Que hacer si tienes que dejar de entrenar en el gimnasio
Programa a falta de gimnasio para hombres
Número complejo 1
0. Calentamiento (ejercicios de estiramiento 5-7 minutos)
1. Se pone en cuclillas en una postura amplia, sin peso, lentamente, al ritmo de la respiración, 2×20
2. Saltos largos de pie con ambas piernas, 7 saltos hacia adelante sin pausa, 3×7-10
3. Flexiones desde el suelo en la parada central, con un aplauso (debe comenzar con una parada inclinada de unos 30 grados, luego bajar la parada a una paralela), 3×7-10
4. Párese de manos contra la pared (a una distancia de unos 50 cm), soporte medio con las manos e intente hacer flexiones en una amplitud muy pequeña, 3×7-10
5. Tirar hacia arriba de cualquier objeto con un agarre inferior (para bíceps), 3×7-10
6. Levante hasta la punta de una pierna, 2×12-15 para cada pierna
7. Levanta el torso en el suelo, rodillas dobladas, brazos sobre el pecho (abdominales), 2xMax
8. Levanta las piernas tumbadas en el suelo, al mismo tiempo, 2×20
Ejercicios 7 y 8 para hacer en un superconjunto
Número complejo 2
0. Calentamiento (ejercicios de estiramiento 5-7 minutos)
1. Estocadas profundas hacia adelante sobre una pierna con un salto con cambio de pierna, 2×15 con cada pierna.
2. Póngase en cuclillas, posición acostada, empujando las piernas hacia atrás, empujando las piernas hacia adelante, levántese (esto es 1 repetición), haga 3×7-10
3. Flexiones desde el suelo en el soporte medio, con la transferencia de peso de una mano a otra, 3×7-10
4. Párese de manos contra la pared (a una distancia de unos 50 cm), soporte medio con las manos e intente hacer flexiones en una amplitud muy pequeña, 3×7-10
5. Tirando hacia arriba de cualquier objeto con un agarre amplio en la parte superior, 3×7-10
6. Levante hasta la punta de una pierna, 3×12-15 para cada pierna
7. Levanta el torso en el suelo, rodillas flexionadas, brazos sobre el pecho (abdominales), con un codo torcido hacia la rodilla opuesta, 2xMax
8. Levanta las piernas tumbadas en el suelo, alternativamente (tijeras en el plano vertical), 2×20
Ejercicios 7 y 8 para hacer en un superconjunto
Si tienes mancuernas
Si tiene mancuernas, puede agregar a este programa un par de enfoques para levantar los brazos con mancuernas a los lados mientras está de pie o presionando mancuernas de pie o sentado (para deltoides), curvar los brazos con mancuernas mientras está de pie o sentado (para bíceps), francés presione sentado con una o dos mancuernas desde detrás de la cabeza (para tríceps).
Si tienes una goma elástica, puedes diversificar este programa incluyendo trabajar con goma en cualquier ejercicio, manteniendo su estructura biomecánica original.
Trabajar en estaciones de entrenamiento y sitios en patios o parques.
Ésta es una de las buenas alternativas. Está claro que el parque de entrenamiento de estas estaciones no es Hummers o Technojims de alta tecnología y cómodos, pero se puede reducir cualquiera de los complejos que propuse a la cantidad de ejercicios que se pueden realizar allí, manteniendo la carga total (con un reducción en el número de ejercicios, el número de enfoques en cada uno de los ejercicios).
