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Empuje con pesas rusas

Teniendo en cuenta los ejercicios básicos que dan el mayor beneficio a CrossFit, no te olvides de un proyectil como las pesas rusas. A diferencia de otras conchas, los complejos de pesas rusas afectan no solo a los grupos de músculos, sino también a los ligamentos, tendones y huesos. La mejor opción para los principiantes es el tirón con pesas rusas.

¿Cómo hacerlo correctamente? ¿Qué desarrolla? ¿Y un deportista profesional lo necesita?

Información general

El tirón con pesas rusas es el nombre general para un grupo de ejercicios básicos de tipo impulso. Rara vez se usa en el fitness moderno debido a la falta de equipo adecuado en la mayoría de los gimnasios. A diferencia de otros ejercicios de CrossFit, el empuje no se utiliza como base, sino como ejercicio auxiliar que ayuda a fortalecer el aparato ligamentoso. Otra característica importante es el potente bombeo del corazón. Dado que todos los complejos son repetitivos, trabaja perfectamente el músculo cardíaco sin aumentar la frecuencia cardíaca máxima a un punto crítico.

A pesar de su alta eficiencia, el empuje tiene sus inconvenientes:

  1. Imposibilidad de escalar. Esto se debe al hecho de que las pesas, a diferencia de las mancuernas, siempre son de un tamaño fijo: 8, 16, 24, 32 kg.
  2. Alto riesgo de lesiones. Está asociado con la naturaleza impulsiva de la carga.
  3. Técnica de ejercicio difícil. Requiere control no solo de las manos, sino también de la espalda.
  4. Carga pesada en los huesos de la muñeca. Por lo tanto, al principio, el tamaño del proyectil no está limitado por la fuerza, sino por la fuerza de los huesos.

Методика обучения толчку | Гиревой Спорт
Los beneficios de empujar una pesa rusa

¿Qué se desarrolla el empuje con pesas rusas? Contrariamente a la idea errónea común, este no es un ejercicio de aislamiento (que es una prensa con mancuernas de pie o una prensa militar), sino uno básico. Por eso:

  1. Fortalece el aparato ligamentoso. Esto se debe al centro de gravedad desplazado del proyectil.
  2. Afecta la síntesis de testosterona en el cuerpo. En vista del hecho de que la carga se divide no solo en pequeños grupos de músculos (tríceps + deltas), sino que también están involucrados los músculos de las piernas y la espalda, los grupos de músculos más grandes del cuerpo.
  3. Requiere precalentamiento. Como cualquier ejercicio básico, requiere una preparación cuidadosa porque, a pesar de la aparente ligereza, es probable que la falta de calentamiento provoque lesiones.
  4.  Ayuda a desarrollar fuerza explosiva. Debido a la naturaleza impulsiva de la técnica correcta, afecta la fuerza de las piernas y el haz lateral del tríceps con mucha más fuerza que los deltas.
  5.  Desarrolla fuerza resistencia. Debido a la carga estática constante en los músculos de los hombros y al estilo de empuje repetitivo.
  6.  Ayuda a fortalecer la resistencia a la coordinación. La técnica correcta facilita el levantamiento en aproximadamente un 30-40%, por lo que su mantenimiento es necesario para lograr altos resultados, por lo tanto, con un entrenamiento constante, el cuerpo comienza a acostumbrarse a la trayectoria del proyectil.

Техника выполнения толчка гири

Variaciones de ejercicio

El tirón con pesas rusas es un nombre general para un conjunto diferente de ejercicios:

  1. Empuje con pesa rusa con una mano en un ciclo corto. Perfecto para principiantes, porque posee la técnica más simple.
  2. Empujar pesas rusas con las dos manos. Una variante deportiva básica con una técnica estricta.
  3.  Press de pesas rusas por encima de la cabeza. No es una versión impulsiva del ejercicio clásico, desarrolla mejor los deltas, no hay carga en las piernas y la espalda.
  4. Pulsando shvung kettlebell. Una combinación entre el tirón clásico y el press con pesas rusas.

Empuje a chorro de una pesa rusa en un ciclo completo. Incluye levantar y bajar pesas rusas al piso en cada repetición.

Рывок гири: техника выполнения, варианты выполнения и история

 

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Estirar y estirar en el entrenamiento de fuerza

Разминка, заминка и растяжка в силовом тренинге |

«Debes estirar.» A los entrenadores de fuerza y ​​a los atletas se les ha enseñado que aumentar la flexibilidad hace que el ejercicio sea más efectivo y puede ayudar a prevenir lesiones o dolores musculares. A menudo se recomienda estirar durante las fases de calentamiento y enfriamiento.

A lo largo de los años, los beneficios se han dado por sentado. Debe estudiar el estiramiento científicamente para ver si realmente existe el beneficio esperado.

Разминка, заминка и растяжка до и после тренировки

Estirar no es necesariamente lo mismo que calentar o enfriar, aunque el estiramiento puede ser parte de estos ejercicios. Hay diferentes tipos de estiramiento: estático, balístico y dinámico. Finalmente, los beneficios del estiramiento se pueden dividir en tres etapas:

  • Inmediatamente antes del entrenamiento
  • Inmediatamente después del entrenamiento
  • Como parte del programa diario normal
  • Beneficios percibidos del estiramiento

Se cree que el estiramiento tiene varios beneficios, incluido el aumento o el mantenimiento de la flexibilidad para el trabajo o la funcionalidad diarios, y la prevención de lesiones durante los deportes y el ejercicio. También se piensa a menudo que mejora el rendimiento deportivo y alivia el dolor muscular después del ejercicio.

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Flexibilidad

Todos necesitamos cierta flexibilidad para realizar nuestras tareas del día a día. Por lo tanto, debemos hacer ejercicios que mantengan o aumenten nuestra flexibilidad natural dentro de un rango de movimiento razonable (sin esforzarnos para empujar los músculos mucho más allá de su nivel actual de flexibilidad, lo que puede ser perjudicial). El movimiento y la actividad física en general nos ayudan a mantenernos flexibles a medida que envejecemos. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar con esto.

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Prevención de lesiones deportivas

Sorprendentemente, pocos estudios han confirmado los beneficios del estiramiento antes o después de la actividad física. Esto puede deberse a que estos problemas son difíciles de estudiar, o puede ser que una vez que se dan por sentado, los beneficios no están presentes o no son tan fuertes como se pensaba anteriormente.

Algunos estudios incluso muestran que el estiramiento excesivo puede afectar negativamente el rendimiento y la seguridad. Sin embargo, al menos un estudio ha demostrado que, si bien el estiramiento puede no ser valioso para este entrenamiento de fuerza en particular, el estiramiento diario regular puede ser beneficioso para desarrollar la flexibilidad y prevenir lesiones.

En los deportes donde la flexibilidad es una parte integral de las demandas del rendimiento atlético, como la gimnasia y algunas formas de danza, es necesario realizar estiramientos regulares para aumentar la flexibilidad. Los jugadores que practican deportes en los que los músculos y los tendones se estiran y acortan de forma repentina y violenta, como en el fútbol y el baloncesto, también pueden beneficiarse de los estiramientos regulares, aunque esto no está generalmente aceptado.

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