Efectos de entrenamiento

Se puede suponer que los efectos de entrenamiento generalizados (OTE) se caracterizan por tres indicadores: (a) el valor de la carga realizada; (b) la respuesta de los atletas al ejercicio y los cambios en su condición causados ​​por el ejercicio; (c) cambios en el rendimiento deportivo, que, por regla general, se reflejan en indicadores específicos del deporte específico. Las relaciones entre los diferentes tipos de efectos del entrenamiento se muestran en la Figura 1. Los principales son los siguientes:

los efectos agudos de realizar varios ejercicios forman el efecto de entrenamiento directo de una sola sesión de entrenamiento o un día de entrenamiento;
los efectos de entrenamiento directo de la serie de entrenamiento se combinan en un efecto de entrenamiento acumulativo;
El efecto acumulativo del entrenamiento determina el nivel de preparación y desempeño de un atleta en un ejercicio competitivo.
Además, hay dos subtipos específicos:

efectos retardados del entrenamiento, que se manifiestan con una transformación retardada de las influencias del entrenamiento en un cambio en el resultado competitivo, y
efectos de entrenamiento residuales que se refieren al período durante el cual el nivel aumentado de habilidades físicas permanece cerca del nivel alcanzado inmediatamente después del cese del efecto de entrenamiento específico
En este artículo, veremos las interacciones entre los efectos del entrenamiento y discutiremos cada uno de ellos con más detalle más adelante.

Efecto de entrenamiento nítido

Como ya se señaló, los efectos agudos del entrenamiento son cambios en la condición de los atletas que ocurren durante la actividad física. Los efectos agudos se pueden medir de dos formas:

indicadores de cargas de entrenamiento (número de repeticiones, kilometraje, número de levantamientos, peleas, saltos, lanzamientos, etc.) realizados para desarrollar cualidades – objetivos;
variables fisiológicas que describen la respuesta de los atletas a las cargas de trabajo realizadas, como el lactato en sangre (BL), la frecuencia cardíaca (FC), la presión arterial, la respuesta galvánica de la piel (HRC), la intensidad de la carga recibida (HN), por ejemplo, de acuerdo con la Escala de Borg (Borg, 1973), cambios en la temperatura corporal, intensidad de la sudoración y / o consumo de oxígeno (in vitro).
El primer grupo de indicadores se ha utilizado ampliamente durante años, especialmente en deportes mensurables, pero también ha sido bienvenido en otros. El segundo grupo requiere un equipo adecuado (por ejemplo, medidores de frecuencia cardíaca Polar, monitores de lactato en sangre, etc.), que se está volviendo cada vez más popular entre los practicantes de muchos deportes. El monitoreo en línea de la condición de los atletas ofrece a los entrenadores un control más preciso sobre los efectos agudos del entrenamiento. Estas tecnologías avanzadas facilitan la gestión del ejercicio según la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el estrés emocional medidos por HRK e IR.

Ganador frente a proteína: ¿cuál es mejor?

Para una vida normal, una persona necesita proteínas y carbohidratos. Los obtenemos de la comida, y esto es suficiente para la vida cotidiana. Sin embargo, cuando se trata de hacer ejercicio y ganar masa muscular, es extremadamente difícil obtener las reservas necesarias de carbohidratos y proteínas de los alimentos. Es entonces cuando el ganador y la proteína vienen al rescate: suplementos nutricionales especiales con una mezcla concentrada de carbohidratos y proteínas.

Para que tus entrenamientos sean efectivos y no te lastimes, es importante elegir una nutrición deportiva de alta calidad, según tus objetivos y tu físico. Ganador o proteína: la elección es fundamental.

Ganador frente a proteína: 5 diferencias clave

Tanto el ganador como la proteína están diseñados para compensar la falta de nutrientes de los alimentos y, como resultado, ayudar al atleta a aumentar de peso. Entre las principales diferencias entre estos aditivos alimentarios cabe destacar las siguientes:

• La proteína es un concentrado de proteína que contiene de 80 a 95% de proteína. En el ganador, predominan los carbohidratos: por regla general, constituyen el 60% y el 40% restante son proteínas.
• Las proteínas tienden a aumentar la masa muscular y los ganadores tienden a aumentar tanto el tejido muscular como el adiposo.
• Las proteínas proporcionan a los músculos suficientes proteínas y los ganadores proporcionan energía, lo que aumenta el rendimiento.
• Los ganadores de peso ayudan a aumentar la masa corporal en general, mientras que las proteínas solo ayudan a la masa muscular.
• La proteína se considera un producto «más limpio». Pero los atletas profesionales recomiendan que los principiantes aumenten de peso con un gainer durante los primeros meses y luego cambien a proteínas.

Proteína versus ganador: ¿cuál elegir?

Al hacer una elección a favor de un tipo particular de suplemento nutricional, se deben considerar los siguientes factores:

• el propósito para el que está practicando deportes;
• tipos de cuerpo (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo);
• el número de comidas y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que se obtienen diariamente de los alimentos.

Si tu objetivo es ganar exclusivamente masa muscular (con un mínimo de grasa y agua), los suplementos proteicos serán indispensables para ti. Si planea aumentar su peso en general, los ganadores de peso son exactamente lo que necesita.

La ingesta de ganadores está indicada para los ectomorfos: personas que tienen un nivel bajo de grasa subcutánea. Estos deportistas tienen un metabolismo rápido, lo que les dificulta aumentar de peso.

Tomar ganadores una hora y media antes del entrenamiento e inmediatamente después de los deportes le permitirá aumentar el peso corporal de manera más efectiva.

Si eres endomorfo, es decir, tienes exceso de grasa corporal, los suplementos proteicos te serán de gran utilidad. Las proteínas ayudarán a reducir la grasa muscular y aumentarán la masa muscular. La nutrición deportiva con proteínas se toma mejor por la mañana, así como antes y después del entrenamiento.

Los mesomorfos de complexión media tomarán eficazmente ambos tipos de suplementos nutricionales: el ganador después de los entrenamientos y las proteínas el resto del tiempo.

Teniendo en cuenta las peculiaridades de su dieta diaria, recuerde que una persona que practica deporte con un peso corporal promedio de 80 kilogramos, en promedio, necesita consumir 200 gramos de proteína y 300 gramos de carbohidratos al día. Calcule cuántas de estas sustancias hay en su dieta y, dependiendo de esto, decida cuántos suplementos necesita.

Los nutricionistas y entrenadores profesionales lo ayudarán a determinar la dosis ideal de nutrición deportiva.

HATHA YOGA: ¡ESTIRATE!

¿Qué importancia tiene para usted hacer que su cuerpo sea eficiente, enérgico y saludable, no solo externamente, sino también internamente? ¿Y lo principal es aprender a mantenerlo en este estado? ¡El yoga es la única lección en la que se entrenan todas las estructuras del cuerpo, desde las fisiológicas hasta las complejas estructuras sutiles de la actividad mental superior!

¿Gimnasia o filosofía?

Lo primero que distingue al yoga es el objetivo. Si el estado físico en general desarrolla la resistencia, la fuerza y ​​otras cualidades físicas de una persona, entonces el hatha yoga está diseñado para mejorar no solo el cuerpo, sino también el alma.
Las enseñanzas de hatha yoga consideran a la persona como un sistema que lo abarca todo en el que circulan constantemente diferentes energías. Y el significado de hacer hatha yoga para una persona es aprender a controlar todos los canales de esta energía interna. ¿Cómo? Mediante ejercicio físico, respiración adecuada, adherencia a los principios espirituales.

Yoga, esto es filosofía, argumentan muchos. Y en cierto sentido, esto es cierto. Aunque en los gimnasios modernos se considera, ante todo, como una filosofía de un estilo de vida saludable – un cuerpo sano, pensamientos, acciones conscientes… En una palabra, no es en absoluto necesario promover inmediatamente el vegetarianismo, dar la vuelta y de forma magistral sentarse en la posición del loto. En las etapas iniciales del entrenamiento, es suficiente aprender cómo relajarse y sentir su cuerpo adecuadamente, y ya estará a mitad de camino hacia su nuevo «yo».

Capacidades corporales

“Cada clase de yoga consta de las siguientes etapas, cuya observancia es fundamentalmente importante”, dice Kristina Lebedeva, instructora profesional de hatha yoga en el club FizKult Sovetskaya: preparación para una clase (observación de sensaciones); calentamiento preliminar (gimnasia conjunta); conjunto dinámico de ejercicios; prácticas de respiración (pranayama); una serie de ejercicios estáticos (Asanas); shavasana (relajación y meditación, el momento de dar gratitud a tu cuerpo). Sin embargo, cada visita al yoga es un nuevo conocimiento de las capacidades de tu cuerpo. A medida que avanza en la práctica, se agregan constantemente elementos más complejos, lo que genera un interés constante en el entrenamiento y crea una fuerte motivación para el entrenamiento. »

El camino del optimismo

Las clases de yoga prácticamente no tienen contraindicaciones, pero hay muchas recomendaciones: ¡por qué necesitas hacer yoga! En hatha yoga, se presta especial atención a la salud de la columna vertebral como eje principal del cuerpo humano, de la que depende en gran medida el correcto funcionamiento de todos los demás órganos. Un enfoque integrado de su salud en el yoga también contribuye a la pérdida de peso y la definición muscular, la formación de flexibilidad y plasticidad. Por no hablar del componente psicológico de la clase. Cada uno encuentra algo para sí mismo en esta práctica. Una persona que sufre de fobias y miedos aprenderá a deshacerse de ellos, una persona desequilibrada y quisquillosa, encontrará calma y aplomo, una persona energéticamente débil resistirá con más éxito el ritmo frenético de la vida y el estrés. Al hacer yoga, se libera la creatividad. Mucha gente asociada con el arte, realice la meditación con este mismo propósito: abrir la mente a nuevas ideas, expandir la conciencia y superar las limitaciones internas. ¡Y, por supuesto, las clases de yoga garantizan un aumento de la buena voluntad y el buen humor para cualquier persona!

INFORMES. QUE LLEVA

CrossFit utiliza lo que se llama «llevar» o «llevar», esto es, levantar una pesa rusa o una barra y sujetarla.

TÉCNICA DE EJERCICIO:

Para desempeñarse, debe tener una fuerza tremenda y una coordinación desarrollada. El número de aproximaciones realizadas debe calcularse teniendo en cuenta la condición física y su peso. Antes de comenzar un entrenamiento, verifique que los panqueques estén bien fijados en las mancuernas y barras. Hacer ejercicio con pesas rusas requiere un trabajo bien coordinado de todo el cuerpo. Puede fortalecer los músculos de la espalda y los brazos. Siempre practique la seguridad al hacer ejercicios con pesas rusas y con barra para evitar lesiones.

NORMAS PARA LA IMPLEMENTACIÓN DE «INFORMES»:

Habla con tu entrenador sobre por dónde empezar para no dañar tu salud. Primero, amasa bien todos los músculos, haz gimnasia. Es posible realizar el «parto» con una barra o con un kettlebell. Para empezar, tome pesas con un peso pequeño, para no sobreesfuerzo, porque cualquier carga inusual en los músculos puede dañarlos. Tome una pesa rusa o una barra con una mano y levántela. Es mejor agarrar los objetos primero con la mano más débil. Mantenga su cuerpo recto y en equilibrio. Sosteniendo la pesa rusa con un brazo recto extendido, siéntese, mantenga el cuerpo recto, tome otra pesa rusa con la otra mano y dóblela por el codo, llévela hasta el hombro y estírela. Póngase de pie, fije la posición de su cuerpo durante un par de segundos, luego baje lentamente las pesas rusas hasta los hombros y luego bájelas lentamente hasta el suelo.

INSTRUCCIONES PASO A PASO DE LA ELEVACIÓN MUERTA

¿Quieres saber cómo hacer peso muerto? ¡Te lo explicamos paso a paso en este artículo de peso muerto! Para que puedas hacer este pico bello de inmediato. Estamos lidiando aquí con el peso muerto habitual, pero si quieres aprender un poco más sobre el empuje rumano, empuje con piernas rígidas, empuje de empuje de sumo de Stanovaya en una pierna, puedes leer más sobre esto en nuestros otros artículos.

CORREAS ELÉCTRICAS Y DE ELEVACIÓN

Para empezar, nuestro consejo es conseguir un cinturón eléctrico y correas de elevación para uso en peso muerto. Puede leer por qué y cómo le ayuda en este extenso artículo.

POSICIÓN DE ELEVACIÓN MUERTA

Párese frente a la barra y separe los pies a la altura de los hombros. Párese firmemente y doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Un error común es hacer que la espalda baja se hinche o se hunda. La espalda recta es un aspecto importante de la prevención de lesiones. Además, su cabeza debe estar alineada con su espalda, de modo que cuando se agache, mire al suelo unos pies delante de usted, y cuando suba y mire al frente. Agarre la barra con ambas manos. Coloque sus brazos un poco más anchos que sus hombros. Puede elegir un agarre superior o un agarre mixto. Al agarrar desde arriba, ambas palmas están frente a usted para ganar la mayor fuerza posible. Con un agarre mixto, una palma está frente a usted y la otra hacia afuera. Esto permite levantar pesos muy pesados ​​porque la barra no se desliza rápidamente de sus manos.

SUBEMOS

Cuando te levantas, presionas tus pies contra el suelo para que el resto de tu cuerpo se eleve automáticamente. En este ejercicio, sus brazos permanecerán rectos. Los brazos doblados a la altura de los codos solo pueden reducir la fuerza y ​​causar más lesiones. Con la barra a la altura de las rodillas, empuje hacia adelante con las caderas para levantar el peso en el último estiramiento. Asegúrese de no estirar las piernas demasiado pronto. Cuando haces esto, la fuerza solo proviene de tu espalda, lo que aumenta el riesgo de sufrir una lesión en la espalda.

PISO SUPERIOR

Su ejercicio termina en una posición erguida y extiende la parte superior del cuerpo y las piernas. Asegúrese de no estirar demasiado las rodillas. No tire de la barra con los hombros hacia arriba, no haga rebotar la barra, simplemente mantenga la barra quieta cuando esté en la parte superior. Mantenga esto durante uno o dos segundos. Luego regrese abajo de manera controlada. No lo hagas con demasiada lentitud, ya que ejercerá una presión innecesaria en la zona lumbar y aumentará la probabilidad de sufrir una lesión. De hecho, haces lo mismo que en el camino hacia arriba, pero luego exactamente lo contrario. Entonces, primero baje la parte superior de su cuerpo, y cuando la barra esté cerca de sus rodillas, baje las piernas. No deje caer la barra en el suelo, colóquela tranquilamente.