.

Por este motivo, es muy importante que se centren en la activación de ejercicios antes de iniciar el entrenamiento de fuerza: saltos, lanzamientos, movimientos de alta velocidad, etc. El énfasis debe estar en la velocidad: movimientos bruscos que no conduzcan a una fatiga extrema. Ejemplo: 3 series de 5 saltos altos o golpes de maza en el neumático – 3 series de 12 segundos.

Cuando se trata de ejercicio pesado básico, deben aumentar su peso de trabajo, haciendo series más pesadas gradualmente y enfocándose en la aceleración compensadora (CAT) a medida que acelera al máximo durante la fase concéntrica (elevación) del movimiento. Esta aceleración aumentará la producción de fuerza y energizará el sistema nervioso al aumentar la liberación de dopamina.

El aumento de peso debe comenzar aproximadamente al 60% del máximo. Antes de hacer series de trabajo, haga unos cinco calentamientos. Estas series crecientes solo deben realizarse en las mismas o menos repeticiones en las que planea realizar sus series de trabajo. Necesita energizar el sistema nervioso sin causar fatiga. Un calentamiento podría verse así.

Juegos de calentamiento:
Conjunto 0: barra x 10
Conjunto 1: 75 kg x 3
Conjunto 2: 85 kg x 3
Conjunto 3:95 kg x 3
Conjunto 4: 105 kg x 3
– Juego 5: 115 kg x 3.

Nota: Para los conjuntos 1-5, use la máxima aceleración concéntrica.

Enfoques de trabajo:
Conjunto 6: 125 kg x 5
Conjunto 7: 125 kg x 5
Conjunto 8: 125 kg x 5
– Juego 9: 125 kg x 5.

Recuerde que la dopamina y la adrenalina están relacionadas. La dopamina se usa para producir norepinefrina, que se usa para producir adrenalina. Entonces, cualquier cosa que te excite aumentará tus niveles de dopamina.

Pero tenga cuidado de no exagerar. Los miembros de este tipo tienen un nivel de referencia bajo de dopamina y pueden causar su liberación, pero fallan rápidamente si se tiene que producir demasiada. Cuando esto sucede durante el entrenamiento, su fuerza de voluntad y motivación disminuyen.

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May 20 2021

Neurotipo. Depende de la promoción

Este tipo se caracteriza por un nivel basal bajo de noradrenalina. Este neurotransmisor no solo energiza sino que también crea una sensación de bienestar general y confianza. Los niveles bajos de norepinefrina conducen a depresión, baja actividad y baja motivación. Para contrarrestar esto, este tipo de personalidad intenta obtener una «recompensa» y, por lo tanto, aumentar el nivel de norepinefrina, y esto conlleva un alto riesgo de adicción turinabol comprar

Es una persona que busca agradar a otras personas, y su autoestima se basa en cómo lo perciben los demás. Es muy importante para él ser amado, respetado e incluso admirado.

Estas personas se esfuerzan por sobresalir en situaciones sociales porque necesitan sentirse apreciadas. Son sociables, empáticos y muy sensibles a las señales sociales que les ayudan a hacer los amigos que necesitan. Realmente se preocupan por otras personas, pero debido a su apego a las personas y su deseo de complacerlas, fácilmente se convierten en víctimas de abuso por parte de ellas.

Un representante de este tipo de personalidad hará todo lo posible por ayudar a los demás, incluso privándose a sí mismo. Lo impulsa el deseo de verse bien a los ojos de los demás y gustarles. Para ellos, no hay nada peor que decepcionar a alguien. Debido a esta actitud, hacen todo lo posible para lograr sus objetivos.

Tipos de deportes

A menudo se agotan en competiciones individuales porque se presionan a sí mismos. Por lo tanto, rara vez les va bien en deportes individuales, pero son grandes jugadores de equipo. Rara vez se convierten en «superestrellas», pero están dispuestos a hacer todo lo posible por el éxito del equipo.

Entrenamientos de hierro

Se sienten atraídos por el culturismo y los deportes de culturismo porque las «miradas hermosas» son una forma de ganar admiración y autoestima. Sin embargo, cuando se trata de competencia, puede ser mucho más difícil para ellos alcanzar el máximo rendimiento porque el estrés asociado con la evaluación puede elevar sus niveles de cortisol, lo que aumentará la retención de agua y dificultará que los músculos carguen adecuadamente el glucógeno.

Dieta

Por lo general, se apegan bien a su dieta si se les pide. Prosperan porque quieren complacer a su entrenador, pero debido a que la comida puede verse como una recompensa, pueden volverse adictos fácilmente a los trastornos dietéticos planificados. Deben evitar los alimentos «malos» y cargar únicamente aquellos que ya forman parte de su dieta habitual.

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