PUSH-UPS CROSSFIT
La flexión es uno de los ejercicios básicos de entrenamiento funcional. Y si en la escuela en la lección de educación física no tuviste tiempo para familiarizarte lo suficiente con este ejercicio, entonces en crossfit con flexiones estarás en tu “tú”.
El entrenamiento de lagartijas Crossfit ocupa un lugar especial por su versatilidad, ya que este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier momento. Hay muchas variaciones de flexiones, desde las más simples hasta las más difíciles. Por lo tanto, independientemente de si eres un principiante en CrossFit o un atleta experimentado, el entrenador siempre podrá complacerte con flexiones WOD para que coincida con tu forma.
OPCIONES DE EMPUJE CROSSFIT
- flexiones con énfasis en las rodillas;
- clásico (limpio);
- flexiones de brazos;
- con un salto desde el suelo (tanto en las manos como por completo);
- con algodon;
- flexiones en puños, dedos, la parte exterior de las manos, etc .;
- flexiones en una mano;
- flexiones desde un banco, pedestal, barra, en anillos colgantes bajos, etc.
Las flexiones le permiten bombear y fortalecer bien la cintura escapular superior, utilizando los músculos del pecho, los abdominales y el tríceps, por lo que a menudo se insertan en el WOD y también se usan para calentar los músculos durante el calentamiento.
En la etapa inicial de dominar las flexiones, los principiantes pueden realizar la opción más simple: flexiones con énfasis en las rodillas. También puede reducir la carga cambiando la posición del cuerpo. Por ejemplo, en una lagartija con pedestal o barra baja, la carga en la cintura escapular será menor.
A medida que los músculos se fortalecen, el atleta pasa a hacer flexiones clásicas (limpias). Los deportistas más avanzados complican este ejercicio con pesas o con tempo, saltando sobre sus manos, batiendo palmas en el aire y otros trucos.
PUSH-UPS PARA UN CUERPO HERMOSO
A pesar de que las flexiones se realizan principalmente bajo la carga de su propio peso, te permiten desarrollar masa muscular en los brazos y el pecho. Al cambiar la posición de los brazos en las flexiones, puedes concentrarte en bombear diferentes músculos: cuanto más anchos son los brazos, mayor es la carga sobre ciertos músculos pectorales, si bajas los brazos, más trabajo de tríceps. Encuentra tu punto dulce y pule tu cuerpo.
En CrossFit, las llamadas flexiones de brazos se utilizan con mucha frecuencia. Esta versión del ejercicio implica una pequeña separación de las palmas del suelo en la posición más baja (el cuerpo yace completamente en el suelo), seguida de la transición a la posición tumbada y de espaldas.
Además de las lagartijas de crossfit en el suelo, también harás lagartijas con aro y parada de manos. Las flexiones en los anillos son un tipo de ejercicio difícil, ya que deben realizarse sobre un soporte inestable. Las flexiones de pie también requieren cierta técnica y la voluntad de tus manos para soportar la carga mientras estás de pie. Por lo tanto, debe comenzar a dominar los anillos y las flexiones en un estante solo bajo la supervisión de un entrenador, comenzando con los ejercicios de plomo.
Y por último, unos WOD con flexiones que te harán sudar mucho.
WOD «JT»:
21-15-9
- flexiones de manos;
- flexiones en los anillos;
- Lagartijas.
Objetivo: completar 3 círculos con un cierto número de repeticiones en cada uno en el mínimo tiempo. Es decir, hacemos todo en el primer círculo 21 veces, el segundo, las 15 veces, de 3 a 9 veces.
WOD № 3:
21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21
- flexiones de brazos;
- empuje de pesas rusas de sumo.
Objetivo: completar en el menor tiempo posible. Sumo Row: tira con pesas rusas desde el suelo hasta la barbilla en una postura con las piernas bien separadas.
WOD № 4:
- 10 flexiones de brazos;
- 10 sentadillas en el aire;
- 10 abdominales (presionar)
Objetivo: completar 6 rondas en el tiempo mínimo.
WOD «ANGIE»:
- 100 dominadas;
- 100 flexiones de brazos;
- 100 pulsaciones;
- 100 sentadillas.
Desafío: invierte en 30 minutos.
