Al inicio de su carrera deportiva, muchos chicos y chicas se enfrentan a información falsa, pero a la vez muy convincente, que puede ralentizar el proceso y empeorar los resultados. Hoy desacreditaremos varios de estos mitos.
«¡No hay crecimiento sin dolor!»
Uno de los mitos más populares. Dicen que durante el entrenamiento, los músculos se dañan y de esto crecen aún más, como callos en las palmas lesionadas.
El dolor al día siguiente después del entrenamiento es realmente una consecuencia del microdaño resultante en las fibras musculares. Pero esto no es un estímulo para el crecimiento muscular. Al contrario, es lo que lo frena. Cualquier daño requiere curación, regeneración, «reparación». Este es un proceso largo y complejo: es necesario eliminar los elementos dañados de la tela, neutralizarlos, entregar material de construcción, iniciar los procesos de restauración más complejos, dedicar mucho esfuerzo y energía a todo esto. El tejido muscular en sí, los sistemas inmunológico, circulatorio, linfático y otros del cuerpo participan en esto. Estos procesos compiten con el crecimiento muscular, quitándoles fuerza, material de construcción y energía.
Además, no olvide que el resultado de cualquier daño y la respuesta inflamatoria a ellos es un aumento en la cantidad de tejido conectivo, es decir, fibrosis. El músculo adquiere la calidad de la carne de una vaca vieja: fibroso y áspero. ¿Lo necesitas?
«Músculos grandes, solo de pesos grandes»
Los estudios han demostrado que se puede lograr el mismo desarrollo muscular con cualquier peso, siempre que las series de poco peso fracasen. Un poco de fisiología. El cerebro da la señal al músculo. Primero, como para involucrar la cantidad de fibras musculares necesarias para superar el peso. Luego, durante el acercamiento, cuando algunas células musculares se cansan, el cerebro conecta otras que antes no funcionaban, estaban en reserva. Y así cada vez más, hasta que se produce un rechazo.
Cuando se trabaja con grandes pesos (más del 85% del máximo), el cerebro conecta todas las fibras musculares para trabajar a la vez. Resulta que con pesos grandes y pequeños en este caso, todas las células musculares recibieron una carga. Solo con pesos pequeños, a su vez, con grandes, todo a la vez.
Para ser justos, vale la pena señalar que los pesos pequeños en la práctica aún pueden perder frente a los grandes, porque no hay garantía de llevar el músculo a una falla objetiva, cuando podemos decir con confianza que han dado una carga a todas las fibras musculares. Simplemente debido al hecho de que una caminata tan repetitiva es demasiado pesada, agotadora, el atleta dejará de realizarla antes de tiempo. Pero si aún lo lleva a un rechazo real, no habrá diferencia entre pesos grandes y pequeños.
«Todo lo que no nos mata nos hace más fuertes»
La hermosa expresión de Nietzsche en relación con el entrenamiento insinúa los beneficios de tambalearse, trabajar hasta desgastarse, sentirse exhausto, salir del gimnasio a cuatro patas, enjabonado como un caballo de carreras. Y de nuevo, no es así.
En biología, existe un fenómeno de este tipo, la dependencia del efecto de la dosis de exposición, cuando se logra el mejor efecto con la cantidad óptima de exposición. No se trata solo de entrenar, se trata de mucho. Por ejemplo, sobre los efectos del café, los medicamentos, la sensación de comer. Con un efecto débil, obtenemos un efecto insuficiente: el café no vigoriza, el medicamento no mejora, la comida no se satura. Pero incluso con una dosis excesiva, también es malo: náuseas por el café, un efecto secundario de una dosis excesiva de medicamentos, sensaciones desagradables de pesadez y comer en exceso por exceso de comida.
Así ocurre con la actividad física. Si no es suficiente, no es suficiente para progresar. Pero si hay demasiado, es difícil que el cuerpo se recupere, gasta mucha energía en la recuperación, lo que ralentiza el progreso. En resumen, la carga debe ser de un cierto valor, óptimo, ajustado con precisión para obtener los máximos resultados. ¿Cómo recogerlo? Esto lo enseñan los entrenadores.
“Hay aeróbicos para la salud: trotar, nadar, montar en bicicleta. Barras y mancuernas: para los lanzadores y los levantadores de pesas, no agregan salud «
Según la investigación científica moderna, el entrenamiento de resistencia ha ocupado el primer lugar, junto con el aeróbico, precisamente como un medio eficaz de recuperación. De ninguna manera es inferior al cardio. La lista de efectos positivos es enorme:
- articulaciones sanas, un corsé de músculos fuertes que protege las articulaciones y la columna de daños;
- mejora de la sensibilidad a la insulina, prevención de la aterosclerosis, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer;
- sistemas reguladores estables y eficaces: nervioso, endocrino e inmunológico. Esto es endurecimiento, inmunidad, resistencia a las enfermedades.
Así que siéntase libre de recomendar el entrenamiento de fuerza a todos: jóvenes, mayores, delgados, con sobrepeso. Lo principal es la dosis correcta y el cumplimiento de las reglas de seguridad. Tu entrenador supervisará esto.
«Workout» N «es el más eficaz para bajar de peso»
De hecho, la elección del entrenamiento: la naturaleza de la carga, la intensidad, la duración, la frecuencia, la combinación, no debe estar determinada por el deseo de una persona de perder peso, sino, en primer lugar, por las capacidades de su cuerpo y, en segundo lugar, por el individuo. preferencias. Alguien irá al culturismo, a alguien le gustará nadar o trotar. Alguien se interesará mucho por el Pilates o el baile. Para bajar de peso, todo esto, ¡no hay diferencia! Todos los entrenamientos consumen calorías, todos son quemagrasas de una forma u otra. No hay entrenamientos de «tipificación de grasas».
Pero elegir aquel en el que se gastará la máxima cantidad de calorías durante o después del entrenamiento es incorrecto. Una persona, en busca de calorías quemadas, elegirá una carga que no se corresponda con su condición física, al principio realmente comenzará a perder peso rápidamente, luego todo solo empeorará: exceso de trabajo, letargo, apatía, enfermedad, movilidad reducida. , desordenes metabólicos. Y así, en lugar de ayudar a adelgazar, la carga excesiva provocará un set.
De hecho, solo adelgazan organizando un déficit calórico. Y esto debe hacerse, en primer lugar, cambiando la dieta. Los cubos en el vientre no se “hacen” en el pasillo, sino en la cocina.
Hay docenas, si no cientos, de mitos similares sobre el entrenamiento, la nutrición, la mejora de la salud y la pérdida de peso. ¿Cómo puede protegerse de sus efectos nocivos? Una defensa: ¡educación!
